那些腿型好看的人，都是怎麼練的？

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很多跑步的同學都有這樣的糾結：

聽說跑步多了腿會變粗，但不跑又會變胖！

都說跑步能讓腿變細，為什麼感覺自己腿跑粗了？

不鍛煉吧，腿上肥肉很多，鍛煉吧，腿上肌肉變多……

為什麼有些人跑著跑著腿型就變好看了？為什麼有些人跑多了反而變肌肉腿？到底怎麼把腿練細呢，或者說，至少把腿型練得好看一些呢？

其實，腿的粗細，有一部分是天生的原因，你無法通過後天訓練改善遺傳的因素。但即便如此，你還是能通過科學的方法來讓腿型變得好看，甚至變細，今天就給大家分享到底該怎麼練。

先接納先天因素

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剛剛說了，其實腿的粗細很大的影響因素是遺傳，雖然這個事實不那麼令人愉悅，但接納了這個事實的你，可能更能理性平靜的對待自己的鍛煉：牌不太好，就想辦法打好，而不會總徒勞的想著換牌，對吧！

那麼，遺傳因素是怎麼影響腿的粗細的呢？我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。

所以，你身體內的慢肌和快肌的比例是天生的，就如同有人天生腿型頎長，他可能比較適合耐力運動，有人天生腿型健壯，他可能更有短跑潛能，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。

讓腿型變好看的訓練方法

01

有氧慢跑

發展慢肌，消耗脂肪

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既然身體內的慢肌和快肌的比例是天生，那又如何針對性的訓練呢？

其實，經過研究發現，人體的快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大，而慢肌纖維的主要能量來源是脂肪，所以，讓我們腿型變好看的一個有效方法就出現了：慢跑。

慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，而消耗的脂肪就是影響腿型的另一個重大因素：很多粗腿的小夥伴僅僅是因為體重大……減輕了體重，腿自然變細了。

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長時間慢跑，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，因此，跑步如果量大會消耗肌肉，你根本不用擔心肌肉因跑步而肥大，應該擔心的就是由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而可能造成的關節損傷了。

02

正確拉伸

塑造腿型，增加身體柔軟度

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跑步的時候，身體大部分的肌肉都會被動用到，肌肉纖維被不斷的拉扯，最後變得疲勞、緊縮、失去彈性。就像睡過的床單是褶皺的，此時應鋪平，下一次睡才舒服，我們也要把肌肉拉回之前的長度，讓肌肉好好放鬆和恢復，肌肉「平整」了之後就會舒服，也才會更快恢復。

以下介紹針對跑者比目魚肌和腓腸肌的拉伸，會對小腿有著非常好的塑性作用：

· 站姿抬腳尖的跟腱拉伸 ·

步驟

身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目魚肌。

• 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

· 垂單側腳跟的跟腱拉伸 ·

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目魚肌。

• 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

· 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸 ·

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

更多的跑者拉伸的動作可參考：

03

有效按摩

加快恢復，增強肌肉彈性和長度

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按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。

「按」與「摩」所代表的功能不同。

「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。

「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。通過「摩」的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。

今天，介紹一下幾組藉助運動滾軸的按摩動作：

· 按摩前脛肌 ·

如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

· 按摩小腿 ·

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

· 按摩大腿後側 ·

雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

04

力量訓練

持久維持正確跑姿

作為一名跑步者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。恰當的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢，延緩衰老速度，使體形更加瘦削，並且你看上去會狀態更好。

「力量」下麵包含了「肌肉力量（肌力）」、「非肌肉組織的力量」與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外，肌腱、筋膜等結締組織會有彈力，以及外部的重力。

在只有自身體重移動項目——跑步中，更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。以下動作由國峰老師親自演示，請跟著國峰國峰老師的示範每天進行練習，一段時間過後，你的身體彈力一定會大大改觀。

· 跟腱彈性訓練 ·

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· 核心力量訓練 ·

身體核心像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。核心的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。

以下節選自我們之前發過的力量訓練臀部篇，查看全文請戳：跑步需要的27個力量訓練動作

訓練的目的與要領

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯）

臀部上下移動

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> 臀部上下移動：身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

單手臀部上下移動

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> 單手臀部上下移動：單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水準後，努力向上到最高點；10次後換手。

單腿臀部上下移動

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> 單腿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水準後，努力向上到最高點；10次後換腳。

仰姿臀部上下移動

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> 仰姿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水準後，努力向上到最高點；10次後換腳。

