如果徒手健身注重靈活力量，我建議自己在戶外或者家裡，多元化，靈活性的運動。不要隻嘗試一個部位，要整體性。比如常見的：深蹲 俯臥撐 引體向上 這些鍛煉核心肌群的，對力量增長快速，好處多。可以制定計劃，分組來進行。比如引體：1組20個 2組18 3組16 也可以1組10 2組12 3組14 依次遞增或遞減 看自己當時的狀態靈活應用。就遞增，堅持就有收穫。
如果家裡有器材，或者有條件去健身房。那就更需要有計劃的進行，健身房杠鈴 啞鈴 跑步機 （詳細可以看些健身視頻）那些器材先學會正確使用保持動作規範後，在依次增加次數(特別注意健身前後要熱身，不過徒手還是器材)畢竟裡面人多嘛，相互可以交流進步，共同愛好者比較多。共同進步，自己的積極性也就高，相對來說徒手比較枯燥，乏味，不過習慣以後也自得其樂。
蛋白粉 這些如果為了形體優美好看，追求泵感大塊頭，可以嘗試。有得就有失，靈活性可能會減弱。如果是追求力量 線條，就平時補充優質蛋白 營養跟上少吃多餐，豐富營養，相信也不會弱，綜合自己考慮，。都有好處！此外:
1、肌肉得不到應有休息。增肌訓練不需要每日去練。肌肉也需要恢復期，一般同一部位肌肉，休息間隔時間為24小時。
2、營養與睡眠休息時間跟不上。增肌訓練講究的是「三分練七分吃」。當肌肉經過訓練後，人身體養分己大量消耗，此時肌肉需要營養供給。所以，在訓練完畢以後要及時補給養分。其次就是睡眠時間一定要充足，不能熬夜。
3、訓練動作單一。增肌訓練動作不能隻選擇一個或幾個固定不變的動作進行訓練。因為，肌肉訓練強調的是綜合訓練，例如：就拿肱二頭肌的訓練動作啞鈴彎舉與啞鈴錘擊式彎舉這兩個動作相比較，同樣是彎舉動作鍛煉肱二頭肌，但刺激的肌肉部位卻不同。啞鈴彎舉主要刺激的是肱二頭肌的長頭與短頭。所以說，在練習選動作過程中，一定要多樣化，綜合化的去進行動作選擇，千萬不要單一化。
4、訓練強度不見增加。訓練強度一般是指訓練中所涉及到的重量、次數。啞鈴訓練屬於一種力量訓練，也叫負重訓練。在訓練過程中，所使用的啞鈴重量或訓練重複次數，對人的身體來講也有一個適應期。例如：做啞鈴平板臥推，使用啞鈴負重為45kg，每組都能輕鬆重複做12次，就說明身體己經適應了45kg的啞鈴重量了，此時就應增加啞鈴重量，提高訓練強度。不要總在45kg的啞鈴重量上面重複做功，那只能說是無用功起不到增肌刺激效果，從而鍛煉了肌肉的耐力性。同樣，對徒手訓練的動作次數也是一樣的道理。
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