無論你是多大的年齡 所有女性都需要的維生素和礦物質

雖然可以從精心挑選的食物和營養豐富的飲食中獲取所需的所有維生素和礦物質，但研究表明，許多女性仍然至少經歷過一種營養素缺乏症，如果不是更多的話。所有女性都需要13種維生素-包括維生素C，A，D，E，K和B族維生素（如硫胺素和維生素B12），以及一些重要的痕跡礦物質和脂肪酸也是如此。

大約30％的女性缺乏一種或多種這些維生素和礦物質，而且對於許多女性來說，風險只會隨著年齡的增長而增加。另一個可怕的發現？據估計，如果不存在補充多種維生素，大約75％的女性可能會出現營養缺乏症。考慮到這一點，為了預防缺陷和隨之而來的併發症，女性最重要和最好的維生素是什麼？

什麼是女性最好的維生素？

婦女的維生素缺乏和營養不良會造成惡性循環，造成各種威脅。它削弱了女性的生存生育能力，使他們更容易受到感染，並留給他們用較少的儲備，從疾病中恢復過來。還有證據表明絕經後的婦女更容易受到像障礙骨質疏鬆症時，他們維生素K，維生素D和鈣等營養成分含量低，當缺乏維生素A和維生素C等抗氧化劑時，更容易失去視力。如果您正在尋找高品質的多種維生素，您可以選擇一種發酵選項，因為這種形式的消化不良使維生素含有的營養成分更容易被消化系統吸收。您也可以嘗試含有其他超級食品成分的多種維生素，如螺旋藻，蘋果醋等。

無論你是20多歲，40多歲還是70多歲，這裡都是女性需要的維生素，你應該確保得到足夠的。

1.抗氧化維生素（維生素A，C和E）

這些脂溶性抗氧化劑對抗自由基損傷，這是衰老和許多影響心臟，眼睛，皮膚和大腦的疾病的根本原因。維生素C不僅可以提高對感冒，感染和其他疾病的免疫力，而且對於保護您的視力和皮膚免受紫外線和環境汙染等因素造成的傷害也很重要。一定要多吃維生素C食物。維生素A和E以類似的方式起作用，以保護健康細胞和阻止細胞突變，其中包括許多其他維生素A和維生素E的益處。眼科研究所進行的研究表明，這些維生素含量低的不良飲食是老年婦女年齡相關性黃斑變性和白內障的主要危險因素，維生素A和E也有助於保護皮膚免受衰老跡象的影響。和皮膚癌。

2.維生素D3

維生素D3可以從某些食物中獲得，如雞蛋，一些乳製品和某些蘑菇，但我們從陽光照射中獲得絕大多數的維生素D.男性和女性都面臨維生素D缺乏的高風險，因為現在更多的人在室內度過了大部分時間，或者在戶外時勤奮地塗抹防曬霜。估計範圍，但一些研究表明，鋼彈75％至90％的成年人可能缺乏！維生素D3對骨骼/骨骼健康，大腦功能，預防情緒障礙和荷爾蒙平衡很重要，因為它在體內的作用與激素非常相似。確保你獲得足夠的最好的選擇是在一周的大多數日子裡花15-20分鐘不塗防曬霜，這樣可以在皮膚接觸時合成維生素D3。

3.維生素K

維生素K對於建立和維持強壯的骨骼，血液凝固和預防心臟病非常重要-目前是生活在美國和許多其他西方國家的女性的頭號死因。許多女性缺乏這種有價值的營養素，考慮到研究表明增加膳食維生素K攝入量的個體心血管死亡風險較低，這是一種冤罪殺機。如果您長期服用抗生素，患有腸道問題（如IBS或炎症性腸病），或者您服用降膽固醇藥物，那麼您最有可能維生素K含量低。維生素K有兩種主要類型，我們從飲食中獲取這兩種維生素。維生素K1存在於蔬菜中，維生素K2存在於乳製品中。預防維生素K缺乏的最佳方法是吃大量不同的蔬菜，包括綠葉蔬菜，綠花椰菜，捲心菜，魚和蛋。

4.B維生素，包括葉酸

B族維生素，包括維生素B12和葉酸，對女性的新陳代謝，預防疲勞和增強認知功能很重要。它們有助於細胞過程，生長和能量消耗，因為它們與其他維生素如鐵一起製造紅血細胞，並幫助將你攝入的熱量轉化為可用的「燃料」。葉酸（葉酸在創造時稱為葉酸）合成）對於健康懷孕，發育胎兒和預防出生缺陷至關重要，因為它有助於建立嬰兒的大腦和脊髓。這就是為什麼葉酸缺乏對孕婦來說極其危險的原因。

你可以從動物產品中獲取大量的B族維生素，如無籠蛋，魚，肉，牛奶和優酪乳。老年婦女，貧血症患者，素食者和素食主義者應該與醫生一起確保他們獲得足夠的B族維生素，因為他們處於缺乏的最大風險中。特別是葉酸含量高的食物包括菠菜和綠葉蔬菜，蘆筍，柑橘類水果，甜瓜和豆類。服用含葉酸的補充劑時，要注意合成葉酸。相反，堅持使用類似於天然葉酸的身體代謝的發酵葉酸。女性的高品質多種維生素通常含有大量的B族維生素，特別是維生素B12。

