本文適合所有健身愛好者
內容標籤：硬拉 彎腰弓背 終極剋星
內容來源：Mark Rippetoe
編譯：陸肆壹
許多訓練者不太留意自己下背部的狀態，直到他們在硬拉中傷了下背，或者在周末搬動沙發時，發現下背的實際工作能力就像拖拉機。
在力量訓練中，你每一個基本動作的效率都取決於下背部肌肉組織的發達程度，以及你對下背部的控制程度。
你的下背部可能從來都不遵從你的旨意，學會如何恰當地控制下背肌肉來設定腰椎曲線，可能是你當務之急要掌握的最重要技術。
我想不出還有什麼比下背部更重要的身體支撐結構。
我們在研討會上教過很多人做基本的杠鈴動作。過去四年，我們一直在向成千上萬的人展示如何深蹲、臥推、硬拉、推舉和高翻。所有這些動作都要求你做出「伸下背」（或「反弓下背」）的姿態——以提高力量的轉移和效率，同時確保你的安全。
力的傳輸
反弓的下背部姿態，可以讓脊柱變成有效的傳遞裝置，讓力度由髖部和腿部傳導到肩部、上背部、手臂。但在我們所執教的每一個補習班中，總有一些人無法做出、或保持腰椎反弓姿態。
換句話說，當我要求他們「反弓下背部」或者「骨盆前傾」或者「翹屁股」或者「讓尾骨和中背連為一體」...或者其他巧妙的命令來引導他們做出正確的腰椎狀態時，很多人就是無論如何都做不到這一點。
女士們做得很好
有趣的是，所有女性在這方面都能做到完美。我甚至不必特別提示她們做這個細節，因為我從來沒有遇到過一個女人無法立即、驕傲地做出恰當的腰椎反弓。
對於任何一個並非極度保守的女人來說，腰椎反弓是一種正常的姿勢，這是她們年輕時學到的一種展示姿態。對於許多女性來說，最大的問題在於過分誇張的反弓，導致腰椎伸展過度，這可能要比負重情況下彎腰弓背還更糟糕。
所以，我習慣性節約時間，僅僅檢查男性們的「反弓不足」問題。許多高瘦的男性在不彎腰弓背的情況下幾乎沒法做出俯身姿勢，他們好像不願屈膝，但卻非常樂意弄圓自己的下背。
許多這樣的孩子長大後成為相對正常的成年男性，卻從未學會正確地使用過下背部。他們總是對這個問題完全摸不著頭腦，而一旦他們被指導去做出正確姿勢時，都紛紛告訴我，這是他們有生以來第一次主動地做出這種姿勢。
你可能也是其中之一。那麼如何糾正這個問題是至關重要的。
沒有下背部意識
許多訓練者無法反弓下背，並且在深蹲硬拉中保持正確姿態的原因，是由於他們對下背狀態沒有知覺——他們這部分脊柱肌肉的運動知覺是未開發的。哪怕他們的腰椎是完全彎曲的，卻依然認為自己已經做出了反弓姿態。
找到這種意識去控制下背是很有必要的：當你的豎脊肌收緊時，下背部會呈現出正確姿態。這種感覺是什麼樣的？在深蹲和硬拉中，你不可能通過假設、或猜測來讓自己做出正確姿態。
除非你可以做出自主的腰椎肌肉向心收縮讓脊柱反弓，否則你就無法讓腰椎肌肉在負重的情況下做出可靠的等長收縮——你在無負重情況下都無法反弓，那麼在難度更大的負重情況下就更別提了。
典型的場景
以下是典型情況：在我確定了某人屬於下背部無應答者之後，我會站在他們身後，把我的手指放在他豎脊肌的肌腹上（大概是T8位置），然後沿著肌肉向下滑動到骶骨。這種觸覺信號有時足以引發下背部肌肉的收縮。
我會說，「讓你的這部分背部肌肉收緊！」然後仔細觀察他的變化。大多數不正確的人會把胸部抬起來，而不是讓腰反弓起來，或者在沒改變脊柱狀態的情況下稍微收緊了臀部讓上身前傾。
