生活中怎樣護膝蓋/膝關節？

膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。

膝關節連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨(髕骨)。股骨前下端有合適安放髕骨的槽，能供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？

爬山不利於保護膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

如何正確的進行跑步鍛煉

經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？

其實根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼?臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

還有就是跑步機處在著很大的問題，它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

游泳是一項不錯的鍛煉方式

那什麼運動對膝關節最好呢？保護膝關節，當然游泳最好了，它既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

還有一項比較適合不會游泳又想享受水中樂趣的人的運動。

「水適能」是將陸地上的運動搬到水中進行，在水中走路、慢跑、跳躍或做有氧運動。頭部必須離開水面，水深約在胸部至腰部之間，站在水中可以玩出許多花樣，增添不少運動樂趣，很適合不會游泳又想享受水中樂趣的人。因為在水中的阻力約為陸地上的12倍，運動強度很大。為對抗這股阻力，全身的肌肉都被迫運動，可增強肌力，刺激骨骼強化，增加骨密度。

另外，水的浮力使體重減少，膝關節受力和心臟負荷減輕。而泡在溫水中，膝部肌肉也會變得鬆軟。對於膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

下面六組康復動作可有效的鍛煉肌肉：

1、負重提踵(踮腳尖)：主要是練小腿的比目魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。

2、直腿太高：仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

3、站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。

4、關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰臥位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。

5、仰臥起坐、伏地挺身、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。

6、等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是「幫助」而已，最主要還是減少對膝蓋的損耗。