腿部有力量才能跑得遠！幾個下肢訓練，幫你提升跑步表現

腿部有力量才能跑得遠！幾個下肢訓練，幫你提升跑步表現

跑步是我們最常用到的鍛煉身體的動作，但不只是動動腿那麼簡單，想要長期並且健康的跑下去，就必須加強腿部力量。

很多人跑兩步就喘的不行，可能並不是肺活量跟不上，而是腿部力量太弱，不足以支撐你長時間的跑步。

跑步首先應該有一個正確的姿勢，全腳掌著地是不對的，是會損傷身體的。正確的姿勢應該以前腳掌著地，然後如同彈簧一樣，把身體彈起，再接下一步。

說起來容易，但做起來就不是這麼簡單了。隻通過前腳發力彈起身體需要強壯腿部肌肉，為了提高跑步表現，我們要從三塊肌群入手，加強其肌肉力量。

一、鍛煉小腿肌肉

對於小腿，我們需要鍛煉小腿的深層肌肉~比目魚肌，一般選用坐姿提鍾的姿勢來著重刺激比目魚肌。

注意前腳掌放在器械上，後腳掌懸空。動作發力模式和跑步時發力蹬地類似，感受小腿肌肉的收縮，每組20次，每次訓練做4組。

這個器械在健身房比較少見，如果健身房沒有，或者你在家鍛煉，可以坐在凳子上，在膝蓋上放啞鈴或者手臂給壓力來模擬器械，效果並不會差很多。

二、鍛煉大腿肌肉

2.1深蹲

只要涉及到腿部的訓練，就必不可少的提到深蹲，可以提升整體腿部的力量。

注意上半身挺直，核心收緊，下放到大腿與地面平行為最低點，然後發力呼氣站起，至膝關節成170度，不要鎖死關節。

每組15次，每次訓練做6~8組。

2.2箭步蹲

如果說深蹲是鍛煉整個腿部的動作，那麼箭步蹲就是為跑步量身打造的鍛煉大腿肌肉的動作。就連姿勢也和跑步類似，不同的是箭步蹲需要負重，注意訓練時要保持核心穩定，腰腹挺直，緩慢下落感受腿部收縮。

每組每側做15次，每次訓練做4組。

三、臀部肌肉訓練

對於臀部，我們需要訓練的深層的穩定肌~臀中肌，臀中肌的功能是外展。

所以利用彈力帶進行輔助側抬腿，可以很好的鍛煉臀中肌。

注意感受臀中肌刺激，每組20次，每次訓練4~6組。

每周進行2次臀腿訓練，你的力量會爆發哦！