【營養師Oria】夜班飲食指南

中國臨床營養網（lcyycc）

謝麗鳳 (Oria Xie)

加拿大註冊營養師

研究糖尿病1型營養教育以及改善

加拿大麥吉爾人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養系在讀博士

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親愛的 Oria 你好，

正常作息的人可以一日三餐，但是有一些倒班的人沒法做到三餐正常。比如我男票有早班 8:00 - 17:00 中班 16:00-0:00 夜班 0:00-8:00 三班倒。還有很多這樣的人~醫生、地鐵運營等等等。對這樣作息不規律的人在飲食有什麼建議嗎？

某粉絲

看這來信就知道出自於一位溫柔賢惠的小朋友，羨慕你男票有你這麼擔心他。

既然提到了倒班人群，今天我們就以這個加夜班為出發點，談談針對這類人群關於營養方面的建議。

少吃多餐應該是出現在營養界頻率最高的建議了。

對於上夜班的人來說休息時間不是那麼的穩定，也許只有半個小時不到，連坐下來好好吃個飯的功夫都沒有。那麼這個時候更體現出加餐的重要性。堅果、優酪乳、牛奶、提前切好的胡蘿蔔/芹菜/黃瓜、煮好的雞蛋、花生醬+麵包等都屬於不錯的加餐選擇。可以快速食用並且營養價值優秀。

所以，第一個建議就是提前準備好加餐，在感到飢餓的時候及時補充一些能量。建議每 3-6 個小時就吃一點東西，如果沒時間吃正餐，那至少吃些加餐給自己補充體力。

作為馬上要面臨緊張工作的大家，當然不能餓著肚子去上班了！作息時間朝 9 晚 5 的小夥伴們上班前吃早餐，中班夜班的朋友們上班前也要吃好了再開始長時間的工作。

在這個故事背景裡，如果是 4 點上班，那麼建議在下午 1-2 點吃中餐；如果是夜班，在下午 7-8 點吃晚餐，上班前如果餓了的話再補充一個加餐。

正餐的時間肯定會隨著睡眠時間來調整，但像這種三班輪流倒的情況，最好還是把 3 個正餐的時間調整一致。這樣就算夜班跳到中班，飲食習慣也不會過於紊亂。

如果是夜班（0:00-8:00），凌晨 3 點餓了然後又沒有隨身攜帶加餐，想吃點外賣也很正常。外賣想點一些高脂肪/精製糖的食物也很正常。

但是！！！

「我都努力工作了，所以我要好好犒勞自己「

「夜深人靜，吃個甜食安慰自己一下」

「生活都這麼苦了，不能委屈自己的胃「

這些想法我們要避免。

因為生活苦和吃甜食/油炸等不太健康食品沒有半毛錢關係。你想吃就吃，別拿上夜班當理由。

什麼？ 你說凌晨三點沒有健康食物的外賣？

你都知道找不到比較健康的外賣，那你為什麼不自己做飯或者提前準備好加餐放在工作崗位。

在上夜班的過程中碳酸飲料、糖果、餅乾、能量飲料都是含有添加糖的食物。糖分可以在短時間內給你能量，但是吃完以後血糖也會迅速下降, 再次變得很累。

所以還是優先選擇在第一條裡說的那些營養價值比較高的食物。

適量的喝咖啡 （400mg 咖啡因相當於 2-3 小杯常規咖啡）沒問題。但是每個人對咖啡因的耐受度不同，如果你知道自己本來就對咖啡因敏感，那麼喝的太遲會增加影響睡眠的風險，就更要注意量和飲用時間了。

並且咖啡因不僅存在咖啡裡，茶、可樂、巧克力、部分保健品等產品都含有咖啡因。

嗯。。。這個小題目夠直接了。無論你吃啥保健品，這都不能代替日常的飲食均衡。

如果你發現你起床後經常肚子餓到不行，那建議睡前吃個加餐。正餐吃得太飽有礙睡眠，但是餓著肚子不僅會降低睡眠質量並且還可能導致起床後不分青紅皂白的大吃一通。

如果下班後真的困到無法吃加餐，那麼在上班的時候看看是否有個小小的休息時間吃一點吧。

上夜班上中班上早班很容易導致顛倒黑白搞不清楚時差，錯過菜市場營業時間，沒有精力準備飯。那麼這個時候更需要提前計劃計劃再計劃，充分的搞清楚自己什麼時候上班，哪個時間點可以去買菜，哪個時間點吃飯。

什麼？你說你男朋友不需要買菜做飯都你來負責？

總之再次歡迎大家收聽我們的含有營養內容超級貼近生活的感情頻道，特接地氣的小團隊抱著盡量不拆散情侶的初衷為你分憂解難。生活中還有什麼關於營養的小問題，我們在後台等你，歡迎來信。

部分參考與：10 Nutrition tips for shift workers. [Internet] Dietitians of Canada. [cited March 24 2019] Available from: https://www.dietitians.ca/getattachment/1e863a8a-4128-4dac-af1e-e7795af43cac/FACTSHEET---10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.pdf.aspx.