練背就要高效強泵感，5個動作集中轟炸出寬厚的背部肌肉！

背部肌肉雖然不像胸部那樣集中容易練，但是卻有著至關重要的地位。加強背部肌肉能防止圓肩，溜背等現象，改善體態，而且背部力量變強之後，對胸肌的塑造也有比較積極的促進。

背部肌肉覆蓋面積大，且不易看到，只能靠感受來找點位，這時候強烈的泵感就是我們所追求的奧義。想把背部訓練做徹底，動作的數量達不到是不行的，下面分享5個全面轟炸背部肌肉的動作。

1. 寬握高位下拉

無論是想增加背部厚度，還是寬度，高位下拉都是比較完美的動作。寬握下拉與引體向上相似，目標肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引體向上容易的多，它也能更好地控制回程時的速度，因此可以讓泵感來得更加迅速。

動作要點：盡量採用寬距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方，集中用力收縮背闊肌，同時保持腹肌收緊，以防止背部弓起，然後緩緩回放到起始位置。

2. 寬握引體向上

寬握引體向上是背部必練的一個動作，它能帶動渾身大部分肌肉參與發力，對身體的協調性要求也極高。

可以先做兩組輕重量的高位下拉熱身，然後直接做這個動作，每組6-10次，做4-6組。可能你做到後面幾組只能做3次，那也沒有關係，保持動作標準，不要搖晃，也不要靠慣性上去。

動作要點：雙手保持略寬於肩的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單杠的位置保持0.5至1秒，在動作頂部用力擠壓你的背闊肌，然後緩緩下放。

進階者可以使用負重來做，泵感好到不得了。

3. 硬拉

硬拉對背部和腿部訓練都起著很重要的作用，但它的作用遠不止這些，對全身肌肉都有很好地刺激。

動作要點：保持雙腳的間距略窄於肩，雙手抓握杠鈴，小腿盡量垂直於地面，儘可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節。

將臀部抬高，使肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行於地面。然後收縮身體後側鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部，然後緩緩下放杠鈴。

4. 坐姿繩索劃船

如果你想著重訓練到中、下背部，這是一個很好的練習。決定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置，這會轉移上背部的張力。中背部力量足夠可以幫助你保持良好的姿態、保護你的脊椎，身體在經常力量舉動作的情況下可以免受傷害。

怎麼做：保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。雙手對握拉緊把手，保持肩胛骨下沉鎖定，確保只有背部肌肉承受負重。然後向腹部拉動，使雙肘超過背部，每次動作結束時擠壓肌肉，然後慢慢回到起始位置。

5. 單臂啞鈴劃船

單側訓練能有效改善肌肉發展不平衡的現象，由於每次隻訓練一側背部，你可以發現明顯的兩側肌肉力量不均，而用這樣的單側訓練可以平衡不均衡的力量。

動作要點：首先單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側的手臂撐在肩部前上方。另一隻手提起啞鈴，保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直但不鎖死，手腕保持平直。背闊肌發力帶動手臂向後上方劃動，劃動的同時將胳膊肘向內側收緊，這樣感覺會更加明顯，重點是在動作頂部暫停和收縮背部肌肉。