雖然從技術上講，下面的營養素不是「維生素」（它們實際上是必需的礦物質和脂肪酸），但對於女性來說，防止這些缺陷也很重要

5.鐵

缺鐵和貧血是世界上最普遍的營養缺乏，特別是在年輕女性中。身體利用鐵來產生血紅蛋白，血紅蛋白是一種蛋白質，通過血液從肺部輸送到整個身體的其他組織。有兩種不同的鐵（血紅素和非血紅素），最容易被人體吸收和容易使用的是雞蛋，肉類，魚類和家禽等動物蛋白質（綠葉蔬菜和豆類是植物性的）選項也）。青少年女孩患鐵缺乏的風險最高，女性一般需要小心，因為失血導致月經期間鐵的需求增加。據發現，在全球範圍內，大約50％的孕婦鐵含量非常低至被認為貧血-更不用說欠發達國家至少有1.2億婦女體重不足和營養不良。婦女有足夠的鐵和維生素B12儲存，並且不太可能患有疲勞，免疫力差和致命的感染，危險的懷孕以及使他們的生命處於危險之中的出血事件。

6.碘

根據美國疾病控制和預防中心的數據，與所有其他年齡組相比，20-39歲的女性尿碘水準最低。碘攝入量對於希望懷孕或懷孕的年輕女性尤其重要，因為它在胎兒的大腦發育過程中發揮作用。它對於製造適量的甲狀腺激素也至關重要。在甲狀腺需要碘來產生激素T3和T4，這有助於控制你的新陳代謝。大多數人在吃西式飲食時會在包裝食品和精製穀物產品中攝入大量的碘鹽，這些產品會有目的地添加碘來幫助預防缺陷。但是，獲得所需碘的更好方法是來自富含碘的食物，如海洋蔬菜和海鮮，這種營養素的主要天然膳食來源。避免碘缺乏有助於保護您免受甲狀腺功能減退，甲狀腺腫，疲勞，荷爾蒙失調和懷孕期間的麻煩等疾病的影響。

7.鎂

鎂是人體最重要的礦物質之一，也是最常見的缺陷之一。作為一種電解質，鎂有助於調節鈣，鉀和鈉，對於體內超過300種不同的生化功能至關重要。在全球範圍內，土壤枯竭導致許多作物的鎂含量低於過去幾代-加上消化紊亂，腸道泄漏綜合征，慢性壓力和持續用藥等健康狀況都會降低某人的鎂含量。腿部痙攣，失眠，肌肉痙攣，焦慮，頭痛和便秘等消化問題都可能是缺鎂的跡象。對於年齡較大的女性，缺乏的風險可能更大。研究表明，許多老年人開始時不吃含鎂豐富的食物，而且他們的鎂吸收量減少，鎂骨儲存減少，尿量減少。確保通過食用含鎂豐富的食物，如綠葉蔬菜，海洋蔬菜/藻類，豆類，堅果和種子來獲得足夠的食物，因為將一天的鎂包裝成多種維生素有時是一項挑戰。

8.Omega-3魚油

如果你不經常食用鮭魚，鯖魚，沙丁魚，大比目魚或金槍魚等海鮮，你可以負擔得起服用omega-3魚油以防止缺乏。大多數人吃「西方飲食」都會攝入大量的omega-6脂肪酸，這些脂肪酸在很多包裝食品和蔬菜油中都有促炎作用，但沒有足夠的omega-3脂肪酸，它們具有抗炎作用。兩者需要相互平衡，以使心臟，大腦和免疫系統保持最健康。約2：1的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例最佳，可預防關節炎，心臟病，阿爾茨海默氏症，抑鬱症等疾病。每周吃幾次野生捕獲的魚或每天服用相當於約1,000毫克的補充劑是消除炎症和獲得足夠的omega-3脂肪酸的最佳方法。

9.鈣

獲得足夠的鈣對於骨骼強度很重要，但它對調節心律，幫助肌肉功能，控制血壓和膽固醇水準以及與神經信號傳導相關的許多其他功能也至關重要。當其他關鍵營養素如維生素D和鎂被消耗時，鈣被證明能夠抵禦一些對女性最大的威脅：例如心臟病，骨質疏鬆症，糖尿病和癌症。然而，缺鈣在男性和女性中非常普遍。專家認為，美國大多數成年人每天攝入的鈣不足。

這被認為是真實的，因為當某人的維生素D和鎂含量低時，鈣不能被正確吸收（兩者都缺乏常見），加上某些通常含鈣量高的作物由於土壤枯竭而耗盡礦物質。這種電解質實際上是人體最豐富的礦物質，可以從飲用生乳，優酪乳或優酪乳，以及某些植物性食物（特別是有機類型），如綠葉蔬菜（如羽衣甘藍和羽衣甘藍），綠花椰菜，秋葵和豆類。補充鈣有利有弊，所以請告訴醫生你的風險因素，如果可以的話，首先嘗試從食物中獲取足夠的食物。