練好半小時，熱情奔放秀腹肌！

榨乾脂肪，雕刻一個可以大方赤果果的好身材，你可以試用一下這個激烈燃燒脂肪的力量加有氧聯合訓練方法。

如何完成這個訓練：按照如圖所示的順序先後完成1A、1B和1C的訓練動作，作為一個循環，循環間休息2分鐘。如此循環做總共4次循環。然後按照我們分享的方法做好最後的三個個訓練動作。

動作一：

A偏向性（下沉過程）杠鈴深蹲

肩部承擔起一個杠鈴，並且抓住杠鈴，讓其橫跨你的上背部，採用手在杠鈴上方的正手握法。你的雙腳要與肩膀同寬。向下深蹲，保持你的背部基本平直，你的胸部要挺起來，盡你所能花費3秒鐘將身體降下。停頓，然後快速爆髮式站立起來。總共需要如此做8次重複次數（做完8次後再輪換下一個動作）。

1B引體向上帶膝蓋上舉

抓住一個可以用來引體向上的單槓桿，雙手與肩同寬，並且手掌在單杠上方，採用掌心向著身體前方的正握方法。起始姿態是手臂充分伸直，懸掛著，你的腿部也應自然伸直。訓練的過程中同時完成讓胸部貼近杠鈴桿的動作和你的膝蓋向上抬起靠近你胸部的動作。停頓一下，然後緩慢地向下方你的身體，直到恢復初始狀態。這個動作儘可能做得更多，在你快力竭的時候，預計還能做的2次的重複次數就不必再做了這2次了。

1C下斜蜘蛛人式俯臥撐

這個訓練需要擺出俯臥撐的姿態，你的雙腳應放在一個小的訓練盒子上或者臥推凳上。當你向下放你的軀體的時候，同時抬起你的右腿，並且嘗試用你的右腿觸碰你的右肘部。然後再向上推起至初始姿態。接下來重複類似的動作，只不過是用你的左膝蓋觸碰你的左肘部。這樣一套動作為一個重複次數。盡量做更多的重複次數，在你快要達到力竭的時候預計還能再多做的1次就不必再做了。

動作二：「壺鈴搖擺」

（註：此處也可以用啞鈴）

把一個壺鈴（或者啞鈴）防止在你身前的地面上，你的雙腳站距應略比肩寬一點，然後抓住壺鈴的把手（或者抓住啞鈴把手，如果是啞鈴注意啞鈴片要固定牢靠）。從你的雙腿之間開始做壺鈴（或啞鈴）的搖擺動作，搖擺上升至你胸部的水準，然後再搖擺回雙腿之間的位置，這樣一個搖擺來回視作一個重複次數。繼續這樣的搖擺訓練不要停。如此訓練做4組，每組10次，注意組間休息40秒鐘。

動作三：「跑步機間歇性訓練」

趕緊轉移到跑步機上，調增跑步速度至衝刺速度，儘可能在確保安全的情況下跑得更快，跑步持續時間30秒。然後再降速至慢走40秒讓自己恢復體力。這就是一個間歇性訓練過程。以這樣的方式重複6次。

本套訓練動作，持續的時間約30分鐘。如果訓練有餘力，何不讓腹肌爽一把？更多健身知識加群749924447分享更多！