研究表明，50歲以後，骨骼肌量平均每年減少1％～2％：60歲以上，慢性肌肉丟失估計30％；80歲以上，丟失約為50％。肌肉減少30％將影響肌肉的正常功能，可出現肌肉鬆弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降。與此同時，老年人的活動能力也降低，行走、登高，坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，並逐步發展到難以站起，下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折，增加了老年人殘疾和喪失自理生活能力的風險。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題，「千金難買老來瘦」的傳統觀點有必要修正。
老年人為什麼會出現肌肉衰減
老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質營養不良是主要的危險因素之一。進入老年期後，身體合成蛋白質的能力降低，分解代謝增強。加上老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，抑鬱等形成老年性食欲不振、消化功能減退，蛋白質利用率下降。還有部分老年人因為擔心發胖和患心血管疾病，採用以素食為主的飲食，攝入的蛋白質數量和品質均較差。最近研究發現，維生素D缺乏易導致肌肉衰減，而老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白質
蛋白質是生命的基礎，人體的任何組織和器官都以蛋白質為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質供給不足或合成不足，會造成負氮平穩，加速肌肉的萎縮與機體衰老退化。因此在老年人營養中蛋白質尤其重要。充足的蛋白質可以維持老年人機體的正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，延緩衰老。有研究認為，老年人對蛋白質的需要量比青壯年時要略高些，老年人每目的膳食蛋白質攝入量為1.1～1.3克／千克體重，將有助於維持氮平衡，並有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質合成能力下降。國外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質，而且要每餐保持30克蛋白質，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成，增加並保持肌肉品質。
老年人如何補充蛋白質
為了避免肌肉衰減、體重低下，那麼，老年人該如何補充蛋白質呢?
增加食物攝入量，提高蛋白質品質增加營養豐富，容易消化吸收的食物攝取，尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等，按照各人的飲食習慣烹製合乎口味的食物，以保證能量和優質蛋白質攝入，促進肌肉蛋白質的合成。
少量多餐老年人由於消化吸收功能減退，一次進食較多食易消化吸收。可逐漸增加食物的品種和數量，循序漸進，不能操之過急。一天可以吃4―5餐，這樣既可以保證需要的能量和營養素，又可以使食物得到充分吸收利用。
補充乳清蛋白很多情況下，僅通過普通膳食來補充蛋白質是不夠的，需要補充蛋白質粉來增加營養。研究表明，乳清蛋白在防治老年人肌肉衰減症中有重要作用。乳清蛋白是優質蛋白，來源於牛奶蛋白質中的精華，分子量小，吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以為身體蛋白質的合成快速補充原料。乳清蛋白含人體所需的所有必需氧基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生長和肌肉干細胞增殖的刺激劑，有利於肌膜形成，增加肌肉的合成與力量。此外，乳清蛋白宮含多種生物活性物質，如，乳白蛋白、乳鐵蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可見，乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。
作者：陳旭東
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室