降低膽固醇的十個小妙招！

一、降低膽固醇的飲食方法

膽固醇攝入多了,就會引起高膽固醇血症,進而形成冠狀動脈粥樣硬化性心臟病等所謂的「富貴病」。那麼如何降低膽固醇,預防「富貴病」呢?下面小編教你降低膽固醇的方法。

雖然食物中膽固醇沒有好壞之別,但過量攝取,經人體吸收,也可能增加總膽固醇的量,若超過現行110至200mg/dL的正常標準,容易提高新陳代謝症候群和心血管疾病的風險。由此可見,控制膽固醇,飲食仍是很重要的一環,應盡量少吃高熱量食物和肉類,多吃富含膳食纖維的天然食物。

1、要限制「飽和脂肪酸」攝入

因為它會增加膽固醇合成,升高膽固醇的作用非常明顯。飽和脂肪酸主要來自兩類食物,一類是大家熟知的動物脂肪,如豬油、奶油、黃油、肥肉(畜禽肉類)、奶類(脫脂奶類除外)等;另一類是可能不為人知加工食品,如餅乾、麵包、速食麵、方便食品、膨化食品、小零食、油炸食品、蛋糕、點心等,這些加工食品中添加的氫化植物油、起酥油、棕櫚油和椰子油等含有較多飽和脂肪酸,以及與飽和脂肪酸一樣「壞」的反式脂肪酸。

2、要多攝入膳食纖維

尤其是「可溶性膳食纖維」,它們可以促進體內膽固醇排泄。膳食纖維都來自蔬菜、水果、豆類、堅果和穀物等植物性食物,其中可溶性纖維含量較多的有燕麥、大豆和雜豆類(如豌豆、蠶豆等)、水果(如柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等)、蔬菜(如海藻類、菌類和捲心菜、蕃茄、青椒、瓜類等)、魔芋及其製品(魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等)和菊芋及其製品(又稱「鬼子薑」、「洋薑」等,可以醃製,或開發成粉劑保健品)。這些蔬菜、水果、豆類和全穀類食物還含有「植物化學物質」,也具有降低膽固醇作用,一舉二得。

3、要增加「植物甾醇」攝入

它們也可以促進體內膽固醇排泄。植物甾醇主要來自大豆、堅果(如花生、瓜子、核桃、開心果、巴旦木、杏仁等)和未精鍊的植物油(如芝麻油、橄欖油、南瓜籽油、核桃油、亞麻油等)。有些精鍊的植物油人為添加植物甾醇,也可以選擇。

4、多選一些橄欖油

在食用多種植物油的基礎上,多選一些橄欖油、油茶籽油、芥花油(高油酸菜籽油)等,它們富含油酸,具有降低血液膽固醇的作用。

5、增加魚蝦攝入量

增加魚蝦攝入量(每周3次),減少畜禽肉類攝入。魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA,有助於降低膽固醇。魚蝦類攝入不足時,選用一些亞麻油可能也有幫助,其所含豐富亞麻酸在體內可以轉化成EPA+DHA。

除了飲食外，合理運動也能降低膽固醇。那麼降低膽固醇的運動方法有哪些呢？如何運動可以更有效降低膽固醇呢？下面小編為您介紹。

6、溫和的有氧運動最好

溫和的有氧運動,可使心肺輸送足夠的氧氣至細胞,使血中脂肪順利轉化為能量,達到改善血脂之目的;無氧而短促的運動,如快跑、打排球,因肌肉無足夠的氧氣供應,血中脂肪不易被消耗。

7、長期維持每天運動30分鐘

每天運動30-60分鐘最適當,若每天運動不足30分鐘,只能消耗血中的糖分,無法有效降低血脂肪。且運動的習慣須長期堅持,否則前幾天只是消耗血中的糖分,須持續1周後,待肌肉分解脂肪酶的活性增加,高密度的膽固醇才會開始上升,使甘油三酯降低;約1個月後,低密度的膽固醇、總膽固醇就會開始下降。

8、增加平時活動量

運動能夠增加身體的基礎代謝率,降低罹患心血管疾病之風險,真的很不喜歡運動的人,可以在通勤時走路、多爬樓梯等生活化的方式來提升活動量,也可以增加周末活動量,出外踏青走走等自己喜歡的方式增加平時活動量,即使是遛狗也可以。

9、跳繩刺激淋巴系統排毒

淋巴系統能收集、篩檢全身毒素,運送到淋巴結,再通過血液經由某一排毒器官排到體外。而彈跳可以刺激淋巴系統排毒,鬆弛緊張的情緒,降低膽固醇,改善循環和呼吸,甚至驅除人體致命的蜂窩組織炎。

10、快步走

我們每天都要走路,只需在走路時加快速度,儘可能大地擺動和舒展手臂,就是最簡單方便的排毒運動。它可以刺激淋巴,降低膽固醇和高血壓。

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