一般情況下,一日三餐被稱為正餐,在其他時間吃的東西都會被叫做零食。
今天,我們就來好好聊一聊這個令寶爸媽又愛又恨的「零食」。
編輯:小馬哥
寶寶零食的三個等級「可經常食用」的零食這類零食營養素含量豐富,同時多為含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。
既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素等又可避免攝取過量的油、糖和鹽屬於有益於健康的零食。
「適當食用」的零食這類零食營養素含量相對豐富,但卻含有或添加中等量油、糖、鹽等食品和飲料。中等量的脂肪、鹽、糖類。
如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、果汁含量超過30%的果 (蔬)飲料等。
可以適當食用。
「限量食用」的零食從營養學角度,這些零食含有或添加較多量油糖、鹽的食品和飲料,提供能量較多,但幾乎不含其他營養素。
經常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。
但此處的「限量」,並非禁止。
十大零食種類細細點評零食評點之一:蔬菜水果類零食
新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益於健康的營養成分。
可經常食用:
新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
適當食用:
用糖或鹽加工的果蔬乾。如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。
限量食用:
罐頭、蜜餞。例如水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且製作中損失了部分營養素,要限量食用。
零食評點之二:奶及奶製品
奶類是含鈣最豐富的天然食物,同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。
可經常食用:
優質的奶類零食。如純鮮牛奶、優酪乳等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。
適當食用:
乳酪、奶片等奶製品。
限量食用:
煉乳等通常含糖較多的食品。
此處該強調的是乳飲料、乳酸飲料不屬於奶類,不可以替代純牛奶。
零食評點之三:堅果類零食
堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質,也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源,是一類營養價值較高的零食。
可經常食用:
在製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
適當食用:
一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的「外衣」,就屬於「適當食用」的零食了,例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
零食評點之四:豆及豆製品零食
豆類可提供優良的植物性蛋白質,含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B 族維生素,能夠促進身體健康、增強記憶力。
可經常食用:
不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
適當食用:
經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆乾等。
零食評點之五:穀類零食
穀類零食有很多,常見的是餅乾、麵包、糕點、速食麵,以及各種澱粉製作的膨化食品等。
可經常食用:
加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等零食是纖維素的極佳來源這類食物不僅脂肪少、能量低,而且含有大量的營養素如B 族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。
適當食用:
蛋糕、餅乾等,因其添加了脂肪、鹽、糖。
限量食用:
膨化食品、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕等。含有較高脂肪,而且高鹽、高糖。
零食評點之六:肉類、海產品、蛋類零食
肉類、海產品、蛋類零食不僅能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素,而且味道鮮美、營養豐富、飽腹作用強。
可經常食用:
水煮蛋等在製作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。
適當食用:
牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、滷蛋、魚片等。因為這些零食含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調味品,過量或長期食用會對人體造成傷害。
限量食用:
炸雞塊、炸雞翅等。
零食評點之七:薯類零食
薯類包括馬鈴薯(土豆)、白薯、木薯等,它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B 族維生素外,還有較多的礦物質和其他維生素,兼有穀類和蔬菜的雙重好處。
可經常食用:
在蒸、煮、烤薯類零食時,不添加油脂、糖、鹽就可以經常食用。
適當食用:
甘薯球、甜地瓜乾等,因為在製作時添加了較多的油脂、糖、鹽。
限量食用:
炸薯片、炸薯條等。因為在烹調過程中大大增加了能量,不僅損失了部分營養素,有些還含有毒性物質丙烯醯胺。
零食評點之八:飲料類零食
常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。
除了一些鮮榨果蔬汁外,飲料類大多都含有較高的糖分,能量很高,過量飲用會增加阻礙營養素的吸收,並可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。
對於兒童青少年來說,最好能養成喝白開水的習慣。
可經常食用:
新鮮蔬菜瓜果榨出的汁,例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。
適當食用:
果汁,在製作過程中加了糖,並且果汁含量超過30% 果(蔬)飲料,如山楂飲料,以及杏仁露、乳酸飲料等。
限量食用:
甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水等碳酸飲料。
零食評點之九:冷飲類
在炎熱的夏天,給孩子吃些冷飲也是可以的,但是棒冰、冰淇淋類食品大多含有較高的糖分和能量,因此不建議常吃。
適當食用:
甜度低並以鮮奶和水果為主的冷飲,例如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
限量食用:
甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。
零食評點之十:糖果類零食
糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。
適當食用:
巧克力含有較高脂肪和能量,但是也具有豐富的營養,能預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水準等作用。
尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少,建議可以適當食用。
限量食用:
含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量較多,並且容易引起齲齒,不利於口腔健康,屬於限量食用級別,建議盡量少吃。
①時間:
不要離正餐太近。零食最好安排在兩餐之間。
②選擇:
新鮮、易消化。多選新鮮、天然的零食,少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。
③數量:
少量和適度。在食用量上零食不能超過正餐,而且吃零食的前提是當孩子感到飢餓的時候。
④頻率:
一天不超過3次。次數過多的話,即使每次都吃少量零食也會積少成多。
⑤方法:
零食不是獎勵品。
不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段,時間長了,寶寶會認為獎勵的東西都是好的,會更加依賴。
⑥玩耍:
不要吃零食。
在玩耍時,寶寶往往會在不經意間攝入過多零食,或者嚴重者會被零食嗆到、噎到,所以吃零食就要停下來,吃完後再跑動玩耍。
⑦口渴:
少喝含糖飲料。
白水才是最好的飲料,應鼓勵寶寶多喝白水,少喝含糖飲料,養成良好的飲水習慣。
⑧注意衛生
吃零食前要洗手,吃完零食應漱口,從而預防疾病和齲齒。
寶爸寶媽們
你能抵擋得住零食的誘惑嗎?
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