跑步不練腿，早晚得後悔

▲ Photo by taylor on Unsplash

經常健身的小夥伴們想必都聽過這樣一句話：健身不練腿，早晚得後悔。

其實這句話放在跑者身上同樣適用，甚至可以說從某種程度上而言，腿部力量對於跑者的重要性要超過健身者。

當然，我們這麼說也並不是說其他部位的力量不重要。

要知道，人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高地效率往前跑。

只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

所以，不單單要練腿，胸、背、核心、臀這些肌群也需要定期訓練，這樣才能確保你有足夠的力量維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。

下肢力量對跑者的意義

而我們今天之所以要把「腿」單獨拿出來講是因為，腿是我們跑步時用到的頻率最高的部位。不僅如此，從跑步的整個動作流程來看，最常用到的肌肉包括，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿前側的脛前肌和後側的腓腸肌等。

其中，大腿前側肌肉（也就是俗稱的腿部）其主要功能是幫助落地時的緩衝，而臀肌則是跑步的「發動機」。

臀部肌肉及其狀態影響著整個身體的整體運動。雖然臀部沒有負重把你推向任何地方，它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。

強大的臀肌也能保護下背部，成為預防背部問題良好措施。這直接就會將你的跑步帶入良性循環：強健的臀部肌肉有助於讓你保持正確的跑步姿勢，而且臀部對跑者的耐力與維持骨盆穩定也有很大幫助。

許多影響跑姿的因素都源自骨盆的位置問題，由於肌肉不平衡導致的骨盆傾斜或旋轉移位，會影響腰椎的位置，對站立的腿部也可能造成傷害。許多常見的跑步傷病就是由於臀部肌肉力量不足以及錯誤的骨盆位置所導致的。

你看，這些與跑步關聯度最強且使用頻率最高的肌群，幾乎都集中在了下肢，因此腿部力量對跑者的重要性不言而喻。

如果你經常關注「姿勢跑法」應該還記得，我們曾區分了三種主要的力量類型和相應的練習：臀部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個核心跑步動作——關鍵跑姿、落下、拉起，有著密切聯繫。

用一句話來概括就是，強壯的下肢可以加強身體穩定性，從而幫助你保持正確跑姿，最大限度避免傷痛。

想更快，光基礎「深蹲」可不夠

如今越來越多的跑者開始重視腿部力量的訓練，但同樣是練腿，如果你也像健身房裡那些練腿的健身者那麼練，或許對你而言並不是最有效的。

說到這想必很多小夥伴會問，都是練腿，只要能提高腿部力量不就行了嗎？有什麼不一樣？

我們不妨舉個例子，提到練腿的訓練動作，絕大部分人首先想到的一定是「深蹲」。

不錯，深蹲的確是鍛煉下肢力量的黃金動作，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。

如果你的目標只是提升臀部力量的話，那深蹲絕對是你練習的不二之選，但如果你想跑得更快，尤其是對於那些有一定經驗的進階跑者來說，光靠深蹲，準確的說是，光靠那些最基礎、最簡單的深蹲訓練動作，恐怕是不夠的。

基礎的深蹲練習可以說適合每一個渴望提高下肢力量的人，但這種初級的深蹲並非是針對跑步而打造的專項力量訓練動作。

因為對於跑者而言，他們所需要的力量訓練往往更具針對性。

這也是為什麼那些長跑大神們，很少有像健身房練出來的那種大塊頭。因為這些長跑運動員他們平時深蹲做的其實並不多，但是他們做了很多針對跑步的「專項力量訓練」。

跑者更需要專項力量訓練

簡單說就是，依據「跑步動作」而制定的訓練動作。

跑過步的人都知道，跑步是靠雙腳不斷轉換支撐來實現身體向前移動的，屬於「不對稱」的運動模式，而普通的深蹲，雙腿做的是一模一樣的動作，屬於「對稱」的運動模式。

▲ Photo via weighttraining.guide

因此，基礎的深蹲動作並不符合跑步時下肢的發力特點，所以要想提高跑步效率，你的深蹲練習應該多一些「變化」。

此外還有一點，深蹲時主要練到的臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，雖然在跑步過程中也發揮作用，但同時，還有另外兩組肌肉發揮著更加重要的作用——髂腰肌和膕繩肌。

特別是膕繩肌，負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下。如果膕繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。

