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怎樣吃才算健康?多攝入不飽和脂肪與全穀物

圖片來源:pixabay

膳食脂肪是敵是友,究竟要怎麼吃才算是吃得健康?近期科學界終於達成初步共識,並且列出了健康膳食應有的匹配。

編譯 | 甘立

審校 | 楊心舟

低脂高碳水化合物、高脂低碳水化合物,兩種飲食方式哪一種更好呢?近日,來自美國波士頓兒童醫院、哈佛大學醫學院與公共衛生學院、俄亥俄州立大學人文科學系、華盛頓大學Fred Hutchinson癌症研究中心的專家學者在這個問題上達成了共識,並計劃展開進一步的研究。文章在線刊登在2018年11月15日《科學》(Science)雜誌上。

研究人員一致認為,人類飲食不存在所謂的脂肪—碳水化合物飲食黃金配比,但整體高質量的飲食(低糖和少精製穀物)將幫助大多數人保持健康的體重並降低患慢性疾病的風險。

「它將終結這場脂肪與碳水化合物飲食配比之爭。」文章通訊作者David Ludwig說,「我們的目標是組建一個來自不同專業領域和持有不同觀點的團隊,求同存異,即在不掩蓋分歧的情況下確定大家一致認同的觀點。」

總得來說,作者論證了三種截然不同的脂肪碳水化合物飲食方式對健康的影響

一、攝入高脂肪會導致肥胖、糖尿病、心臟病甚至癌症,因此低脂肪飲食是最佳選擇;

二、攝入加工過的碳水化合物對代謝有負面影響。低碳水化合物或生酮(超低碳水化合物)配高脂肪的飲食對健康更有益;

三、飲食中脂肪和碳水化合物的相對含量對健康影響不大。重要的是攝入脂肪和碳水化合物的來源。

具體怎樣搭配?

一、在注重營養物品質的前提下,一個很寬的脂肪—碳水化合物配比範圍可幫助大多數人保持健康並降低患慢性疾病的風險;

二、一般而言,用自然不飽和脂肪替代飽和脂肪對健康有益。工業生產的反式脂肪有害,應該避免食用。飽和脂肪的代謝可能與限制碳水化合物的飲食不同,這是一個需要研究的問題;

三、用未加工的碳水化合物(不含澱粉的蔬菜、豆類、全麩穀類及最少加工的穀物和所有水果)替代精加工碳水化合物(如精製穀物、土豆製品和遊離糖)對健康有益;

四、生物因素會影響人體對不同宏量營養素飲食的反應。在一個較寬的脂肪—碳水化合物佔比區間的飲食中,具有正常胰島素敏感性和b細胞功能的人表現良好。那些有胰島素抵抗、胰島素分泌過多或葡萄糖不耐受的人可從低碳水化合物、高脂肪的飲食中獲益;

五、對碳水化合物代謝異常的人來說,生酮飲食可能會帶來特別的益處,這種可能性仍需長期研究;

六、合理的低碳水化合物、高脂肪飲食不需要攝入大量蛋白質或動物產品。用非氫化植物油、堅果、種子、鱷梨和其他高脂肪植物食品取代穀物、澱粉類蔬菜和糖類,可以減少碳水化合物的消耗;

七、關於健康飲食的基本組成部分,人們已有廣泛共識。這可以為政策、臨床管理和個人飲食選擇提供幫助。儘管如此,與飲食相關的慢性病流行相關的重要問題仍然存在。加大對營養不良研究的投資應放在高度優先的位置。

他們一致認為,通過注重飲食質量(用不飽和脂肪取代飽和脂肪或反式脂肪,用全穀物和不含澱粉的蔬菜取代精製碳水化合物)可以讓大多數人在一個比較大的脂肪與碳水化合物比例範圍內保持健康。

還有什麼問題?

研究人員表示,人們應該摒棄飽和脂肪,轉而食用不飽和脂肪,並將精製穀物換成全穀物和非澱粉類蔬菜。

在一些問題上,研究人員存在分歧。論文作者整理了一系列問題,並表示這些問題構成了新營養研究議程的基礎。這些問題有:

一、無論攝入多少卡路裡,攝入不同脂肪—碳水化合物比率的飲食是否會影響身體組成(脂肪—瘦肉組織佔比)?

二、生酮飲食除了適度限制碳水化合物的飲食外,對代謝是否有好處,尤其是針對糖尿病病人?

三、在低碳水化合物飲食中,飽和脂肪等特定脂肪的最佳攝入量是多少?

研究人員表示,找到上述問題的答案將有助得到更為有效的營養建議。

trans(反式脂肪酸), saturated(飽和脂肪酸), unsaturated(不飽和脂肪酸), monounsaturated(單不飽和脂肪酸), and polyunsaturated(多不飽和脂肪酸);橫坐標表示從特定類型的脂肪中攝取能量的增量,縱坐標表示總死亡率的變化

反式脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸(同碳水化合物相比)增加的攝入量與總死亡率的關係。數據基於對126233名男性和女性長達32年的跟蹤調查,每四年評估一次。N-6多不飽和脂肪酸與總死亡率呈強烈的逆相關關係,N-3多不飽和脂肪酸則與總死亡率關聯性較弱。圖表數據來源:D. D. Wang et al., JAMA Intern. Med. 176, 1134–1145(2016).

參考資料:

轉自:環球科學ScientificAmerican


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