空腹跑步更能瘦？

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如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單嗎？讓我們來看看踐行者們血淚交織的經驗吧！

首先，帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。胰島素有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的：既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，乾嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？

在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

人們大部分時間都不處於運動狀態，一天中絕大部分的熱量消耗也與運動無關。如果只看運動當下，而忽略一整天的熱量消耗，那是犯了只見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）在《國際運動營養學會期刊》發表研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將她們推入火坑進到魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1周慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心率就是每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非空腹組」）在運動前喝下1杯運動飲料，而「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20克的乳清蛋白與40克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質+碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通見鬼，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。

  
  

• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4周內產生顯著變化。

  
  

• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6周的高強度間歇式訓練（你們真的了解HIIT嗎？），這些小胖妹們在自行車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。

所以，結論是：空腹運動可能真的不如理想中美好！

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