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撰文 - 新新
最近,中國科學家在《Gut》上發表了一項題為《膳食脂肪對腸道微生物群和糞便代謝物的影響》的研究。
這項研究讓許多營養學家堅定地站隊低脂飲食,抨擊高脂飲食。今天,我們來看看這篇研究到底講了什麼。
這項研究募集了 217 名沒有疾病、體重正常的健康人士(平均年齡 23 歲、BMI 指數<28 kg / ㎡ ),進行 6 個月飲食乾預隨機試驗。
首先,研究人員將這 217人分成 3 組:
低脂高碳水組:脂肪 20%,碳水化合物 67%,蛋白質 13%,膳食纖維 14克
中脂高碳水組:脂肪 30%,碳水化合物 57%,蛋白質 13%,膳食纖維 14克
高脂高碳水組:脂肪 40%,碳水化合物 48%,蛋白質 12%,膳食纖維 14克
百分比指的是供能比。以第一組為例,如果參加者一天攝入的能量為 2000 卡,其中 2000*20%=400卡為脂肪, 2000*67%=1340卡為碳水化合物,2000*13%=260卡為蛋白質。
只要仔細閱讀論文,就會發現,這三組都屬於 高碳水飲食,最低組的碳水化合物供能比也高達48%。
參與者主要從大米、小麥粉中攝入碳水化合物,從 大豆油 中攝取脂肪。
另外,雖然三組的膳食纖維都是 14 g,但三組攝入的 抗性澱粉數量 並不相同。實驗人員認為,抗性澱粉不屬於膳食纖維,所以並沒有控制抗性澱粉變數。
先記住 大豆油 和 抗性澱粉 這兩點,我們等下會多次提到。
6個月的實驗結束後,三組人發生了什麼變化?
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三組各項身體指標正常
在參加實驗前,三組人員飲食構成相差無幾,脂肪、碳水化合物、蛋白質的供能比分別是大約 31%、55%、14%,膳食纖維攝入量為 13 克左右。
但 6 個月的飲食乾預後,三組體重、腰圍、膽固醇指標 均降低,其中低脂高碳水組降低更多,而在其他血脂表現上,三組也都維持在 正常值 內。
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腸道菌群數量變化
1.腸道菌群多樣性
雖然身體指標沒有明顯變化,但研究者指出:高脂組的腸道菌群 多樣性 減少了。
可是這種減少的說法值得商榷。
因為研究者在實驗使用了三種計算菌群多樣性的指數,其中兩種(Ace 和 Chao 1 index)指數並沒有顯著差距,只有最後一種指數(Shannon index)顯示有顯著差距。
我們可以實際來看圖中的變化:
2.各別菌群數量變化
在各別菌群的變化上,可以看出高脂高碳水組菌群的 Alistipes 、擬桿菌屬(Bacteroides)數量上升,而布勞特氏菌屬(Blautia)和糞桿菌屬( Faecalibacterium)數量減少。
研究人員發現,在此研究中,布勞特氏菌屬的變化和膽固醇指標(TC、LDL-C、non-HDL-C) 負相關,而擬桿菌的變化和這些指標正相關。
也就是說:高脂肪組的布勞特氏菌屬變少,而 Alistipes、擬桿菌增多,並且出現膽固醇指標上升的情形。
這裡需要說明:
第一,相關性不代表因果性,這個實驗並不能說明擬桿菌的增加,會讓膽固醇指標增加。
第二,我們公眾號多次解釋過,高膽固醇並不是糟糕的指標。相反,膽固醇過低反而會讓中風風險上升。
另外,論文還提到,擬桿菌和 Alistipes 在 2 型糖尿病病人菌群中比較豐富。但其實 Alistipes 和擬桿菌屬都屬於有益菌種,對腸道健康有至關重要的作用。研究表明,擬桿菌可幫助人體分解多糖,提高營養利用率,還能增強免疫力。
只有當腸道菌群嚴重失衡,才會引發健康問題,而實驗中的變化比例,並未導致腸道菌群失衡。實驗結束後,三組人員依舊非常健康,各項指標(血糖、血壓、胰島素敏感度)並無明顯變化。
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糞便構成變化
除了腸道菌群變化,三組的糞便構成也出現了變化。
相較低脂高碳水組,高脂高碳水組的糞便,短鏈脂肪酸含量減少,發炎物質 花生四烯酸 含量上升。
糞便中花生四烯酸濃度的升高,說明炎症水準升高。
花生四烯酸是怎麼來的呢?真的是從高脂飲食來的嗎?Yes,但,這種物質是 從大豆油一類的油脂 轉化而來。
花生四烯酸是一種 omega-6 不飽和脂肪酸,由 亞油酸 轉化而來。亞油酸也是一種 omega-6,是多種植物種子油的主要成分,其中大豆油含有 50% 以上的亞油酸。
高脂高碳水組吃了 大量大豆油,從而升高了大便中的花生四烯酸濃度。(吃大豆油為什麼不好?看這篇)
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炎症指標
最後,比起低脂高碳水組,高脂高碳水組的炎症指標 hs-CRP 升高,炎症介質 TXB2 的血漿濃度增加了,其他炎症因子沒有明顯變化。
hs-CRP 指標是檢驗炎症水準的重要指標,通常我國健康人群 hs-CRP 水準的中位數範圍為 0.58~1.13mg/L。
許多公眾號立刻拍出一個結論:高脂飲食會導致炎症!
