減脂必讀：我愛吃米飯，怎麼辦？

不建議減脂的朋友吃米飯和白粥的原因是，米飯和白粥的升糖指數較高，進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，導致高血糖。同時引起更多胰島素分泌，胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，可促進更多甘糖、脂肪、蛋白質合成。許多減脂的朋友說，我是南方人，就愛吃米飯和白粥，已經習慣了，怎麼辦？ 辦法其實很簡單：減少分量，多樣混搭，慢慢適應。

「混搭改良」大米飯

穀物在精加工的過程中，丟失了富含膳食纖維和礦物質的穀皮，剩下的主要是富含澱粉的胚乳。精細加工的大米做成的米飯香軟可口，但是升糖指數也大大提高了。

解決方法：

混合食物可降低升糖指數，蒸飯時將大米的分量減到三分之一以下，添加玉米、紅豆、綠豆或者整顆穀粒（沒有去皮），用雜糧飯代替米飯，逐漸改變只想吃白米飯的習慣。

另外，我們習慣吃米飯多，蔬菜少。即使不減脂，為了身體健康，也需要注意控制主食分量，增加蔬果的攝入。

尤其是沒空做飯，經常吃快餐的朋友，點餐時更需要注意了。

給白粥加點「料」

食物在烹調過程中，澱粉糊化程度越高，升糖指數越高。煮粥時，當水溫升高到一定程度，澱粉顆粒就開始破裂、膨脹，這就是澱粉糊化過程。粥熬好時，即是澱粉糊化了。膨脹糊化了的澱粉顆粒和遊離分子很容易被消化，因為它們之間有較大的空隙，小腸內的澱粉酶更容易進入並接觸它們，發生分解。食物一旦進入口腔，酶與糊化澱粉快速反應，分解產生大量的葡萄糖，引起人體血糖迅速升高。因此，不建議吃白粥。

解決方法：

少量米煮熟即可，不要熬太久，減少澱粉糊化。另外添加蔬菜、玉米粒、雞蛋、魚肉、雞肉、蝦肉、豆腐、水果，通過混合其他食物降低升糖指數。另外，蔬菜和玉米粒含有膳食纖維，可以增加飽腹感。雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐提供優質蛋白、礦物質，也豐富了營養。混合粥代替白粥3-5天，漸漸改變隻吃白粥的習慣。

總結：減脂過程也是重建健康飲食模式的過程，對部分朋友來說，突然改變已經形成的飲食習慣很難，先了解減脂原理，明白「為什麼不能吃」，然後調整飲食方案，漸漸改善，通常5天就能習慣。另外，對自己建立信心，不要總覺得「我就是這樣的」，「我改不了」，相信自己能做到！能改變！我可以擁有苗條的身材，健康的體魄！