空腹訓練更減肥嗎？訓練前到底該怎麼吃？

前段時間，我的學員跑來問了我一個非常有意思的問題，那就是「空腹訓練是不是更減肥？」，這裡劃一下重點，不是不吃，而是在訓練前選擇空腹；據說這樣減肥的效果會比訓練前進食訓練起來的效果更好！可以燃燒更多的脂肪，這是真的嘛？

在瘦身界也流傳脂肪消耗理論：

之所以可以消耗更多脂肪的原因是我們身體的能量消耗是從肌肉裡的肌甘糖開始，肌甘糖不足的時候再轉化肝臟裡的肝甘糖作為能量，最後甘糖不足了才到了脂肪；而當我們空腹了一段時間後，我們體內的甘糖也會隨之消耗殆盡，體內的血糖濃度就會偏低，身體就只好通過消耗脂肪來補充能量需求和維持血糖值。所以會有空腹訓練更加減肥的說法。

但背後還有一個真相：

空腹訓練會使腎上腺素等激素水準會比平時更高，胰島素水準反而更低，我們都知道胰島素會抑製脂肪分解。

所以，事實上卻遠遠沒有那麼簡單，這個問題不應該只是存在單方面的答案，為了讓大家對於這個問題看的更透徹一些，我大致把這個問題拆分成了兩個點：一個是空腹訓練對減肥有沒有幫助？另一個則是空腹減肥會不會影響我們的健康？

我們先說說空腹訓練對減肥是否有幫助這個問題，我發現其實這個問題很早就有人對此產生了懷疑，於是我找到了一些研究報告信息，統計給你們看：

報告1：

2014年，美國學者們在 《國際運動營養學會雜誌》發表了一項著名研究，找來20位健康女士（年齡：22.4±2.8歲;身高：163.4±4.7厘米;體重：62.2±6.5公斤）進行為期4周的減肥實驗。她們被分為兩組，一組是吃早餐後進行訓練，另一組則是空腹進行訓練。四周裡，她們每周有3天需要進行1小時的中等強度（最大心率（MHR）的50％）跑步機訓練。期間她們的每日的飲食一樣。

最後實驗結果顯示：兩組受試人都有明顯的減脂，而令人詫異的是，空腹訓練的數據和吃早餐後訓練的數據沒有太大的差異。

研究前和研究後身體指標的測量

報告2：

科學家邀請受試者分別在飽腹和空腹的情況下，進行了長達2個小時的自行車訓練。根據試驗顯示，在90分鐘之前，空腹和飽腹的脂肪分解率基本上一樣。90分鐘之後空腹的脂肪分解效果才提高了22%。也就是說要騎自行車達到90分鐘以後，空腹訓練組才顯示出更高的脂肪消耗率。而90分鐘以內，空腹訓練與飽腹訓練相比沒有太大優勢。

除此之外，科學家還將受試者分成4組：1、空腹狀態；2、訓練前服用碳水化合物；3、訓練過程中每15分鐘服用碳水化合物；4、訓練前和訓練中都服用碳水化合物。

最終得出的結論是：無論你是否攝入碳水化合物，都對脂肪的分解率都沒有影響。也可以說無論你是空腹還是吃點東西，或者邊運動邊吃東西，對脂肪的分解率都不會構成影響。

看完這些信息可能你都快暈了，但簡單的總結來說就是以上的種種實驗結果都顯示：空腹訓練和飽腹訓練的燃脂效果是沒有太大差異的，但是，空腹訓練則很可能會導致蛋白質分解的增加卻是確確實實存在的。之所以空腹更減肥這一說法不成立是因為當我們身體在需要調度分解更多蛋白質來供能的時候，證明我們已經嚴重血糖匱乏了，而在低血糖情況下，我們的身體會感到明顯的不適，導致訓練效率降低；一旦出現這種情況一定要立即停止訓練。

所以，空腹更減肥不太切實際。那麼我們再來看看關於空腹訓練是否會影響我們的健康這一問題；答案是肯定的，前面我們說到，當我們進行空腹訓練之後，血糖會降低。而血糖的匱乏，肌肉會的大量消耗；除了會讓感到不適以外，還會導致應激激素水準過高，對健康帶來一系列的影響，其中就有對中樞神經的影響、對心臟功能的影響、抑製免疫功能等等。

而至今為止，已經有很多研究證明，在運動前適當補充一點碳水化合物和蛋白質食物或飲料，有利於促進肌肉生長。

前段時間《體育科學和醫學雜誌》上發表的一篇最新的運動營養研究資料，對這個問題進行了實驗。這項研究找來了43位做阻抗運動訓練的健康年輕女性，她們的體脂率、力量等指標大致相似；研究人要求她們每周至少訓練兩次，堅持訓練至少6個月。

她們被隨機分為三組：

1. 一組在訓練之前15分鐘時喝1瓶蛋白質營養增補劑，

2. 一組是在訓練之後15分鐘時喝1瓶同樣的營養增補劑，

3. 還有一組完全不喝營養增補劑，作為對照組。

經過6周的實驗後，研究對靜息代謝率進行測定發現，運動前喝飲料那一組，在運動後60分鐘的靜息代謝率還稍高一些，運動對脂肪氧化的提升也略高一些，也就是說，運動前先補充更有利於減脂。

還有，俗話說的好「不吃飯，哪來的力氣減肥？」雖然我也不知道誰說的，但是理是這麼個理，我們人需要通過食物來補充能量，當我們肚子餓的不行的時候訓練效率怎麼可能會高？

因此，我個人建議最好在訓練前必須進食，進行營養補充；這樣不僅可以使我們有更好的運動表現，還能提升運動耐力，同時不會影響到運動中生長激素的分泌。

首先是進食時間，我們訓練前最佳的進食時間是提前2小時進食；因為我們攝入食物的時候，這時候身體也會需要時間調動身體的氧氣和血液到胃部幫助消耗吸收這部分食物，如果距離訓練前較近的時間進食，可能無法分心為你鍛煉的肌肉提供足夠的能量。甚至還會導致你在訓練的時候出現胃疼的情況，這一點我相信很多人都深有體會；但如果你的時間不允許，那麼就在訓練前少吃點。

然後是吃什麼，我們在進食的時候補充可以選擇GI低的食物，這樣可以在訓練中提高燃脂率；因為低GI的食物升糖指數低，而且能夠促進更多腎上腺素分泌，幫助我們分解更多脂肪。

如果你還是不知道怎麼吃，也可以大概像我這樣吃，訓練前我就吃大約300-500卡的碳水化合物，（比如：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆蕃薯、或山藥這些），如果你由於個人時間原因在訓練前2小時沒有時間進食，也可以選擇在訓練前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐（比如可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉等等），儘可能不要攝入過多。

最後我做一個小小的總結，想要健康有效的減脂，最好不要聽信一些「歪門邪道」，減脂沒有捷徑，我們需要做的就是腳踏實地，科學飲食和訓練，相信美妙的身姿就會近在咫尺。

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