過了年，為了你的膝蓋，請注意體重

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快，容易引起各種關節炎，因此，絕對不能忽視膝關節的功能。

過了年，為了你的膝蓋，請注意體重

膝蓋是如何承受重量的？

以跑步為例，關節的轉動由肌肉驅動，通過韌帶拉伸延展。大腿骨與小腿骨之間有兩片小墊子，叫做半月板，負責緩衝減震，關節囊則負責分泌關節液起潤滑作用。跑步落地時的緩衝，由半月板緩衝以及肌肉、韌帶在瞬間的收縮共同完成。

膝蓋負重倍數如下：

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。

4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

所以：運動鍛煉不夠，肌肉力量不怎麼強壯的肥胖朋友，一定要設法降低自己的體重。

常見的膝關節損傷

第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴重運動傷害，約半數是打籃球搶球時扭到膝蓋，有時會聽到聲音。這時，膝關節會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。

第二，內側韌帶損傷：如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內側韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現象。

第三，半月板破裂：常發生在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內或外側著地，疼痛程度較輕，可以走路，關節有時會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂並不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關節內側或外側疼痛。

第四，關節軟骨破裂：如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關節血腫。

膝蓋容易受傷，為什麼還要運動？

我們常見的膝蓋運動損傷多為半月板損傷（撕裂）和肌肉或韌帶拉傷（撕裂），之所以造成損傷，都是因為沒有充分熱身、肌肉力量弱、負重過強、肌肉過於疲勞等原因造成了，因此，我們要從兩方面加以強化。

針對半月板進行保護。要防止這個軟骨組織磨損，就要加強其潤滑作用。而適量的運動和按摩理療都是可以保進潤滑液的分泌。

針對肌肉和韌帶進行保護。我們要通過體育鍛煉的方式，增強其強度和韌度，這對保護關節意義非常重大，只有這些肌肉群夠強壯才能讓關節承受更大的重量，所以我們要按照以下幾點建議進行體育活動：

1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，不要隻用某隻腳的一側著地，而是用腳掌前側著地，膝關節要保持彎曲。

3.負重或跨步時，不要使膝蓋過於向前，最好不要超過前腳尖。

4．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊，腿部肌肉發達的人，膝關節反而不易受到傷害。

5．出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

6．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。

7．運動後對腿部肌肉熱敷。

8．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。

9．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。

10．運動前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。

11. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。

12.鞋子的選擇很重要：具有彈性和緩衝功能的鞋底，對減少膝關節的衝擊起了一定的作用，所以運動時一定要選擇一雙好鞋子。