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人群營養 | 改善睡眠,「助眠食物」可信嗎?

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人的一生,有1/3時間都是在睡眠中度過。

有人說「睡覺太浪費時間了,大好青春都睡過去了」,其實不然。

只有把這1/3的時間睡好,才能讓你另外2/3時間活得更長更好更多姿多彩。

失眠是上班族最常見的問題之一,每3個成年人中就有一個會偶爾失眠,每10個成年人中就有一個會長期失眠。

研究發現睡眠時間與體重相關,睡得越少的人越容易發胖,可能因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電呢!

// 那麼吃點什麼食物「助眠」呢?//

在有關的營養素中,L-色氨酸是被研究最多的。

這種氨基酸進入身體後會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:

1. 褪黑素,有助於調節睡眠周期;

2. 五-羥色胺,產生讓人放鬆的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶製品,黑芝麻、核桃、杏仁等。

——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了嗎?

——很遺憾,事實沒那麼簡單。

近20年的系統回顧分析發現用色氨酸治療失眠的臨床結論並不統一,也沒有定論,還需要更多對照臨床研究。也就是說:有的人吃了有效,有的人無效。

到底對誰有效,吃多少有效,科學家還沒有信心告訴你確切的答案。

除了色氨酸之外,還有小型研究發現了以下營養素、食物與助眠之間關係,證據就更單薄了:

「含有複雜碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產生,比如燕麥+低脂牛奶」

「熱牛奶,與睡眠改善之間存在某種聯繫。但也許是「溫度」的感覺帶來的心理影響,舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕鬆」

「富含有鈣,鎂和B6的食物可能對睡眠有幫助,比如優酪乳、全麥、魚」

「漿果類水果富含抗氧化物,可能抵消睡眠障礙引起的氧化應激。對於睡眠障礙的人,奇異果可能改善睡眠時間(在一個月內將睡眠時間增加一個小時)」

「睡眠不好的人晚餐攝入α-乳清蛋白,可能在睡眠過後的第二天早晨減少嗜睡並改善注意力」

雖然助眠的食物證據不足,但是讓你睡不好的吃法證據確鑿。

// 以下這些食物可能會讓你睡不著//

??睡前喝含咖啡因的飲品

一般建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失;

??睡前2小時之內,吃飽和脂肪和糖含量高的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人,晚餐不吃高油高糖的食物;

??睡前吃辛辣食物

??睡前喝太多水

夜裡總起來上廁所睡眠質量怎麼能好呢。

??睡前飲酒

雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡,但也會降低睡眠質量,比如深度睡眠變淺,並且夜間容易醒。

// 總結以上研究,我的個人經驗分享//

食物對睡眠的改善作用不確定,且因人而異,每個人基因不同代謝也不同。吃有營養的食物沒有壞處,但是不要抱著一定有效的期待。

健康的食物要吃,但什麼都不能吃多,吃多了啥作用都沒有了。事實上吃太多任何一種食物都沒有好處。

喝熱牛奶確實比喝咖啡讓我睡的更好。

某些食物如果對你有用,比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香,那麼就保留這種習慣。不過還是那句話,對你有效的對別人不一定有效。

其他方法,比如熱水澡、按摩放鬆,按時起床按時睡覺,也都能放鬆促進睡眠。

真正有嚴重的失眠,還是要去看神經內科。

總之,吃健康的食物,多吃新鮮水果,蔬菜,全穀物和低脂肪蛋白質,保持健康的體重和適當的運動。

健康作息,找到釋放壓力的出口,好好睡覺,永遠錯不了。

參考文獻

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