膽固醇真的不能吃嗎？

你是不是有過提到膽固醇就色變的經歷，很多人認為，如裸體內膽固醇偏高，會增加動脈粥樣硬化和冠心病的風險。很多人檢測出膽固醇超標，第一反應就是「是不是最近吃了很多膽固醇偏高的食物？」，而事實上，膽固醇偏高和我們攝入量有多少關係？膽固醇是否有好壞之分？膽固醇到底是什麼？今天和大家聊一聊膽固醇的問題！

壹

膽固醇到底是什麼？

膽固醇是動物組織細胞所不可缺少的重要物質，它不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素D以的原料。

膽固醇主要來自人體自身的合成，食物中的膽固醇是次要補充。如一個70kg體重的成年人，體內大約有膽固醇140g，每日大約更新1g，其中4/5在體內代謝產生，只有1/5需從食物補充，每人每日從食物中攝取膽固醇200mg，即可滿足身體需要。膽固醇的吸收率只有30%，隨著食物膽固醇含量的增加，吸收率還要下降，其實，在2015年版的《美國居民膳食指南》中，就已經取消對膽固醇每日攝入量的限制，稱食物本身不會導致體內膽固醇水準過高。

一種觀點認為膽固醇是極其有害不能吃的東西。說這種觀點片面，是由於持這種觀點的人對膽固醇在人體內的作用缺乏清楚的認識。事實上，膽固醇是細胞膜的組成成分，參與了一些甾體類激素和膽酸的生物合成。由於許多含有膽固醇的食物中其它的營養成分也很豐富，如果過分忌食這類食物，很容易引起營養平衡失調，導致貧血和其它疾病的發生。

貳

膽固醇有好壞嗎

膽固醇是有好壞之分的，高密度膽固醇對血管有保護作用，通常稱為「好膽固醇」。低密度膽固醇如果偏高，患冠心病的危險因素會增加，通常把它稱為「壞膽固醇」。

那麼我們怎麼分辨和區別膽固醇食用呢？

儘管膳食指南取消了對膽固醇攝入的限制，但不可否認的是，低密度脂蛋白膽固醇過高，仍然被認為是導致心血管病變的風險因素，因此，對體內膽固醇水準過高仍要保持警惕和重視。

選擇含有健康脂肪的食物。魚類、籽類、鱷梨和堅果類均含有對身體有益的脂肪。我們的身體的確需要一些脂肪，但最好是攝取多元不飽和脂肪。要注意的是：適量的堅果類食品對身體有益，但大量食用卻對身體無益。

至於油方面，請選擇橄欖油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的攝取量。再一次強調：適量食用才是關鍵。雖然這類油充滿了健康脂肪，但並不表示你能過度食用。

特級初榨橄欖油是更好的選擇，它所經過的加工程序更少。計劃每天攝取兩湯匙（30克）橄欖油讓身體獲益。

叄

那麼到底應該吃多少呢？

膽固醇主要來自人體自身的合成，食物中的膽固醇是次要補充。如一個70kg體重的成年人，體內大約有膽固醇140g，每日大約更新1g，其中4/5在體內代謝產生，只有1/5需從食物補充，每人每日從食物中攝取膽固醇200mg，即可滿足身體需要。膽固醇的吸收率只有30%，隨著食物膽固醇含量的增加，吸收率還要下降，200mg大約相當於1個雞蛋中的膽固醇含量或3-4個雞蛋的膽固醇吸收量

肆

如何降低體內膽固醇

（1）減去多餘脂肪。減肥幫助降低有害膽固醇。即使只是減去4.5公斤，也能有效降低有害膽固醇。飲食結合運動是減肥、降低壞膽固醇最有效的方法。

（2）開始每天運動，鍛煉身體。缺乏運動是膽固醇高企不下的主要原因。建議每天運動30至60分鐘，每星期總共運動150分鐘。你的身體將會更健康，你也會對自己的健康狀況更有自信。

（3）戒煙。眾所周知，抽煙降低體內的好膽固醇，並讓你更難以運動，可能影響整體的膽固醇水準。所以為了你的整體健康著想，戒煙是一個非常好的主意。

除非你生活在與世隔絕的地方，否則你一定聽過各種戒煙的理由。吸煙是造成心臟疾病、癌症和其它嚴重疾病的主要原因，而且它同時也危害你身邊的人。

戒煙永遠不會太遲。事實上，一旦你開始停止抽煙，肺部將馬上進行自我修復。

（4）提高好膽固醇水準。提高身體把壞膽固醇送到肝臟排出體外，或是重新利用的比率。要達到此目的，你必須提高體內的高密度脂蛋白。這是一種有益的膽固醇。好膽固醇使身體能夠通過血液循環運送膽固醇和三酸甘油脂。有時候（雖然並非時常）兩者可同時發生。

黑巧克力、綠茶和維生素D均能提升好膽固醇水準。

（5）諮詢醫生。當健康的食物和運動並不足以降低膽固醇時，醫生可告訴你如何通過藥物控制此疾病。你還有很多選擇，所以不要害怕詢問醫生！

通常醫生希望你的壞膽固醇水準低於160，但他們也會考慮年齡、抽煙和家庭病史等其它因素，才能確定你的最佳低密度脂蛋白水準。你也許適合服用藥物，也可能不適合。醫生總能針對你的身體做出最佳建議。

小貼士

按照新膳食指南的要求，每天把富含膳食纖維的全谷、雜豆、薯類和綠葉蔬菜吃夠，適當吃些水果，加上富含植物固醇的豆類和堅果油籽。同時減少炒菜油、鹽和糖的用量。食物豐富多樣了，主食不再全部精白了，烹調少油少鹽了，再加上適量的運動，比隻盯著膽固醇更有益於改善血脂問題哦！