孕期營養，適用於備孕和正處於孕期的你（上）

懷孕期間的健康飲食和良好的營養，是確保寶寶獲得最佳營養的開端。

營養不是一味強調「多」，而最好是均衡的，可以提供足夠的：

• 蛋白

• 碳水化合物

• 健康的脂肪類型

• 維生素和礦物質

懷孕期間的健康飲食結構

懷孕期間的健康飲食由許多維生素，礦物質和營養素構成，和普通人群不同的是，孕媽媽需要更多。如果孕媽媽已經有健康的飲食習慣，可以輕鬆進行微調就可以確保健康的懷孕。

卡路裡

美國懷孕協會建議孕婦比非懷孕期間的正常攝入多消耗額外的300個卡路裡的熱量的要求。為了避免節食和懷孕期間暴食的衝動，「只需要多吃兩口」純粹是廢話：關鍵是適度。

複合碳水化合物

儘可能多吃複合碳水化合物，如：

• 全麥麵包和義大利面

• 蔬菜

• 豆類

遠離營養不足的簡單的碳水化合物，如：

• 白麵包

• 餅乾

• 椒鹽脆餅

• 晶元

• 糖

• 甜味劑

蛋白質

建議孕媽媽每天攝入蛋白質在75克和100之間。如果懷孕被認為是高風險的，醫生可能會推薦攝入更多蛋白質。

蔬菜

每天吃三份或更多份的綠色和黃色蔬菜，其中含有大量的：

• 維生素A

• β-胡蘿蔔素

• 纖維

• 維生素E

• 核黃素

• 葉酸

• 維生素B6

• 鈣

• 微量礦物質

每天吃四次來自水果和非綠色或黃色蔬菜，其中含有大量的：

• 纖維

• 維生素

• 鉀

• 鎂

穀物和豆類

全穀物和豆類，如乾豆和豆類，以及其他健康的碳水化合物，如水果和澱粉類蔬菜，一天應該食用九份或更多份。它們提供B族維生素和微量礦物質，如鋅，硒和鎂。

穀物和豆類含有豐富的營養素，包括各種B族維生素：硫胺素（維生素B-1），核黃素（維生素B-2），葉酸和煙酸。

正在成長的寶寶需要這些來發展身體的每一個部位。葉酸攝入量顯著降低了患有脊柱裂的嬰兒的風險。這些食物為寶寶的發育提供能量，幫助建立胎盤和其他身體組織。

纖維

嘗試每天吃20到35克纖維，以防止便秘和痔瘡。你可以從全穀物，蔬菜，豆類和水果中得到這些。精製加工的食品對孕媽媽或寶寶不利。

鐵

孕媽媽應該每天吃富含鐵的食物。由於許多女性在飲食中得不到足夠的鐵，因此鐵是產前補充劑的重要組成部分。

鐵通常很難從植物性食物中吸收，這就是為什麼很多人很難達到合適的要求。

如果孕媽媽有缺鐵性貧血的傾向，請告訴醫生。他們會推薦一個好的鐵補充劑片。

脂肪

不健康的高脂食品包括油炸食品，飽和脂肪和含反式脂肪的包裝產品。孕媽媽少吃這些食物。但是，消除飲食中的所有脂肪是危險的。必需脂肪酸很重要，包括ω-3脂肪酸。優質脂肪的一些來源包括：

• 核桃

• 牛油果

• 南瓜子和葵瓜子

• 亞麻籽

• 脂肪魚

• 橄欖油

這些食物為寶寶的大腦發育提供了健康優質的脂肪。

鹽

適量吃鹹味食物。

液體

水是健康飲食的重要組成部分。孕媽媽應該每天至少喝8杯，而且越多越好。

在懷孕期間，你應該避免含咖啡因的飲料。它們會增加心率和血壓，並可能影響寶寶的神經系統發育。

水還可以減少便秘的機會，以及痔瘡發生的可能。尿液流量的增加也會降低孕媽媽患尿路感染的風險。

想了解更多孕期媽媽需要補充的維生素和礦物質比如葉酸等，請查看喵汪君的【孕期營養, 適用於備孕和正處於孕期的你(上)?】。