新手上手囚徒健身，有一個好處就是你的毅力往往會磨鍊的比較強。囚徒健身訓練單調，動作深化層次高，入門難，堅持更難，但能堅持下來，基本上上手其它訓練毫無壓力。
但是囚徒健身也有一個弊端，就是過程艱難，而且健身效果很難打造出來，增肌沒有器械健身那麼快，力量打造方面也很難升級。
很多玩家在囚徒健身過程中，一般會碰到三個難點，也就是。
很難達到升級標準升級動作跨度太大無法完成沒有訓練計劃那這三個困境相信大部分囚徒健身玩家都遇到過，有很大一部分玩家可能由於這三點困難造成心理挫敗，從而放棄囚徒健身。
那麼在囚徒健身新手入門的時候，就要有針對性的對這些困難做出解決，才能讓你的囚徒健身過程更加順利。
所以新手在進行囚徒健身的時候，安排訓練計劃的時候，我給你三點建議，這三點建議會讓你的囚徒健身無論是效果還是進步速度，都會比別人更快。
從30次開始升級，升級標準砍掉一半
囚徒健身書裡面提到的升級標準都是比較困難的，比如升級跪姿俯臥撐的標準，是要完成50個推牆俯臥撐，但是你就算完成30個推牆俯臥撐，照樣能完成跪姿俯臥撐。
作為徒手訓練老手來說，徒手訓練有一個本質就是它具有「強迫性」，書裡面提到的50個升級標準，並不能減輕進階動作時的強迫壓力，只能讓你的升級更加安全。
比如從窄距深蹲升級到單腿深蹲，這種強迫性來自於多方面，既有身體協調平衡能力、也有力量基礎。
所以升級標準讓你變得更加安全，但是在囚徒健身過程中，這種升級標準有點苛刻，這是不必要的。
如果你想要進行囚徒健身，快速升級到更高等級的動作，就能在一個新的難度平台上進行訓練，不要拖慢這個過程。
升級標準可以砍掉一半進行，只要你能夠完成升級標準的一半，就能夠去挑戰更高難度的動作。
利用離心技巧，挑戰動作難度跨度
比如在引體向上訓練過程中，垂直引體升級到平行引體，這個跨度很大，很多人垂直引體幾十個，但是平行引體一個都完不成。
那這時候你要知道，徒手健身具有強迫性，不是你背部力量薄弱，而是因為你不習慣平行引體這個動作，所以有力使不出來。
所以你在升級過程中，其實是從力量訓練狀態，轉到了體操學習狀態，從「練」轉到了「學」。
如何更快學會一個新的動作呢？這裡建議你採用離心動作進行學習，街頭健身很多動作都是依靠離心技巧來學習的，囚徒健身也不例外。
還是回到平行引體這個動作中，首先拉到最高點以後，不要想著做幾個，而是一直保持收縮姿態，慢慢的回到最低點，能做一個就一個，能做兩個就兩個。
這種離心方式之所以有用，是因為離心過程中，肌肉募集和關節募集是最強盛的時候，所以會形成很好的肌肉記憶，從而讓你習慣這個動作。
其它動作也可以利用離心方式來學習，比如單腿深蹲，你隻做下蹲這個過程就可以了，蹲起時可以用兩隻腳，不過要控制好速度，越慢越好。
囚徒健身訓練計劃，針對關節做分化
很多玩家在囚徒健身訓練的時候，會採用傳統的肌肉分化方式，也就是今天練胸，明天練背這種，目的是為了讓肌肉得到充分休息，這對於器械健身來說比較合適。
但是徒手健身針對關節，往往徒手健身關節承受的壓力會比較大，所以我們應該主要讓關節得到休息。
所以訓練要以關節分化為主，比如今天練完俯臥撐，用到了肩關節、腕關節、肘關節，那第二天就盡量不要對這些關節進行刺激，就不應該再練引體向上或者倒立撐了。
正確的囚徒健身關節分化訓練方式，應該是上肢一天，下肢一天，不要連續兩天都是上肢。比如你可以這樣練，第一天俯臥撐，第二天舉腿，第三天引體向上，第四天深蹲，第五天倒立撐，第六天橋。
不過一天要是打算訓練兩個動作，那就要採用同一關節動作，比如第一天引體向上和俯臥撐，第二天就是深蹲和舉腿，第三天就是倒立撐和橋。
這就是大家在進行囚徒健身的時候，應該注意的三點事項，如果你能採取這種方式進行訓練，那你的進步將會更快。
作者：強硬健身
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