越來越多的人購買會員卡去健身房鍛煉,不過並不是買了會員卡就等於健身。關鍵是還要練,堅持練下去。
相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓練。接下來本文就告訴健身的朋友們,去健身房該怎樣鍛煉。
去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類:
第一類是:增肌、增重
第二類是:瘦身、減脂
這兩類人群的健身目標不同,因此訓練的方法也有所不同。接下來就具體舉例,請看下文:
增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法
步驟1:熱身
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者徒手進行熱身等。
步驟2:力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。比如,當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下內容:
胸部:可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
動作1:杠鈴臥推 3-4組*6-12次
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動作2:啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次
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動作3:啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
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動作4:雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數
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動作5:伏地挺身 3-4組最大次數
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手臂:同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。
動作1:直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
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動作2:俯臥斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次
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動作3:托臂彎舉 3-4組*8-12次
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動作4:直立負重彎舉 3-4組*8-12次
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動作5:俯臥斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次
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動作6:坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
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腹肌:可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
動作1:仰臥卷腹起 10-20次
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動作2:懸垂收膝 10-20次
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動作3:坐姿左右轉體 10-20次
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動作4:仰臥卷腹 10-20次
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動作5:仰臥反向卷腹 10-20次
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動作6:繩索下壓 10-20次
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動作7:懸垂舉腿 10-20次
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動作8:繩索轉體 10-20次
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動作9:TRX收膝 10-20次
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每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者,建議每塊肌肉安排2到3個練習動作,每個動作做3到4組,每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習,也就是慢慢增肌重量的形式。
步驟3:放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動,或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法
步驟1:熱身
熱身運動都相同,用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這裡不多說,徒手熱身可以參考以下4分鐘熱身影片:
步驟2:力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。下面分享一份女生健身房訓練計劃,有7個動作組成:
動作1:器械負重深蹲 3-5組*8-15次
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動作2:啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次
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動作3:直立繩索後拉 3-5組*8-15次
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動作4:繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
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動作5:直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
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動作6:側身體屈 3-5組*8-15次
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動作7:俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
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步驟3:有氧練習
最後再進行至少30分鐘的有氧練習,同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說,最後的有氧運動相當重要,有氧運動的時間越長,減肥的效果也就越好。
以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛煉的流程。小夥伴們可以作個參考,來制定適合自己的訓練內容,早日練出好身材。
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