喝水補鈣 最天然長久

□陸軍軍醫大學環境衛生學教研室教授 舒為群

★在營養過剩的當下，我們為何還會缺鈣？

★缺鈣似乎是老人和小孩的事，青壯年何需補鈣？

★一杯牛奶中的鈣遠高於一杯水中的鈣，為何提倡飲水補鈣？

鈣對人體健康非常重要，但遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，我們中國人尤其嚴重。

成年人體內鈣的重量超過1公斤，人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。海洋生物可以直接通過皮膚從海水中吸收鈣，而陸地上的生物只能從食物中攝取鈣質。儘管地球環境鈣並不少，但人類膳食中的鈣卻不豐富。對於以穀類為主、乳類偏少的東方膳食結構人群，特別是中國人，缺鈣更是普遍存在而且較嚴重。據報導，中國居民膳食鈣攝入量達到營養要求量（即「滿足生理需求的充足攝入量」，簡稱AI）的比例不到5%，成年人日均攝鈣量僅為364.3毫克，僅為中國營養學會推薦的普通成年人每日攝鈣至少800毫克水準的45.5%。其中處於骨骼生長最旺盛階段的11～13歲青少年達到AI比例的最少，只有1.1%～1.7%。日本自二戰結束後開始實施「一斤奶強壯一代人」的計劃，目前日本青少年的平均身高已經超過中國。相比之下，我國現狀著實讓人擔憂。

多數人知曉的補鈣方式

人類獲取鈣質的途徑無外乎以下幾種：乳及乳製品、固體食物、含鈣營養補充劑、飲水，其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。

乳及乳製品是人類獲取鈣質的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100～120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利於鈣質吸收的成分。然而，乳製品消費受膳食習慣和經濟條件的嚴重限制。2015年《中國乳業發展現狀》報導，發達國家年人均乳品消費量為234公斤，世界人均為105公斤，而中國人均僅為33公斤，西部貧困地區兒童只有2.9公斤。如果按照牛乳含鈣量的常見水準110毫克/100克計算，發達國家居民每天通過乳類可獲鈣705.2毫克，而中國人僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠。

固體食物是多年來中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬（每100克含鈣1057毫克，以下食物也都以100克為比較部門）、蝦皮（990毫克）、豆乾（730毫克）、白菜心（450毫克）、乾海帶（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁魚（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120 毫克）等。固體食物作為鈣的來源也受到很多因素限制，如攝取量、吸收率等，因此固體食物中的鈣並不是一個穩定的來源。

營養補充劑補鈣是中老年人和其他有需求人群（兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。目前的補鈣產品有碳酸鈣、磷酸氫鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣和含鈣的複合營養素等。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場，但近年來一些大樣本量的分析顯示，長期服用鈣補充劑對骨質疏鬆並無改善效果。相反，據美國心臟病協會雜誌報導，由於短時間高濃度鈣鹽進入體內，使得血管的輸送和代謝壓力大增，容易造成血管局部鈣鹽沉著，增加了動脈粥樣硬化發生的風險。另外，鈣補充劑多為人工生產的鹽類，其吸收效果也不理想。因此，鈣補充劑對於人體並非友好的補充方式，反而存在一些其他健康風險。

多數人不知曉的補鈣方式

自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。成年人每天需要攝入1.5～2升水，雖然水的含鈣密度不高，但因為飲水量大，且每天穩定攝入，因而對人體而言是個長期可靠、和風細雨似的補充途徑，而這種飲水補鈣的方式是多數人不知曉的。

自然水體中的鈣含量，受水源和地質結構的影響很大，一般地下水高於地表水，北方地區的水高於南方地區的水。我帶領的課題組收集了部分國內外瓶裝水和自來水的礦物質數據，發現有些天然礦泉水含有很高水準的鈣（226.3 毫克/升，每天飲用1升可得鈣226.3毫克），某些自來水的鈣也很豐富（如長春市自來水含鈣67毫克/升，每天飲用2升，可獲鈣134毫克），這些獲鈣量都超過了中國人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。飲水補鈣還有很多優勢。

1. 水中的鈣是天然離子狀態，人體對其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率相當，兩者都在22%～24%之間。

2. 水中的鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發揮最佳作用。因此，相比補鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營養價值更勝一籌。

3. 飲水補鈣的同時還會帶來其他礦物質營養。除了上述鎂離子，碳酸氫根、矽、鍶、鋰、釩、氟等都是天然水中常見的有益礦物離子。

4. 喝水常常在胃排空的時候進行，此時鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。

5. 飲水補鈣是一種低濃度、溫和而長期的補充方式，代謝壓力小，對人體十分友好；方便易行，接受度高；不增加能量物質的攝取。

飲水補鈣有技巧

由此可見，飲水補鈣雖然量微，但卻是一種可持續的補充方式，對於缺鈣普遍而且嚴重的中國人來說，是大自然賜予的寶貴營養資源，十分值得擁有。飲水補鈣有諸多好處，那麼，我們如何選擇飲水才更有利於補鈣呢？

1. 簡單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等，都不同程度地含有天然礦物離子，長期飲用對健康有益。建議購水時養成看標籤的習慣，盡量選擇帶有「天然」和「泉」字的水種。

2. 如果對自來水不放心，可以對水進行簡單過濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如矽藻土、麥飯石、細砂、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記過濾水不能保證微生物方面的安全，必須燒開後才能飲用，而且濾料一定要勤清洗勤更換。

3. 如果自來水水質很不理想（如有異味和顏色），或者居住在水源汙染風險較大的地區，或者在水垢過多的地區，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細依次為微濾、超濾、納濾、反滲透，如果用了反滲透工藝，對水的處理比較徹底，出水中的礦物質存留很少，長期飲用這樣的水應該注意富礦食物的攝取，如乳製品、大豆、蔬菜、水果等。

4. 茶和咖啡對水中鈣的吸收有些影響，但不大。對飲水鈣吸收影響最大的是燒開後，鈣鎂以水垢形式沉澱出來，人體就無法吸收了，所以飲用水最好不要反覆燒開。如果是桶裝水和瓶裝水，燒到七八十度就可以了，礦泉水更不要燒開喝。

5. 教育孩子盡量不喝各種含糖飲料和人工汽水（蘇打水），切忌以飲料代替飲水。飲料多以純凈水為基液配製，不僅沒有天然礦物質，還會增加能量以及其他化學添加劑的攝入，對生長髮育十分不利。