為什麼只有10％的人可以做到手倒立？

倒立是很多人都非常喜歡的體式，

而其中可以不依靠牆壁做到的人卻少之又少，

原因是什麼？

只是力量不夠這麼簡單嗎？

手倒立，英文叫Handstand，也稱為Downward-Facing Tree Pose，梵文稱為Adho Mukha Vrksasana。也就是說從體式名稱上來說，手倒立還可以叫面部朝下的樹式。為什麼老師會強調體式的名字，因為名字會直接告訴你這個體式是要做什麼，並且傳遞給練習者，練習該體式應該是什麼狀態。

在講怎麼做之前，我希望大家明白一點，無論體式看上去多麼酷，都要清晰我們練習的目的是什麼，如果是炫技的話，我想體操或者舞蹈能給予的技能好像更炫，更美一些。之前也有提到過你說你在練瑜伽，其實你練的並不是瑜伽。現在你可以閉上眼睛，給自己一分鐘，想一想你練瑜伽的目的是什麼？

瑜伽是為了讓我們發現小我而存在的，很多負面的情緒，很多生活中的糟心事，不得不說和我們的小我有關。你覺得自己不夠美，不夠瘦，不夠有錢，其實都是對自己的一種評判，這種評判會讓你做出一些錯誤的判斷，遮擋你，讓你無法看到事情最原始的樣子。比如整容成癡，節食成疾，賺錢成癮。而瑜伽會讓你發現小我，並且放下對小我的執著，真正的獲得平靜與喜悅。

之所以說這些，是因為很多人為了追求能做到手倒立，出現的摔傷，扭傷，拉傷，挫傷等等傷痛。傷痛對於打仗的戰士們來說是一枚勳章，但是對於瑜伽人來說是一種危險的信號。傷痛不代表你足夠努力，只能代表你對這個體式的了解不足。

《瑜伽經》裡有提到關於練習瑜伽的五大障礙，分別是：無知，自我，執著，嫉妒以及恐懼。這五大障礙是層層遞進的。

一開始對體式真正在練什麼一無所知，隻關注身體呈現出來的最表象的東西。隨著重複的練習就會不斷的產生自我意識，也就是小我，這種小我會慢慢成熟，讓你看不清真實的自己，會讓你離自己想要的越來越遠。自我不斷地擴大就會產生執著，執著於體式的幅度，難度，執著於肌肉的單一性訓練。進而會引發嫉妒，嫉妒比你體式做的好的人，嫉妒那些你感覺本不應該比你優秀的人。最後就會產生恐懼。

當你知道自己可能沒有辦法做好，或者幾次努力幾番受傷之後，就會開始害怕練習某個體式，還沒做，就已經幻想做之後會出現的情況。

每一個體式都有機會讓我們表現出這五大障礙，但每一個體式也都可以幫我們消除這五大障礙，而手倒立則是其中最容易，也最難幫我們消除障礙的體式之一。

做手倒立需要的是呼吸的配合，根基的穩定，柔韌性的配合，以及能量的循環。

先從整體來看。

手倒立——面部朝下的樹式，樹是要有根的。我們對根基的粗淺理解是貼在地面上的部分就是根基。我們引申一下這個理解，樹的根其實是在地表之下的。放在手倒立來看，地表可以是骨盆，根就是軀乾和手臂，雙腿到腳則是樹榦。根要牢牢的扎在泥土裡，並且越來越深，是向下的，而這種向下會換來樹榦蓬勃的向上生長。所以雙手推地，雙腿向上延展，骨盆保持中正穩定。那麼你面部向下的舒適，是否就初具雛形了呢？

從具體細節來說，建立好的根基，是一個重要的環節。

首先，我們需要一個穩固堅實的根基。最終的根基對於手倒立來說當然是手。但手的體積隻佔雙腿的四到五分之一，也就是說我們要用比腿的力量弱五倍的手臂去支撐這個身體。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，想要有一個穩固堅實的根基，問題不在手臂的力量，而是如何讓手臂上面各個關節們的聯合力量向上並達到肩帶。

想要讓關節聯合，那麼手臂擺放的位置就很關鍵。我們通常會覺得，肩膀在手腕的正上方，同時手肘不超伸，那麼這就是手臂正確的位置了。但是在手倒立裡面，我們有時需要讓肩膀在手腕的前方，甚至是和中指對齊（垂直對齊），這要看你個人的身體情況來定。

原因就涉及到能量的循環。我們說樹的根紮好，扎正了，樹會筆直向上生長。這是一種能量。而能量應該是平衡的，因此有向上的，就會有向下的平衡力。你可以在雙腳站立的山式裡面去體會，當雙腳向地面方向壓實的時候，自然會有一股向上的力，幫助脊柱延展，而脊柱足夠延展的時候，會發現雙腳向下的力更多，能量就循環起來了。手倒立的道理也一樣。

那麼當根基打好，還需要柔韌性的支持，我們說柔韌性不單純是柔軟的意思，還需要有力量，這就涉及到了肩胛骨周圍的肌肉力量。

在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上並幫助穩定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩定作用。

當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉。而這兩個動作也正是我們做手倒立時需要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀乾前側，向上旋轉使肱骨來到眼睛之上並超過頭部。

這也是很多女性沒有辦法做好手倒立的原因，因為肩膀周圍的力量薄弱。而男性沒有辦法做大的原因，是因為肩膀周圍的力量過強，導致無法伸展，能量循環不起來。

比如做拜日式時，在你後跳到板式的前一刻，手撐地且肩在手的前方時，就是我們剛才討論的手與肩的模式。

然而很多學員沒有用手穩穩地撐地，更少的人把肩置於手腕前方。很多時候肩膀就在手腕後方就跳過去，他們讓肩膀向後而沒有向前且讓重量壓在手腕上。就像是他們在避免將重量壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上並且肩膀超過手腕向後跳，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這裡開始的。

問題是，你們當中有多少人願意來花時間來練習，訓練肌肉來支撐你的肩膀來促使身體可以完成一個手倒立呢？

當然，其他可以幫助我們建立肩膀強壯的瑜伽體式也是有益的。即使高位板式接一個四柱也可以達到鍛煉肩膀和前鋸肌來穩定肩胛骨的目的。但是當我們能做做好的神經肌肉訓練---向後跳時，我們才是最接近最終的手倒立訓練模式。

最後一點要說到骨盆。很多人是靠雙腿用力向上甩，「甩」到手倒立的，而且需要藉助牆壁。這樣的練習方式很容易傷到腰椎，並且會讓手臂的壓力突然增加。依靠雙腿甩上去的手倒立，能量的循環談不上，而且還能難調整手臂的位置。

那骨盆應該作何調整？這一點要藉助一下頭倒立的練習方式。

如果我們從屈膝開始，並擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發力，彈跳起時將下半身抬起。或者我們伸直我們的脊柱，讓脊柱正直後配合骨盆輕微後彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩定。

瑜伽的練習看似都是體式，但是並不僅僅局限於體式，與其盲目練習，不如停下來去感受，感受它不是神學，而是生活。

看到這裡可能會有人覺得，文章這麼長，好像什麼也沒說，方法沒有，技巧沒有。但我希望你可以將這篇文章收藏，只要你還在瑜伽練習的路上，終有一日，你會覺得這篇文章有用。

如果你急著想要做好手倒立的話，推薦白宸東老師的倒立課程，希望可以幫到此時此刻的你！

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