女生版俯臥撐，這樣輕鬆進階

每日小知識

俯臥撐，是非常好的減脂運動。不但消耗我們的熱量，提升我們的代謝。更重要是提升了我們的核心力量。

俯臥撐，對於我們減脂塑形都有很大的幫助。但是很多姑娘說：我一個也做不起來，所以這個動作和我無關。

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俯臥撐這個運動的確沒有看上去這麼簡單。有很多不同的動作要領。角度，速度，力度，程度，幅度其實都有要求。因此在練習俯臥撐的時候，我們一定要掌握正確的動作要領哦。

今天這套運動主要是通過錯誤的一些動作，給大家打開一面鏡子，告訴大家俯臥撐運動在開展中需要注意的一些細節，把錯誤的動作屏棄掉，剩下的就是正確的了。對於沒基礎的學員，是一種很好的啟發，對於有基礎的訓練者，是一種很好的分享。記住了，俯臥撐，只有，做對了，才有用。

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錯誤1：發力進程短，上半身沒有俯臥下探到位，動作速度太快

錯誤2：沒有抬頭，臀部上翹，俯臥幅度小，下半身沒有整體下探

正確：身體整體呈一平面，下探幅度大，抬頭挺胸

錯誤3：腰部無力下塔，全身呈兩頭翹的形態

錯誤4：臀部上翹，全身呈三角形，身體沒有在一個平面上，

正確：身體整體呈一平面，下探幅度大，抬頭挺胸。

錯誤5：背部肌肉過於緊張，沒有運動，呈僵硬狀態，

正確：背部肌肉明顯隨身體下伏有運動軌跡，背部、手臂發力均勻。

錯誤6：雙手內向相對，手掌過於靠近，導致發力點為二頭肌，沒有練到背部肌肉，有扭傷手臂危險。

正確：雙手手掌充分打開，五指分開，掌心向上，肩背手臂同時發力。

小秘書告訴大家：女孩子做這項運動對於減脂的幫助很大。

那麼女孩子該如何做呢？

但女孩子上來不是硬拉硬上，而是循序漸進。

好了，我們開始。

入門

推牆俯臥撐

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每個女生都能做。腰腹部要一直保持用力，使身體盡量在一條直線上完成此動作。建議一次能做20-30次左右即為過關。隨著你臂力以及各部位的能力變強，這時候我們可以漸漸加大雙腳和牆壁之間的距離。

初級

藉助椅子等半身高器材的俯臥撐

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建議看看家裡有沒有半身高的桌子，比較方便。注意這個時候要同第一節段一樣，隨著能力變強，逐漸加大雙腳和障礙物的距離。

參考標準：保持角尖與你的手臂保持45度角，同時確保雙臂和雙肩在一條平行線上，此時特別注意雙手不要分開太遠。

進階

跪地俯臥撐

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這個階段的要點是雙膝著地，抬起小腿，可交叉，上身保持平直，雙手間距寬與肩，在練習的過程中動作要慢。依然不要忘記45度夾角原理。

標準

挑戰標準俯臥撐

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保證身體平直的前提下，嘗試做標準的俯臥撐。

標準俯臥撐就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。建議每組從15個，每次不低於3組哦！

Tips:千萬不要小看看似簡單的俯臥撐，只要動作到位，量到位，持之以恆，會有非常驚人的效果。

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