上斜俯身啞鈴劃船，正確動作的詳解

相比單臂俯身啞鈴劃船，上斜俯臥啞鈴劃船（Dumbbell Incline Row）的知名度應該說低很多了。難道是因為這個動作效果不好？當然不是！小編我猜測可能是因為這個動作能做的重量不夠大，所以不夠吸引眼球吧？

可是你知道嘛？上斜俯臥啞鈴劃船可以說是最安全的背部鍛煉動作之一，畢竟俯臥在斜板凳上可以減輕脊柱的負擔（無需穩定下背部），對你的股二頭肌的靈活性也沒有任何要求。

這麼好的動作豈有不練的道理？接下來的時間，我們就來專門介紹一下這個上斜俯臥啞鈴劃船的正確動作要領

上斜俯臥啞鈴劃船標準動作要領

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將可調式啞鈴椅調到差不多30度，將上半身斜爬在啞鈴凳上，雙手各持一個啞鈴掌心相對，雙臂垂放，此為起始姿勢

肩胛骨向後擠壓，肘部彎曲，呼氣同時將啞鈴提到身體兩側位置，拉到頂時停住，堅持1-2s的時間

接著吸氣，同時將啞鈴放回起始姿勢，如此反覆

上斜俯身啞鈴劃船技巧&注意事項

將下巴擱在板凳上（小編我個人覺得這樣可以更專註背部的發力，具體看你自己）

注意防止上斜方肌借力，尤其是在將啞鈴拉起的時候

每一次動作反覆開始時，請先確保你的手臂完全放到底了（這個動作的關鍵就在於動作範圍）

在動作的最頂端，一定要注意夾緊肩胛骨，否則你很難感受到背部的緊縮感

如果你做這個動作時總是肱二頭肌發力過多，那麼可以嘗試假握的做法（也就是大拇指不要扣緊）

向上拉時，絕對不要將胸部抬離靠墊！！！

上斜俯臥啞鈴劃船常見問題

Q：上斜俯臥啞鈴劃船主要鍛煉哪裡的肌肉？

A：上斜俯臥啞鈴劃船主要鍛煉你的中背部（背闊肌以及中部的斜方肌）、下背部還有菱形肌。

當然你的肩部肌肉還有肱二頭肌和前臂肌群也會多少參與其中

P.S.如果你姿勢正確的話，這個動作幾乎可以將上背部「孤立」開來，也就是說上背部完全不參與發力

如果你是採用這種拳心相對，拉得位置靠前得做法，則上背部會更多參與其中

Q：上斜俯臥啞鈴劃船重量、組數、次數如何選擇？

A：在確保重量合適、動作標準的情況下，進行3-4組，每組10次反覆的練習就足夠了

具體使用多大的重量取決於你個人，小編我看到比較多的是做10kg左右的重量，你也可以在10上下做調整。

如果你每次拉起啞鈴時，都要利用爆發力很猛的往上拉或者當你拉到頂時無法夾緊肩胛骨，那重量肯定是過重了。

再提醒一次，這個動作不適合做大重量，更多的是慢速感受肌肉的收縮。

做這個動作時一定要注意，下放到底，拉到頂時夾緊肩胛骨

Q：上斜俯身啞鈴劃船有哪些代替動作？

A：俯衝轟炸機、坐姿拉力器劃船、單臂俯身啞鈴劃船、T杠劃船….

Q：上斜俯身啞鈴劃船角度多少合適？

A：和大多數的動作一樣，30度-45度的位置都是合適的，如果可以的話，小編我建議你各種角度都嘗試一下

嗯～～～關於上斜俯身啞鈴劃船就介紹這麼多吧。

最後關於這個動作的應用場景我再多囉嗦幾句：首先你明確，這個動作和那些大重量的劃船動作不同。它更適合用來做收尾動作，你可以在每次背部訓練快結束時加上3-4組。

另外由於這個動作具有孤立、安全等特點，利用它來完成超級組或者遞減組訓練也是非常合適的。

好了，有任何問題歡迎給我們留言！