6個動作讓倒立更簡單！

在瑜伽中練習手倒立其實並不是一件容易的事，正確的練習手倒立需要你的身體和意識都具有很強的靈活性和控制力。這也許很具有挑戰性，但當你真正的翻轉你的視角，並將雙腿離開地面漂浮在空中時，那種興奮感是值得的，你不會後悔花費時間精力來學習這種體式。

因為手倒立是由許多複雜的元素組成的，所以不適當地利用慣性來跳進去是不明智的。就像其他瑜伽姿勢一樣，倒立需要練習者與他們的身體保持一致，不僅保持姿勢，而且還能安全地過渡到其它姿勢。一定要給自己足夠的時間練習和準備，這是對我們身體最基本的尊重。

平衡+力量+耐力+靈活性+專註=倒立

在學習這種強有力的倒置時，我強烈建議加強你的肩膀、手腕和核心力量，以確保你在試圖倒立時保持安全、不受傷害。當然，如果在你的練習中加入一些關鍵的瑜伽體式，也可以幫助你獲得鍛煉你的手倒立的力量和意識。

下面5個瑜伽體式習練可以幫助你開始你的倒立旅程:

增延脊柱伸展式

在練習倒立時，沒有多少人意識到腿筋的靈活性。在學習如何進入倒立時，打開的腿筋會有很大的不同。這就是為什麼花時間練習站立式的「基本」瑜伽姿勢真的能改變你的倒立練習。

具體步驟：

雙腳分開與髖部等寬。

吸氣雙手高舉過頭，呼氣以髖部為折點，雙手帶動上身向前、向遠、向下。

讓你的頭和軀乾變得沉重，垂到地板上。

如果你的腿是直的，那就用你的四頭肌來讓你的腿更有深度。

取決於你的靈活性，你可以自由地讓手指垂到地板上，抓住手和手肘，或者擁抱小腿。

在這裡暫停20-30秒，深呼吸。

船式

核心力量是保持平衡的重要組成部分。船式是一個很好的瑜伽體式，可以學習如何連接到你的手倒立的深層核心肌肉，也可以避免「香蕉支撐」，因為它會在手倒立時損傷你的背部。

開始坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

具體步驟：

把你的手放在膝蓋後面，把你的坐骨坐實在墊子上，這樣可以幫助你的胸部抬起，使你的脊柱向天花板延伸。

讓你的肩膀遠離你的耳朵。

激活你的核心，讓你的肚臍朝向你的脊柱。

當你吸氣的時候，稍微向後仰，把你的腳從地板上抬起來，把你的小腿和墊子平行。

在你的坐骨紮根向下、保持平衡並激活你的大腿內側。

如果你覺得已經找到這種感覺，放開你的手，把你的手臂伸到膝蓋的外側。

為了更強的強度，你可以伸直你的腿，繼續保持緩慢的，穩定的呼吸和細長的脊柱。

保持你的小船姿勢，做15到15次呼吸，然後慢慢地把你的腳放到墊子上。

肩膀的順位與整合

肩順位和穩定性是手倒立的另一個關鍵因素。肩關節非常靈活，這對我們的日常生活非常有用，但不幸的是，我們的手倒立練習非常不穩定。這就是為什麼在向倒立時學習穩定肩關節是必要的。

具體步驟：

找一個舒適的座位，雙臂向前伸展，這樣他們就能和你的肩膀保持一致。

彎曲你的手腕並激活你的雙手(就像你用手推著牆壁)。

在保持手臂活動的同時，將肱骨(上臂骨)的頭向後拉到肩膀上。

不動，積極地擁抱你的手臂進入中線以激活它們(但你的手臂與你的肩膀要保持一致)。

非常巧妙地擴大你的胸部(想像一下你的頸骨在微笑)。

暫停一下，並儘可能的讓你的身體發展肌肉記憶來幫助你記住這種感覺。

可以使用瑜伽磚或者在木板做練習來保持身體的意識，總之，儘可能多地練習。

斜板式

顧名思義，之所以叫手倒立，那它的基礎當然是你的手。因此，手部力量對於練習倒立是至關重要的。斜板式是塑造手部基礎力量的完美瑜伽姿勢，因為和倒立一樣，斜板式不僅需要你的雙手承受你的身體重量，而且需要它們牢牢地壓住地板，抵抗重力。

具體步驟:

從跪立或者俯臥開始。

將你的雙手放在雙肩正下方，五指大大的張開，指尖壓實地板。

想像一下，你的手是一個吸盤，只允許你的手掌的中心抬起。

腳尖點地，嘗試將你的膝蓋離地。

把腳跟向後伸展，就好像你正在向身後的牆壁施壓一樣。

激活你的腿，抬起你的腿，激活你的核心力量來提升你的臀部。

從頭到腳都要變長，讓你的整個身體都參與進來。

保持你的呼吸和練習適當的肩膀順位。

保持30秒，然後慢慢地放回到開始時的姿勢。

如果要增加你斜板練習的強度，我們可以藉助牆面來練習。

具體步驟:

從俯臥活著跪姿開始，就像上面的一樣，但是現在要保證你身後有一堵牆。

當你將腳向後伸展時，慢慢地將它們向上伸展，直至於肩膀等高。

把你的腳緊緊地貼在牆上，真正地激活你全部的核心力量來保持。

在這裡暫停15-30秒，這個體式還可以幫助你的身體建立力量，為你的手倒立做準備。

L型倒立

如果你可以完成上一個體式的話，你可能要準備好增加強度了。一個保持力量、順位、克服恐懼和經驗的好方法——用一堵牆練習L型倒立。

具體步驟：

坐姿開始，雙腿伸展，雙腳平放在牆上，然後在臀部旁邊放一個瑜伽磚，作為一個固定的位置。

把你的手放在你的瑜伽磚旁邊，然後翻過去，把你的腳放在牆上。

慢慢地將你的腳沿著牆走，直到你的臀部有90度的角度。

你的肩膀和臀部應該和你的雙手在一條直線上

把你的腳緊緊地貼在牆上，注意感受你的手臂、肩膀和手腕上的重量(這就是你的手倒立的感覺)。

如果你想更進一步，把一條腿向天花板方向伸直，雙手一定用力壓住地板。

保持呼吸15-30秒，然後慢慢地從牆上走下來。

永遠不要低估瑜伽練習中基礎的力量。它們使你更容易理解和練習，讓你真正理解和掌握你身體內的微妙變化。

要有耐心，每天練習，享受旅程。