注意：

這些動作的關鍵是軀乾的穩定性，當臀部上下移動時，軀乾都要盡量維持穩定，不能晃動。

藉助優秀裝備讓訓練效果加倍

當你能完整的給自己安排拉伸、按摩，並定期進行力量訓練，恭喜，你開始慢慢轉變為一名身材優雅的嚴肅跑者了，而作為一名嚴肅跑者，很好的利用現代化的工具和裝備，則更能讓自己享受運動。

今天，就給大家介紹兩類促進血液循環，緩解肌肉酸痛，提高運動表現，具梯度壓縮功能的兩類裝備：粒米梯度壓縮腿套和2XU梯度壓縮衣。

01

粒米梯度壓縮小腿套

粒米是我們非常喜歡的品牌，也是我們北京馬拉松PB訓練營的贊助品牌，他們一直致力於把人們忽視的襪子和腿套變成真正讓人喜愛的，集品質、功能、設計為一體的藝術品。

而這款促進血液循環，緩解疲勞，提高運動表現的小腿套，能幫助你讓跑步訓練事半功倍。

採用單隻只有21克的輕量織造，如同羽毛般輕盈，卻具備400針高密度的製造工藝，超強防刮耐磨，提供雙向6級梯度壓縮技術，有效給小腿的肌肉分區，形成穩定的能量循環；

促進血液暢通流動，為肌肉提供產生能量所需的大量氧氣，有效減少運動後的乳酸堆積，大大減緩肌肉酸痛的程度，如同腿部的第二層皮膚，讓肌肉組織得到保護，大大增強肌肉穩定性，讓你更好的享受跑步！

非常高興的是，粒米也是跑步學院馬拉松PB訓練營的合作夥伴，每一位報名馬拉松PB訓練營的小夥伴，都會得到一件炫酷的膠囊包裝的粒米壓縮腿套，穿起來很有范！

今天7月26日中午12:00-7月29日中午12:00，超強透氣、彈力、梯度壓縮功能的粒米小腿套，給大家提供炸裂的折扣力度，請大家把握機會！

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02

梯度壓縮功能2XU壓縮衣

2XU，是由前世界鐵人三項冠軍Jamie Hunt參與創立、於2005年誕生於澳大利亞墨爾本的運動服裝品牌。2XU，為「Two Times You」的縮寫，意為「兩倍的你」，2XU期望穿著他們的服裝的所有選手都能超水準發揮。

如果你是第一次聽說這個品牌，我來簡單列舉下目前誰在穿2XU的服裝：

30支NBA球隊，有29支都購買了2XU的裝備；

80%的NFL（美國職業橄欖球大聯盟）球隊購買2XU產品幫助球員提高運動性能；

就連美國海軍陸戰隊也選擇2XU作為裝備！

這還不算完！運動明星們除了在賽場上穿2XU之外，因為2XU時尚的造型，他們也把2XU作為自己的休閑日常服裝：

狼叔休傑克曼

據不完全統計，雷霸龍·詹姆士、柯瑞、凱文·加內特、貝嫂及卡戴珊都是2XU壓縮產品的忠實用戶。

貝嫂

壓縮裝備的工作原理是通過梯度壓縮加快血液循環，提高跑步時身體肌群活力，對於關鍵運動肌群起到包裹和支撐的作用，可以降低肌肉的震動。

今天7月26日中午12:00-7月29日中午12:00，這幾款2XU夏季新品，超強透氣、彈力、梯度壓縮功能壓縮衣，給大家限時折扣！

跑步好物 2XU壓縮褲 限時折扣

在保證彈力和舒展的同時將腿部肌肉緊緊包裹，對腿部肌肉提供有力支撐；採用2xu高強度面料，減少肌肉抖動，降低受傷風險，固定肌肉，降低能量損耗，使運動更加持久；採用更輕的紗線，具備更強的透氣性，在運動時更加快速的透氣排汗，讓你運動更舒爽，同時，由彈力紗線配合喚醒編織技術，讓整個裝備360度各方向具有等效拉力。

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此款2xu面料含涼爽纖維，不僅提高汗水吸收量，同時快速排出體內熱量，有效降低體感溫度，想想你在跑步熱炸的時候由天然的冰爽纖維包裹的感覺！在保證彈力和舒展的同時將腿部肌肉緊緊包裹，減少肌肉抖動，減低受傷風險，同時採用更輕的紗線，具備更強的透氣性，在運動時具備透氣排汗功能，帶來更加舒適的運動體驗！

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