吃慣了重口味，如何減鹽減油減糖，但不減味？

最近，一位妹子跟狗狗吐槽：我男朋友真虛偽！

怎麼回事？

原來，男朋友第一次帶她回家，飯後，妹子聽到男友跟他媽媽抱怨

狗狗一聽，沒啥毛病啊，這男孩挺細心的，知道關心人。

可妹子接下來的話大反轉了：才怪呢！

是的，當下很多年輕人都是這樣的兩面派：一邊作死，一邊養生。

這暴露了2個巨大的矛盾點：

1、道理都懂，就是不會做

2、知道怎麼做，就是做不到

比如我們接下來要說的這件事。

目前，我國正大力提倡三減——減鹽、減油、減糖，這一口號深入人心，

已經繼「多喝熱水」、「多吃水果蔬菜」後，成為本世紀第三大正確的廢話。

但難就難在，口味重了那麼多年，要如何打破這個飲食習慣，變得小清新起來？有沒有減量但不減味的方法？

看似不可能實現，但狗狗有辦法。

接下來你將看到：

1.三減對我們有多重要

2.如何做到減鹽、油、糖？

為什麼一開始不先講措施呢？

因為很多小夥伴雖然都知道：高油、高鹽、高糖不健康，

但沒有意識到減的急迫性、重要性，總是心存僥倖：反正大家都這樣，一時半會也吃不死人。

有句話叫：報應也許會遲到，但從不會不到。別怪我語氣太重了，我是真的為你們著急啊！

所以狗狗一定要說這個知識，幫助你們從心理上真正遠離高油、高鹽、高糖。

另外，如何勸說長輩進行三減，也是一個技術活，畢竟他們吃過的鹽比我們吃過的米還多，習慣一時半會很難改掉。

就像開篇的那位精分男友，論據那麼單薄，爸媽一定會秉著虛心接受，堅決不改的態度堅持到底的。

如果你學會今天的知識後，把利害因素由淺入深，娓娓道來地講清楚了，還是會對他們有一定震懾力的。

好了，不囉嗦，下面開講！

1、減鹽的重要性

攝入現狀：10.5g/d，超標一倍

我們都知道，食鹽的建議量是每人每天6g，大約為一個啤酒瓶蓋的量

然而，2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我們每人每天實際的攝入量為10.5g，這相當於超標1倍。

高鹽的危害：高血壓、腦中風、胃癌

你可能覺得這個數字沒有什麼，因為它不是5倍，10倍，而僅僅是1倍，可是你知道嗎？

《中國居民營養與慢性疾病狀況報告（2015年）》指出：

「2012年全國18歲以上成年高血壓患病率為25.2%」，這也就意味著

高血壓不再是老年人的專利了！

高血壓沒什麼，又不會死人，就算得了，可以吃降壓藥。

我只能說你心真的很大，高血壓是會引發腦中風的！

腦中風，輕則口歪眼斜，影響美觀，別以為一下子就恢復了，這可是很難治癒的，到時候找不到對象，我看你找誰去哭！

重則

別急，還有更可怕的，高鹽攝入還會增加胃癌的風險。

2、減油的重要性

攝入現狀：42g/d，超出推薦量40%

食用油的推薦攝入量為每人每天25-30g，而檢測數據顯示，我國城鄉居民實際攝入量是每人每天42.1g，這超出了40%之多。

我有個疑問，雖然我家炒菜油放得多，但我們並沒有把油全部吃進去啊，我都會撇掉，最後還有很多留在碗底，這個不會超標吧？

基數大了，吃進去的油也會多，因為菜上還是沾了很多油。

狗狗有一個體會，我炒菜的時候，嚴格按照標準放油，吃完後，發現餐盤上幾乎沒有油，乾乾淨淨，做到了真正的光碟，這說明菜把油都捲走了

所以可想而知，你這樣該吃進去多少油！

高油的危害：肥胖、心腦血管疾病

髙油的危害我們之前說過很多了，上一篇還說到油中的反式脂肪酸會增加冠心病的風險，不是我嚇你，冠心病可是很危險的，會死人的！

我們在新聞上常看見的xx心臟病發，猝死，很多都是冠心病引起的。

3、減糖的重要性

注意，這裡的糖指的是添加糖，如

主要用於飲料、甜點、糖果中

水果、主食中的不算。

中國居民膳食指南推薦，每人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

那麼，實際情況有沒有超標呢？這方面的資料不是很全面，但狗狗推測，很可能也是超的，這裡的罪魁禍首就是飲料。

以數據說話。從全國飲料總產值來看， 中國成為世界主要的飲料生產和消費國，位居世界第二。

近幾年人均年飲料消費量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，將近翻了一倍。

這是一個什麼概念呢？110kg=220瓶500ml的飲料，一年365天，有一半多的天數裡都會喝到1瓶500ml飲料。

要知道，大多數飲料中的糖含量是很高的，普遍在8%-11%左右，有的高達13%以上。

看到沒，喝一瓶含糖飲料（例如：冰糖雪梨、酸梅湯、可樂、果汁飲料）糖就超標了。

高糖的危害：肥胖、齲齒

肥胖就不用我多說了，重點來說說齲齒。你可能覺得，齲齒不會死人，是小事一樁……

可牙齒是我們營養吸收的第一大關口啊！比如小孩子有齲齒，就很容易消化吸收不好，營養不良，個長不高

好了，講述完畢，上個總結

道理你都懂了，那麼如何做到呢？

狗狗會介紹14個妙招，讓你從重口味蛻變成小清新，在飯局上，你就是那個最閃亮的養生QUEEN!

