健身入門框架圖解，希望你在徒手健身的路線上不再迷茫

大家好，我是小神。

前段時間寫了一些健身入門的知識，今天用一個圖片總結下來，供大家學習參考。

以下做簡單介紹。

一 《囚徒健身》

關於《囚徒健身》這一系列的書，網上評論褒貶不一。對於我來說，我的入門就是看了這套書籍的，事實上練習後力量比之前增長了很多，所以我也是強烈推薦這套書作為入門的書籍。當然，我也不排斥健身房，隻不過我更喜歡徒手。

《囚徒健身》有四套書籍，第一本講力量，第二本講小肌肉群和側鏈，第三遍講爆發力，第四本講增肌。我建議可以先入手第一本，按照裡面的介紹練習那常見的六個動作，他將對你的腿推拉核心有極大的提升。

二 街頭健身五大神技

囚徒健身一給我們塑造的是基礎力量，街頭健身五大神技應該算是力量的進階版本。五大神技包括，雙力臂，順風旗，前/後水準，單臂引體，俄挺。再加上令人癡迷的自由倒立撐。這六個動作是我們力量全面增強後練習的目標。

三 肌肉部位

身體主要的肌肉訓練部位主要有，胸、肩、背、腰、腹、手、腳。從此訓練不再盲目，想主要增強哪個部位，就找對應的動作練習。

四 力量模式

按照肌肉部位劃分訓練應該是健身房比較常用的劃分訓練方式，街頭健身很多動作都很難說主要練習哪個部位，而且基本都是混合動作。那麼我們就可以把這些複雜的力量訓練簡單分為以下四種力量模式，推力、拉力、腿、核心。街健大多數人的訓練計劃都是按照這四種力量模式劃分制定的，比如我基本是一周兩天推力+核心，兩天拉力+核心，一次腿，剩下兩天休息或者小運動量。

五 混合訓練

當你解鎖了幾個神技之後，就可以用混合訓練的方式來鍛煉了。比如前水準 + L引體 + 雙力臂 + 單杠自由倒立撐。 這個比較經典的組合就混合了推拉核心這幾種力量模式了。

六 訓練流程

簡單的訓練流程主要有熱身--無氧--有氧--拉伸。能量補充可以貫穿整個訓練過程。其中最容易被忽視的就是熱身。實際上你如果有注意到健身的人，越強的人越注重熱身，熱身可以避免不必要的受傷，還能增強運動狀態。大家都傷怕了，所以切記，熱身，熱身，熱身。

以上六點就是之前寫的文章的總結，希望大家看完能對徒手健身有個大概的了解。如果你是新手，剛準備健身，我們可以先從最簡單的伏地挺身開始，推薦你看這篇文章，《懶得制定健身計劃？沒關係，我們有懶人訓練計劃》。

如果能幫你養成運動的習慣的話，那恭喜你，收穫了一項有用又有趣的技能。