全方位打造背部肌肉的六個訓練動作。

首先，我們要了解一下背部的主要肌肉（不是全部）構成和它們的功能：

斜方肌，由上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提，中部的關節動作是肩帶回縮，下部的關節動作是肩帶下壓。背闊肌，打造寬背的關鍵因素就是背闊肌，關節動作是肩關節的內收和伸。（上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。豎脊肌，是主要的力量支柱，起到穩固和伸展軀乾的作用。

一、杠鈴聳肩

這個動作主要是訓練斜方肌上束，要注意的一點是，在聳肩的過程中手臂不要彎曲，避免手臂參與訓練。

二、坐姿拉力器劃船

這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸，不過應該將肩帶後縮作為主導動作，主要訓練斜方肌中束，次要訓練背闊肌。

三、寬握距下拉

這個動作主要是手臂向下拉為主導動作（肩關節內收），上文提到了，這是背闊肌的訓練動作，但是背闊肌是一個較大的肌群，寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌，這個動作偏向訓練到背闊肌的外側，打造寬背的必備動作之一。

四、窄握距下拉

這個動作彌補了寬距下拉的不足，更側重背闊肌內側的刺激。

五、杠鈴劃船

上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度，杠鈴劃船也是主要刺激背闊肌的訓練，不過更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

六、杠鈴硬拉

硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的，作為三大力量動作之一，它能消耗更多的熱量，刺激到幾乎所有後側的肌群。主要刺激大腿後側，臀大肌和豎脊肌。