注意，問題並不是因為肌肉本身無法收縮——而是因為訓練者從來沒有試圖讓它們收縮，他也不知道怎麼做。
他的大腦與這部分神經肌肉沒有連接上，這就像讓我在吉他上彈奏一首我從未學過的曲子。我得仔細想想把手指放在哪裡，用我的眼睛觀察手的位置，在學會下意識的「手指運動路徑」之前練習幾百次。最終我才能以一種熟練的、不那麼作嘔的方式彈奏出這首曲子。
幸運的是，下背部的運動路徑更容易建立，因為所涉及的運動部門並不像手指頭那麼小——並不需要特別精細的運動控制來拱起你的下背部，所以運動學習過程也更容易。
這個過程可以被快速教授，假如你能弄清楚如何讓某人做出幾次正確動作，那麼他很快就能學會自主完成它。
其它技巧
如果上面的方法行不通，我還有一些別的方案：「將你的骶骨（此時我觸摸他的骶骨）向你的中背部方向抬（此時我觸摸他的T8脊柱）」「將這兩個點靠攏！」。
我也會轉過身背對他，讓他將整個手掌背貼住我的腰椎，然後我收縮這部分肌肉，將具體感受示範給他看，這種方法的效果也非常好——有些人可以將另一個訓練者的下背部收縮功能通過感受來複製到自己身上，用手感覺能強化眼睛所看到的東西。
對於那些視覺觸覺不敏感的學員，我也可以解釋一下骨盆傾斜的概念。「你的骨盆與下背部是完全連接在一起的，如果你將骨盆頂部向前傾斜、骨盆底部向後傾斜，那麼你就達成了伸下背部的狀態（反弓）」。說這句話時順帶要做出身體示範。
另外對於男性的有用提示是：「我要求你將陰莖向下垂到兩膝之間！」——誇張手段是我常用的，這通常比其他任何暗示都管用。
B計劃
如果以上都不湊效，就引入B計劃。我讓他趴在地上，雙手抱頭，胸部放鬆貼住地面，然後我說：「將你的胸部和雙肘抬離地面」這會讓他的胸椎部分達成反弓效果，我會讓他多做幾次，然後解釋說這是在抬胸。
接下來我說，「把你的膝蓋和腳抬起來，同時保持膝蓋伸直。」我讓他保持這種收縮幾秒鐘，然後我觸碰他的腰椎肌肉，現在有收縮了。
「你感受到抬腳和抬胸的不同了嗎？」相比於之前的站立無反應問題，現在他能更好地感受我手指的觸碰，並讓下背肌肉產生了之前達不到的自主收縮。
我讓他放鬆了幾秒鐘，然後再做一組10次，每次抬腳時都保持下背有幾秒的頂峰收縮。在10次之後，他之前比較懶惰的下背部已經積累了一些乳酸和灼燒感，這是肌肉發生合格收縮的識別標誌。
然後我讓他站起來做地板上的相同動作，肌肉依然有灼燒感，他清楚地記得是什麼樣的動作模式導致了這一切。我實踐這個方案時總是會奏效。
回到開頭
為什麼說這是你學習力量訓練時最重要的事情？
一個無法控制自己腰椎的訓練者，永遠不會發揮出最佳的力量潛力。堅韌的脊柱，是地板到杠鈴之間傳遞力量的重要組成部分。它會嚴重影響到深蹲和硬拉的效率。
許多人在不了解這種控制缺陷的情況下僥倖訓練了很多年，因為他們的腹肌和其它相關核心肌肉足夠強壯，可以彌補這個缺失的部分。這就是為什麼我在暗示某些人做出下背反弓時，他們僅僅是將上身前傾的原因，因為他們本能地用腹部來代償。
我也發現那些有經驗的訓練者同樣缺乏控制腰椎肌肉的能力。這些傢夥在糾正之後瞬間就提高了硬拉和深蹲力量——我這裡說的「瞬間」，指的是下一組。
如果你在指導一個人進行力量訓練，別忘了檢查他的下背部是否有緊繃感，因為這直接影響到運動表現，糾正之後的效果可能會令你感到震驚。
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