1、減鹽5招

很多人減鹽減不下來，是因為一下子驟減，難以堅持，其實，減鹽需要循序漸進，每天少一點。久而久之，你驚喜地發現，口味真的變淡了！具體操作如下

購買量杓，學習量化，逐漸遞減

可以去某寶購買量杓，這是專門用作烘焙的，有各種量度

你可以把平時的放鹽量用杓子量一下，大約是多少g，做到心中有數。接下來，每天逐漸減少用量。

另外，狗狗還建議你記帳，看看一袋鹽，大約多久吃完。

以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過18g/d，一袋400g的鹽就能使用23天。這樣也可以大體估算出家裡的用鹽情況，逐漸減少用量

用這樣的方式，你在不知不覺中，就減淡了口味，很容易執行。

替代法

烹飪時用以下調料加重口味，吃起來，口感沒什麼差異。

值得一提的是，很多人喜歡在菜放鹹之後，就加糖，雖然確實能中和鹹味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。

推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆乾、乾菜。

改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

鹽放得太早了，都融到菜裡去了，你會覺得沒味，不知不覺中又加入很多鹽。

還會讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質的大量損失。

如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了。記得，動作要浪一點。

小心隱形鹽

家中很多調料其實都含有鹽，你放了之後，要減少鹽的添加。

少吃高鹽的食物

這些食品要少吃，如果控制不住，來算數！

我們都知道，食品包裝的營養成分表裡，必須標明鈉的含量，而1g鹽=400mg鈉

狗狗去樓下超市找了某品牌的泡椒鳳爪

這裡我們可以算出

每100g鳳爪的含鹽量為1520÷400=3.8g，這袋鳳爪是170g，所以含鹽量為3.8×1.7（170g）=6.46g。

怎麼樣？夠嚇人吧？你毫無壓力地吃掉它，卻不知道吃掉了整天的用鹽量，還有多！

掌握了這個方法後，真的可以幫你禁嘴不少。

2、減油5招

使用控油壺，做到用油有數

去某寶買一個帶有刻度的油壺。

我早就買了，但炒菜時火急火燎的，哪有功夫算？可能好一點的是，它壺嘴比較小，倒油倒得少。

狗狗建議你，每天把全家應食用的油倒進去，而不是一次性倒滿，炒菜時，用油均從壺中去除。

麻是麻煩點，但有效啊！堅持一個月下來不光油脂攝入少了，家裡的油錢也省了不少，還省去了洗油煙機的錢。

多採用以下烹調方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道。

煎和油炸是最容易導致油脂攝入過多的，如果是在外點單，這些食物你也要小心，

它們看似健康，其實在烹飪過程中都會先經過油炸，無形之中油脂的攝入量就上去了。

拒絕吃油湯飯

你每天省那麼點油湯錢，是想攢著買大碼女裝嗎？油湯飯入口容易，將來想要出去可就難了！

少吃油脂食品，和帶有「酥、脆、柳」的食品

這些食品可能並不是真材實料，一般會額外添加肥肉和澱粉。

少攝入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

3、減糖4招

減少食用高糖類包裝零食

典型代表就是餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。

那其它高糖零食如何辨別呢？

可以看配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。

實在想吃，建議選擇小包裝的購買。

不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料。

外出就餐巧點菜

以下這些菜含糖量都比較高，請謹慎點！

巧用有甜味的食材代替添加糖

這是狗狗自己的一個體驗，無形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的時候，會添加紅棗、枸杞來代替白砂糖。

洋洋灑灑幾千字，說完了，你可能最大的感受是：我要不食人間煙火了，不然不達標啊！

確實有點難，狗狗的初衷不是硬逼著你一條條地去做，而是希望傳遞一個觀念：健康掌握在你自己手裡，不能繼續無動於衷下去，能減一點是一點。

說個真事，狗狗團隊中，有一個女孩子，之前是美食記者，一天到晚都穿梭在各種飯館裡試吃，你覺得這美翻了是嗎？

大錯特錯！幾年下來，她胖了20斤（這還是極力控制的情況下），體檢有三高、脂肪肝……嚇得她趕緊退出了美食圈。

後來，她逐漸恢復健康的飲食習慣，減鹽減油減糖，身體也好了很多，各項指標都正常了，體重也降下來了。

我們的身體就像一個銀行，你每做一個健康行動，就是在這個銀行裡存了1塊錢，你將受益一生，並影響你的後代，

還記得狗狗說過嗎，很多慢性疾病有遺傳，我們改變不了基因，但是生活習慣卻掌握在我們自己手上，希望那些遺傳性疾病在你這裡打止。

最後引用著名作家奧斯卡·王爾德的一句話：我們都在陰溝中，但仍有人仰望星空。

願你，永遠做那個抬頭的人。

總結：

1、減鹽5招

①購買量杓，學習量化，逐漸遞減

②替代法：蔥薑蒜、辣椒、檸檬汁、各種香料加重口味

③改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

④小心隱形鹽

⑤少吃高鹽的食物，實在想吃，計算下裡面有多少鹽

2、減油5招

①使用控油壺，做到用油有數

②烹飪方式多樣，多採用蒸、煮、燉、鹵、涼拌的方式

③拒絕吃油湯飯

④盡量少吃油脂食品，少吃帶有「酥、脆、柳」的食品

⑤少攝入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

3、減糖4招

①減少食用高糖類包裝零食

②不喝或少喝含糖飲料

③外出就餐，含糖量高的菜少點

④巧用有甜味的食材代替糖，如紅棗、枸杞