減脂成功後身材小了一圈？分享4個讓減脂最大化保留肌肉量的方法

處於減脂期的人們大都很慌張，因為不僅要每天遭受來自低卡飲食飢餓的困擾，還要擔心自己歷盡千辛萬苦才掘來的肌肉會遭到流放。但不管我們多麼的不情願，減脂期會掉肌肉已經是不爭的事實，我們要做的只有默默接受它。

但接受不意味著什麼都不做，靜靜等待寶貴的肌肉溜走，我們真的可以做點什麼讓肌肉溜走的少一些。減脂期少流失一些肌肉，會讓我們的效率更高，而不是到了增肌期再拚命補回來，要知道即使是增肌期，增長脂肪的速度也往往大於增長肌肉的速度。

因此，最大化的保留肌肉是我們減脂期的一大重任。

有沒有哪些方法能夠讓肌肉盡量少的流失呢？

有的。

下面分享幾個減脂期最大化保留肌肉的方法，假如你已經開始減脂或正準備減脂，你真的能派上用場。

1.飲食缺口不要放太大。

減肥最重要的一點就是製造熱量缺口，但這個缺口的時機一定要把握好。

很多人在決定好減肥的那一刻，就準備讓飲食來個翻天覆地的改變，結果放棄的人很多，為什麼？

因為實在受不了。

之所以長胖，就是因為吃的多，動的少。減肥前很多人每天飲食的熱量可能是基礎代謝率上+1000，而減脂時如果直接在基礎代謝率上變成-1000，那麼對身體來說是直接抽掉了2000大卡的熱量，換作大部分人來說都是無法完成的。

如果你想減肥，並且是可持續堅持的情況下，熱量負值一定要循序漸進。

你可以這樣來進行：

如果你是從增肌期直接轉換為減脂，那麼我建議你先保持熱量平衡1周左右，給身體一個適應過程。然後再減少200-300大卡，能夠接受再改為減少300-500大卡並保持進行，不建議減少太多熱量，否則身體吃不消。

如果你是直接開始減脂，那麼你可以也在飲食上先減少200-300大卡熱量，穩定一周左右再逐步加大缺口，體重基數大的人也盡量控制熱量缺口在1000大卡以內。一定別太高估自己的毅力，人在餓肚子的時候往往容易做很多錯誤的決定，暴飲暴食和放棄也大多發生在此期間。

總而言之就是一句話：要求穩，不要求快。

2.保證充足的蛋白質攝入。

減脂期雖然要減少熱量的攝入，但不要動你蛋白質的主意，要從碳水化合物和脂肪著手。

因為從上面我們也得知，減脂期最大的目標就是在脂肪減少的同時盡量多的保留肌肉，而蛋白質是留住肌肉的最佳方案。

蛋白質不但對增肌有效，而且對抗飢餓感也很有一套，多吃富含蛋白質的食物能夠最大化的增加飽腹感，讓減脂期不那麼痛苦。

蛋白質的攝入量推薦：

如果你只是想減肥，平時也沒有去健身房鍛煉的習慣，那麼你可以按照每公斤體重補充0.6克-1克蛋白質。

如果你經常在健身房鍛煉，平時也有較多的力量訓練安排，那麼你可以按照每公斤體重補充1.5克-2克蛋白質。

我們要明白，蛋白質也並非補充越多越好，因為蛋白質也是有熱量的，而且補充過多身體無法吸收也會導致自己變胖。

3.聰明安排自己的飲食。

上面也提到了飲食上蛋白質盡量不要動，那麼只能動碳水化合物和脂肪。鑒於多數人平時的脂肪攝入量也比較苛刻，所以對大部分人而言，減脂的關鍵飲食就落到了減少碳水化合物的頭上。

減少碳水化合物的攝入量的確對減肥很有效，但隨之而來也會有很多「副作用」。

長期的低碳飲食人會很沒精神，而且會很沒力氣，尤其是當我們做力量訓練時，效果肯定大打折扣。而減脂期也不可避免地需要做些重訓，低碳影響重訓發揮，也間接容易導致肌肉流失。

推薦大家一個聰明的解決方案：

你可以在訓練日，尤其是有安排重訓的日子，適當提高碳水化合物的比例，讓訓練日精神百倍，以便於增強訓練效果。

而在休息日時，由於不需要參與過多的腦力和體力活動，適當降低碳水化合物的攝入量，則能夠很好地拉低熱量，更好地幫助減脂。

攝入的總熱量可以按照周為部門計算平均值，而不需要靠每天嚴苛的攝入量計算，這也會讓人更輕鬆一些。

4.有氧訓練和力量訓練都要做。

減脂期最大的忌諱就是拚了命的隻做有氧訓練，有氧訓練的確會更便捷地提高消耗量，對減脂也非常直接，但弊端就是容易破壞肌肉，並讓肌肉加速流失。

通過上面的幾條我們也明白，減脂不是唯一目的，最大化保留肌肉才是我們最終的方向。

很多人都知道最好的減肥方式就是無氧訓練配合有氧訓練一起進行，因為無氧訓練也能幫助我們減脂，而且在無氧訓練時我們還能釋放給肌肉一個信號：我們離不開它，它則會很大程度留下來。

肌肉這東西就是一個苦力工，當它太過安逸的時候就會沒存在感，想玩消失，而當你拚命折磨它的時候，它就會變得更強大。

減脂期比增肌期會更加難熬，因為該做的一樣沒少，還要非常注重熱量控制，這就需要我們強大的毅力來助自己達成目標。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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