但只要仔細去看研究結果,就會發現高脂高碳水組的 hs-CRP 隻升高了 0.1 mg/L,這個炎症水準還是在健康標準內。
而且,高脂高碳水組攝入了 omega-6 含量高、容易引起發炎的大豆油,炎症水準升高,也是符合情理。
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這項研究存在的問題
到這裡,我們要講一下這項研究的最大問題:沒有控制好每一組的 纖維攝入量 ——而纖維的攝入,是目前研究發現,與腸道菌群平衡息息相關的膳食營養素。
雖然研究人員在論文中將 3 組的「纖維」攝入量控制在 14g,但我們在仔細閱讀論文後發現:研究人員並沒有將抗性澱粉納入纖維範圍。
但根據中國營養學會編著的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》的定義,抗性澱粉屬於膳食纖維。作為膳食纖維的抗性澱粉,已被多項研究證實,有助腸道健康。
我們根據這篇論文附表中提供的三組熱量和飲食構成,估算出 低脂高碳水組 和 高脂高碳水組 之間的抗性澱粉攝入差距。
以男性組為例,低脂高碳水組消耗的碳水化合物為 2094*66%=1382 卡。1 克碳水化合物提供 4 卡能量,因此該組攝入的碳水化合物為 1382/4=345.5 克。
因為參加者主要的食物來源為大米和麵包,如果各自提供一半的能量來源,那麼可以估算出:
低脂高碳水組攝入的抗性澱粉為 345.5*2.5%=8.64克。
高脂高碳水組攝入的抗性澱粉為 2103*46%/4*2.5%=6.05克。
兩組的抗性澱粉攝入量相差了 2.59 克。
根據估算,低脂高碳水組 比 高脂高碳水組 多攝入了 2.59 g 的纖維。
此外,實驗中使用的 大豆油,被證實有導致發炎的問題,是我們一直以來都不推薦的脂肪。
最後,實驗中的「低碳組」,其實碳水化合物供能比佔到 48%,在一日飲食中碳水攝入量高達 240 克,這個分量 並不是低碳水飲食的正確比例。
因為實驗沒有控制住所有變因,所以我們實在很難確定,
腸道菌群的變化
糞便中短鏈脂肪酸的減少
炎症指標的些微上升
這讓實驗結果一切都變得很不明確。
我們來快速總結一下這篇論文帶來的啟示:
1.高碳水高脂肪飲食≠低碳水高脂肪飲食
論文中的高脂肪飲食,碳水供能比高達 48%,屬於高碳水高脂肪飲食。而我們一直以來倡導的低碳水高脂肪飲食,要求碳水化合物供能比在 30% 以下。
這兩種飲食根本不是同一種飲食,不能混為一談。
2.低碳水飲食要選用優質脂肪
低碳水高脂肪飲食應該選擇優質的脂肪,如果天天吃反式脂肪,就算吃低碳水也不代表健康。精鍊種子油如:大豆油、玉米油、菜籽油中的 omega-6 比例很高,這些油都會提升炎症水準。
這篇論文中選取的脂肪大部分來源於大豆油,不是我們推薦的脂肪。
3.低碳水飲食也要攝取足夠膳食纖維
低碳水飲食除了要攝入優質脂肪,還要攝入富含膳食纖維的蔬菜。我們推薦大家每日攝入 800 克 左右的蔬菜,就是因為膳食纖維對腸道健康有不可或缺的作用。
4.論文中的飲食,與范老師推薦的相近
這篇論文發出後,國內知名營養專家范老師發了長文,抨擊了一番高脂肪飲食。但事實上,論文中提到的高脂肪高碳水飲食,其實是范老師一直推薦的飲食方式。
范老師在自己的公眾號提過,碳水化合物比例在 50%-55% 最好,而本篇論文中的高脂肪飲食組的碳水供能比為 48%,非常接近她平時推薦的攝入比。
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如果你看到高脂飲食相關論文
關於飲食,時不時會有一些新的研究出現。有些研究互相佐證,有些研究卻互相矛盾。如果我們能提升辨別能力,就可以從中發現最值得信任的研究。
以高脂飲食研究為例,以後看到時,我們不妨問自己以下幾個問題:
1、這是人類研究,還是動物研究?
2、這是問卷調查研究,還是隨機試驗研究?
3、研究中提到的脂肪,用的是什麼脂肪?
4、高脂飲食的同時,是否糖攝入也高?
5、研究有沒有控制其他變數?
這些問題的答案,決定了這篇研究的質量。
回復「吃」獲取一份低碳水食譜!
參考文獻
[1] 《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》
[2] 郭晗, 張捷, 楊碩, 喬蕊 《腸道微生物與人類疾病關係的研究進展》
[3] 郭壯 《應用焦磷酸測序技術對不同人群腸道微生物群落結構的研究》
[4] 李亞丹 任宏偉 吳彥彬 邊艷青 《擬桿菌與腸道微生態》
[5] https://gut.bmj.com/content/early/2019/01/18/gutjnl-2018-317609.long
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178588/?
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468538/?
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3386193/?
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621820/
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