因此深蹲實際上隻鍛煉到了一部分肌肉，而無法鍛煉到更重要的髂腰肌和膕繩肌，而這兩部分肌肉對於跑步時的小腿摺疊和抬腿至關重要。

因為只有更強有力的小腿摺疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅並且更加省力。

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▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

說到這我們仍需強調一下，深蹲並不是練了沒用，而是要根據跑者的自身實際有選擇性的練習。

比方說，如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量訓練的跑者，深蹲可以幫你提高下肢的基礎力量。但如果你是有一定跑步經驗的進階跑者，光靠簡單的深蹲很明顯就不夠了，你需要針對性更強的專項力量訓練。

初級跑者適合練習的動作

01 標準深蹲

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

• 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。

• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋方向要與腳尖相同。

02 仰視抬臀

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• 坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。

• 儘可能高地抬起臀部。

• 還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次，換腳繼續。

03 伏地抬臀

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• 俯臥撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。

• 盡量將臀部抬高，使身體成一個倒 V 字形。

• 還原至初始的俯臥撐姿勢，重複10次。

04 雙手支撐牆壁原地跑

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▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃

• 雙手扶牆，軀乾與牆面保持平衡，原地跑 15 秒。

05 正常跑姿落下練習

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• 用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。

• 重複三次之後，換腿重做。

06 俯臥彈力繩拉起練習

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• 將彈力帶繞在腳踝上，然後趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。

• 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。

• 重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。

進階跑者適合練習的動作

01 單腿硬拉

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• 站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。

• 身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀乾呈 T 型。

• 重複 10 次，換腳，繼續 10 次。

02 轉換支撐前進練習

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• 回到起跑姿勢，原地跳10秒。

• 用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。

03 單腳標準跳箱練習

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• 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者檯子前。

• 一隻腳離開地面，跳上箱子。

• 再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次，換腿重複。

04 上斜單腿臀部上下移動練習

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• 把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。

• 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。

• 重複10次，換腿重複，再慢跑10米。

05 原地單腳支撐轉換彈力繩練習

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• 把彈力繩系在腳踝上，並拉緊彈力繩。

• 將你的腳位於關鍵跑姿，然後跳起將另一隻腳位於關鍵跑姿。

• 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。

06 轉換支撐前進彈力繩練習

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• 把彈力繩系在腳踝上，並拉緊彈力繩。

• 將支撐原地跑10秒，然後向前跑10米。

• 然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。

增強腿部力量的其它好處

除了與跑步直接相關的提升以外，腿部力量的增強還可以幫你燃燒更多脂肪、促進全身的肌肉增長，不管是跑者還是健身者，沒事多練腿，肯定錯不了。

01 促進全身的肌肉增長

腿部肌群相比上半身肌群，肌肉含量要更高，可以佔到全身肌肉量的70%。當你進行腿部訓練時，不但能刺激腿部肌肉增長，同時還可以刺激身體分泌更多的生長激素，從而刺激全身的肌肉增長。

02 燃燒更多卡路裡

由於針對腿部的力量訓練包含很多複合動作，這些動作需要參與的肌群不止一個。當一個動作需要募集的肌群越多，消耗的熱量也就越多。

再加上重量訓練帶來的所謂「後燃效應」－高強度運動過後，新陳代謝會持續數小時，甚至是幾天。這可以讓你在休息時仍能維持較高的熱量消耗。

除此之外，肌肉量的升高也會提高我們的基礎代謝率，肌肉多了，反而還可以幫你燃燒更多卡路裡。

練習小技巧

• 短期目標會讓你在增進體能的過程中成功的機會更大。周一的時候列出你這一周的目標，或者把它們記錄在一個任務管理 App 上。

  
  

• 如果你是獨自訓練，讓音樂做你的陪練吧。一項綜合研究得出結論，你喜歡的音樂會增進你的情緒、體力和耐力，同時還可以減少疼痛。

  
  

• 約上一個訓練夥伴，雖然不會幫你在健身房裡完成今天的任務，但是不想放鴿子被罵的約會責任感會直接督促你的積極性。

  
  

• 訓練時應該將你的注意力集中於你想要針對的目標肌肉，這會促進意識與肌肉間的關聯，並幫助你調動更多的肌肉纖維。

作為一名跑者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。科學高效的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢。

文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels

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