每天早上跑五公里，晚上十公里，周末越野跑，每天跑完定時發微信報告成績。這是我碰到的一個勵志王，因為相親的時候女方嫌他胖，一氣之下非要把體重降下來，甚至發誓要練出馬甲線。這不當緊，一個月不到，兩百多斤的他確實似乎瘦了一些，但也把自己給送到醫院裡來了。醫院證明得了一種膝關節疾病叫做跑步膝。主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地屈曲 、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、甚至發生撕裂。剛出現「跑步膝」時，一般只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重 ；如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2周至4周，同時口服一些抗炎藥物。這裡面就給我們一種提示，任何事物都有兩面性，跑步雖好也是要因人而異的。今天我們就聊一聊跑步和膝關節的關係。
跑步被譽為「有氧運動之王」，是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助於提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；還有利於提高心血管系統機能，促進血液循環，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對於增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏鬆也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。而且只要我們跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。
對於體重超重的人群，建議先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和衝擊。
膝蓋在人類進化的過程中逐漸演化成人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，是我們身上少數只能往一個方向運動的關節（如果在現實生活中能往別的地方發生運動，那就說明膝關節已經受到損傷了）。膝關節又是人體最大的承重關節，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
根據相關研究統計，膝蓋負重倍數如下：
１、躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是０。
２、站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是１～２倍。
３、上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是３～４倍 。
４、跑步時，膝蓋的負重大約是４倍。
５、打球時，膝蓋的負重大約是６倍。
６、蹲和跪時，膝蓋的負重大約是８倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。
人的膝關節只有15年的最好狀態
1、15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
2、15歲~30歲：膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
3、30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩衝膝關節運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲了。
4、40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
5、50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
看到這裡很多朋友覺得嚇死了，這麼可怕的跑步乾脆還是別鍛煉了。 按照機械的理論任何材料在使用的過程中都會有磨損，人的膝關節也是這樣，但是人體有一個特點就是自我的調節，這裡面就需要我們去掌握一個度，不超過這個度，長期跑步鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。而超過了這個度，就會對膝關節產生磨損，也就是說當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。
瑞典的一項研究卻發現，跑步有益於關節健康。在這項研究中，研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步，另一組人則不運動。核磁成像技術顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利於關節健康。骨科醫師表示，跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。波士頓大學醫學院的流行病學家表示，人到了一定的年紀，比如40歲，軟骨每年都會流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病，每周以適當速度跑步5—6次，軟骨和關節將會非常健康。
知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
禪一老師教你如何最大限度地減少跑步損傷
1．跑步不損傷首先應該有一雙合適的鞋子。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能，大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節的衝擊力。
2．選擇路面平坦的場地。有些初跑者想儘快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。然而，上下坡越多載入在膝蓋上的壓強越大，越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。另外在跑步的時候如果有可能盡量選擇土路面的路線跑步，因為這樣的路面相對富有彈性，能夠有效緩解膝關節所受到的撞擊力。
3．做好熱身活動。跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。
4．保持良好的跑步姿勢。普通跑步的人對膝蓋損傷最大的姿勢如下： 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
正確的跑步姿勢要求挺直腰板，保持上身一條線。跑步過程中， 需要伸直你的軀乾，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持「跑步身高」。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。跑步時肩膀、手臂要放鬆。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水準，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前後擺動。臀部要緊張，抬腿要適度。臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給後背下部造成壓力。對於健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，儘可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。
跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。
很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
5、跑多少量是一門學問。關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。 而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量也不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。回到家以後，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放鬆練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。
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