失眠怎麼辦？(原創乾貨，時間軸法）

據世界衛生組織調查，全世界約有1/3的人存在失眠癥狀或睡眠功能障礙。據中國睡眠研究會的調查結果，我國成人失眠發生率鋼彈38.2%，也就是說超過3億國人有著不同程度的睡眠障礙。失眠已經成了全民關注的健康煩惱。

我將以時間軸為基準，分享以下應對失眠的實用乾貨（以下時間，僅做參考）：

一.準備階段：

18：00—18：30 飲食清淡：晚餐飲食避免過於辛辣、咖啡、濃茶、吸煙、飲酒、火鍋等，不宜吃得過飽，大吃大喝或進食不易消化的食物，中醫所謂「胃不和，則臥不安」。晚八點以後不建議再進食。

19：20—20：00 適當運動：鍛煉以身體微微出汗為宜，既有助於飲食消化，又能促進機體循環代謝，活動筋骨，對睡眠輔助作用。建議選擇：快走、慢跑、瑜伽、舞蹈等，不宜劇烈運動。

20：10—20：15 熱水澡或泡腳：選擇順序，浴缸泡澡>熱水淋浴>泡腳。溫水40°C~45°C,10~15分鐘，去除疲勞，促進血液循環，放鬆全身。

二.臨睡階段：

21：30 臨睡前至少1小時不做容易引起興奮的腦力勞動，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。

22：00 走進臥室：室溫調到22~27°C；房間開啟薰衣草精油香薰；使用助眠APP或者小程式或音響，播放輕音樂、或白噪音、或佛樂等；調整窗簾和光線，燈光調暗，讓眼睛做好適應準備；飲水不宜過量，避免半夜起夜;更換寬鬆輕便的睡衣。

22：15 躺到床上：臥具要舒適合適，床墊要軟硬適中，保證脊椎受力均衡。枕頭高度在10~15cm之間，必要時可以考慮助眠的葯枕或者磁石枕。定個睡眠鬧鐘，例如22:20 。

22:20 關燈後：不看電視，不玩手機，定時或關音樂，開始準備睡覺。

三.始睡階段：

關鍵在自我心理疏導：應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素。放鬆身心，不胡思亂想，不想緊張、有壓力和煩心的事情，排空一切，適當冥想；自然入睡，避免強行要求自己入睡；不要過分關注睡眠，想點輕鬆開心的事情，學會轉移注意力；不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感；培養對失眠影響的耐受性和應對性；堅定自己能改善睡眠的積極信念，微笑入睡。

四.補充措施：

對於頑固性失眠，標本兼治，必要時還是求助專業醫生，嘗試一些治療性的補充措施：

1.中醫療法：正規醫院中醫科就診，辨別失眠不寐的具體證型，對症治療：服用中藥湯劑，或中成藥；針灸治療失眠，穴位調理；推拿按摩，全身調理。

2.西藥治療：正規醫院的精神心理科或者睡眠障礙科診療，開具適合的西藥治療失眠，一般不主張長期服用，注意藥物的不良反應、成癮性等潛在風險，定期複查，動態調整。

3.心理顧問：找專業的心理顧問師或醫生，進行心理疏導，分析失眠的心理性因素，打開心結，改善睡眠。