如何矯正X型腿?
X型腿簡稱膝外翻,在骨科上的解釋是指兩足並立時,兩側膝關節碰在一起,而兩足內踝無法靠攏。
造成X型腿的主要原因有幾種:
小兒的佝僂病
先天的遺傳
軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症
日常生活中不良的運動習慣
這種腿部的畸形不僅影響美觀,對於人體健康也有較大的影響。
代償性:
X型腿不是一種簡單的結構異常,他有可能是原發性的,也有可能是繼發性的。
就是說
你有可能是由於足部的原因導致的X型腿
也有可能由於骨盆的原因導致的X型腿
又有可能是脛骨原因導致的X型腿
那麼說作為科普文章,這個前提有必須說下,就是腿型的處理很複雜,絕大多數的網路教程都有可能是錯的或是不適合你的,有必要的話請麻煩線下的專業人員指導。
在接下來的教學裡,我會用一些比較簡單的方法來教如何矯正X型腿。
此次糾正的X型腿類型:
膝內轉-也就是說當你兩足打開和髖同寬的時候,膝蓋會不由自主內扣。並且在自然站立的時候,身體重量會落在足內側。
可能引起的結構性原因?
1,足內翻和高足弓 。
2,骨盆前傾角度過大。
3,外旋,外展肌群薄弱無力,內收肌群過度緊縮(也有可能無力)。
4,將膝關節穩定於中立位的肌肉薄弱。
5,膝超伸
可能導致的問題 :
膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分布,使關節一側所受的應力增大,對側相對減少,同時由於下肢力線的改變,髕骨、股骨之間的摩擦增加。
這樣時間一長,還會引起膝關節行走時疼痛,關節的活動也受到影響,容易導致骨膝關節炎,足底筋膜炎 。
在運動過程中(落地,急停)的內側韌帶容易出現急性損傷。
高發人群:
女性 相對於男性常見。
女性骨盆由於需要生產原因相對來說寬度會比男性更大,並且前傾角度一般比男性大5-8度,過多的股骨前傾降低了內轉肌群相比外轉肌群的力臂,股骨內轉角度變大,所以相對容易產生X型腿。
不良坐姿的人群
習慣鴨子坐的女性
動作分析 :
1,在跑步,步態過程中可能出現膝內扣
2,深蹲過程(自身重量)出現膝內扣
方法:
X型腿的矯正方法包括:手術、夾板、綁腿、鍛煉、矯正鞋墊,器具等等,原理就不複述了。
對於佝僂病患兒,必須接受正規、系統的佝僂病治療,同時注意小兒不要過早的學走路。
手術適應於有骨性畸形的患者。通過手術截骨+內固定矯形,可以馬上恢復正常的肢體力線及外觀。
如何進行糾正性的訓練
階段1:
小腿SMR(肌筋膜放鬆),提高踝關節活動度
進行小腿的牽拉
這一般是傳統的小腿牽拉法,因為這可以在任何地方進行。
1,以弓箭步(保持兩腳掌平行)姿勢靠於牆邊,雙手以推牆的姿勢作為準備動作
2,前側腳彎曲並且前頂,後側腳伸直腳跟壓實面。
內收肌群SMR
用泡沫軸滾揉,按壓內收肌群,大腿內側。左右滾壓30-40秒進行3次,如果無泡沫軸可以用手握拳進行壓揉。
階段2:激活
Mini-Band 迷你彈力帶橫向微蹲側向行走 每次進行15-20次 3組
mini彈力繩臀橋 每次進行15-20次 3組
將mini帶或是彈力帶圍繞於膝關節的兩側,進行臀橋。
蚌式 -強化外旋能力 每次進行15-20次 3組
選擇一個側臥位,雙腳腳踝合併,將膝關節往外打開。
階段3 動作模式糾正
將迷你帶套於雙膝兩側進行下蹲 每次進行15-20次 3組
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關節的運動保護
了解各種健身動作的本質
你可能具有哪些不同運動天賦
控制運動的神經與運動本體感受
健美重要肌肉的組成,走向
等等等等沒有一絲水分
甚至還有中英文的雙語描述(詳見文末)
這些都是你與他人侃侃而談的資本。
從0開始也能聽懂,但是也需要充分的耐心,我們會通過幾十節課來闡述你在健身和教學中必須要知道的東西。
花一點學費,打牢健身基礎,真的花一點時間學點有用的,不再鬧笑話,也不被忽悠。