如何選擇適合自己的深蹲動作

「不是所有人體構造都跟經典名畫一樣擁有黃金比例;我要說的是，深蹲不應該被神化成每個人都能做的動作」波士頓冠軍物理治療所的創辦人、持有肌力與體能認證的Mike Reinold說道。

「比較好的做法是先嘗試不同類型的深蹲，並從中了解自己的肢段與結構適合什麼深蹲方式，找到對你來說是有效率的動作，才能進一步強化速度、肌力及身體素質」Mike Reinold補充說明。

那麼，該如何知道自己適合什麼類型的深蹲呢?以下是我們參考Runner』s World的建議，將幾種訓練目的及個別情形分類出來，並提供適用的深蹲方式，不妨嘗試看看，應該能夠找到。

目的1、想要減肥

想透過深蹲達到減肥效果，可」提高訓練量」為身體打造一個有利於燃燒脂肪的環境。一般選擇負重會在最大重量的50%-60%，每周進行1至2次、每次進行6組、每組重複10-12下。深蹲形式則沒有強製。

目的2、想跑得更快

肌力是運動表現的基礎，如果想要跑得更快、跳得更高，不容忽略肌力的打造。通常肌力在選擇負重時，會落在最大重量的75%，每周進行1至2次、每次3到5組，每組重複3-5下。

其他天則可以再加入保加利亞分腿蹲，加強單腳肌力與平衡，可應用在跑步的動作裡。重量依個人能力而定，每周進行同樣進行1-2次、每次3組，每組單邊各操作10下。

目的3、想減低下背痛

有些人可能是因為長期坐姿生活，導致腰酸背痛;想透過訓練改善，也一樣可以做深蹲強化核心及下肢肌力，避免因為肌力不足而影響到周圍的肌肉(像是臀部無力可能牽連下背)。

試著用箱式深蹲或前蹲舉，減少下背壓力。並在下蹲時把注意力擺在核心、臀及膝，過程盡量放慢、專心控制。建議每次訓練3-5組、每組重複5下。

目的4、想要腿變強壯

想增加腿部肌肉，整個背後鏈都將是你鍛煉的重點，一樣要專心在下蹲的啟動與控制。重量設定在最大重量的60%-70%、每周訓練2-3次、每次進行3-5組，每組則重複6-10下。

了解不同目標需要什麼訓練方式後，接著就是要認識各種深蹲，及對照你自身情況，再選擇適合你的動作。

環狀彈力帶深蹲

不少人會因為肌力不足但想站起來，而出現」夾膝」的動作。這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起時，能向外抵、對抗阻力。讓膝蓋與腳尖在運動過程中能呈同一方向。

相撲式深蹲

如果你時常感覺髖或臀很緊繃，會影響你下蹲的姿勢與深度，可以嘗試相撲式深蹲。兩腳與肩同寬、腳尖朝外與膝蓋盡量呈同一方向，下蹲時以屁股做驅動，就像是相撲選手的預備姿勢。此一訓練更對大腿內側相當有感。

後腳墊高蹲

適合扁平足或是下蹲易往後傾的人。如果有預算，一般會建議投資一雙舉重鞋，因為舉重鞋的鞋跟是加厚墊高的，穩定性也較足夠，適合拿來深蹲，亦能減少身體向後仰的危險發生。

如果真的預算有限，或是你並不常做深蹲，覺得不必要特地買鞋。那也可以在腳跟電杠片，提高高度，同樣能減低身體向後傾的幅度，讓重量也能重新分配在理想位置。

腳尖向外深蹲

沒有相撲式深蹲的極端，這種深蹲姿勢完全視個人習慣而定，有些人習慣腳尖朝前、有些人習慣腳尖朝外一些，完全是習慣與整體動作流動性的問題。只要動作基本上沒有跑掉，膝蓋朝腳尖方向推都算理想。

啞鈴深蹲

適合下蹲時易發生動作不對稱或兩邊肌力不平衡的人。下蹲時可以觀察拿在手上的啞鈴是否有一邊比較靠近地面，即可察覺不對稱的問題。除了用啞鈴深蹲做調整之外，也建議如果有這樣的情形，做好是顧問物理治療師，找出肢體不對稱的問題。

如果各位對以上形容的情形不太確定，最好是找同樣具有運動經驗的物理治療所先幫你找出問題，例如為什麼蹲不到底、下蹲卻左右不平衡等，利用一些手法改善後再練習深蹲也不遲。畢竟這種做法才能確保你的訓練可以長遠。