只要四個簡單動作，就能保護膝關節半月板!

半月板是構成膝關節的重要結構之一，是兩個半月狀纖維軟骨，可支持膝部的旋轉動作，協助側副韌帶管制關節的側方運動及幫助關節的旋轉運動。內側半月板外緣較厚，內緣很薄;外側半月板比內側略小，但較為豐滿，形狀像月亮。

北京德勝門中醫院骨科主任任德廣介紹，半月板的作用重要，也容易受到損傷。日常勞作、生活中，抬重物或騎自行車匆忙下車站立不穩之際;在激烈的足球、籃球等運動中運動員拚搶時，都可能發生半月板損傷。長期從事蹲位或半蹲位工作，如汽車修理工，反覆蹲下起立，半月板磨損嚴重，也會損傷。此類病人以青壯年居多。

對付運動傷害最好「防患於未然」，運動前進行熱身準備運動很重要，充分活動膝關節、慢跑、進行壓腿拉伸肌肉;平時運動可以佩戴一些保護膝關節的護具，比如護膝，以增加膝關節的穩定性。另一方面，通過一些專項訓練，強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，改善其柔韌性，可以有效降低半月板受傷幾率。

現在教大家幾個簡單動作，平時可以進行肌肉力量訓練：

一、平衡箭步蹲

兩腳打開，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。吸氣，收緊腹部，穩定骨盆，呼氣一腳屈膝，吸氣雙腳用力，還原到準備姿勢。兩側各做10-15次。

注意事項：兩腳的距離要適當，身體重心始終在中間。髖關節，膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

二、坐姿伸膝

坐姿，身體靠於椅背上，使左腳掌懸空，右腳穩定在地面上，保持身體向上延伸的感覺。吸氣，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼氣左腳伸直，綳腳背，吸氣左腳收回。兩側各重複10-15次。

注意事項：始終保持軀乾穩定，伸腿時，大腿始終保持在水準位置。

三、直立下蹲

兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉，肩部保持放鬆。吸氣，收緊腹部穩定骨盆，呼氣屈膝下蹲，膝蓋對齊腳尖，保持身體向上且穩定;吸氣背部挺直，收緊核心，大腿內側向中間擠壓，慢慢還原站立。重複10-15次。

注意事項：練習時骨盆始終處於中立位，避免弓背和塌腰，下蹲時保持腳尖和膝蓋是同一個方向，且腳跟始終不要離開地面。

四、單腿上踢

俯臥於墊子上。肘關節成90度角，肩部下沉。吸氣，收緊腹部穩定骨盆，左腳屈膝向臀部方向踢腿2次，呼氣左腳向後放於地面。連續做15次。換右腳做同樣的動作。

注意事項：頸部始終保持延伸感，避免頭部後仰。身體抬高時，腹部收緊，避免塌腰來換取脊柱的伸展，動作和呼吸保持節奏和流暢。

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