時值新冠病毒肆虐，我和心理谘詢師楊辰老師做了一次對話，儘管我也算個心理學學者，但為了談話效果，我以提問者的姿態出現，更重要的是讓楊老師給大家提供出了幾個心理自助的方法，希望能夠對疫情中被負面情緒所困的朋友有幫助。
我倆音頻對話，各自錄音，剪輯時候就出現麻煩，他那邊的錄音夾雜話筒裡我的聲音，我這邊也是，聽起來像有四個人。
而且，有網絡延遲，這邊的我時常就變成對話話筒裡遲到的我，仿佛國產穿越劇。
這些瑕疵，希望大家原諒。
——雲浩
對話者：
雲浩 | 學者 藝術批評家 中央美術學院課程教授
楊辰 | 心理谘詢師 北京大學心理谘詢與治療中心外聘谘詢師 美國職選管理公司（上海）EAP谘詢師 上海林紫心理中心北京分中心副主任谘詢師
擺脫心塞“情緒釋放”
雲：楊辰老師您好，新型冠狀肺炎病毒確實是給大家帶來了很多的心理恐慌，我就想在我這個媒體平台上為大家能夠做點什麽，我就想起了您，因為我知道您是非常資深的一位心理醫生。
我現在需要的是心理醫生，去告訴大家具體該怎麽辦！
楊：其實啊，按專業分類呢，我是心理谘詢師，用談話的方法，給別人一些行為的建議，並不是醫生那樣給別人開藥物處方，今天我希望從谘詢師的角度給浩哥和聽眾朋友一些建議。
雲：我談我自己吧，就每天在家裡悶著，我還好，算是個宅人，但是很多人他沒有這種習慣，（結果）就呆在家裡非常壓抑，那出門呢，又要面臨病毒，他又特別的恐慌，怎麽辦呀？
楊：是的，這是很多人都會去體驗到的感受，也就是有兩種病毒，北京大學的方新老師最早提出的概念：一種叫做“新型冠狀病毒“，一種叫做“心理恐慌病毒”……
雲：心理恐慌病毒
楊：對，因為面對這些壓力我們都會有正常的反應。而這個反映是每個動物都會有的這種身體情緒，所以老百姓會說我感覺很“心塞”，那這個感覺每個人都體驗得到，因此呢，對於這樣的情緒呢，我們再講道理是沒用的，所以我們教了一個很簡單的方法去釋放情緒，這個情緒釋放來自於一本書叫做《輕療愈》，簡單的一個原理叫做痛則不通……
雲：這是中醫的原理呀，“通則不痛“”痛則不通“……
楊：是的，沒錯，是這樣的，那因此呢，就是說這個方法的簡單的一個原理就是：我們身體的哪會不舒服，那是情緒卡在哪裡，所以我們先找到那個位置，所以比如說我們一般而言，當我們想我們很心慌的時候……
他想“慌”這個詞的時候它是豎心旁，那多數人會在胸口會很不舒服，當然也有人會在頭部或者腹部，先找到它，找到這個位置。那麽第二個呢，我們需要去給它打個分，因為這個情緒叫恐慌，但是也可能大可能小。
比如，我來問浩哥，就您最近一次感到恐慌，因為這個冠狀肺炎病毒的恐慌感，如果打一個分零到十會有多高？
最近的一個狀態
雲：我這個分可能不會太高，我打的0~10的話我打三吧，
楊：那其實沒有什麽太大影響的，所以說您心理還是蠻健康。
有很多人會感到很明顯的心慌，或者明顯的壓抑感，胸部的壓迫感，那就是應該到了7分以上，甚至8~9，所以越強烈，越容易找到這個位置，找到以後打一個分，假設……假設我們是在8分或者7分，接下來呢，我們要用我們的優勢手，比如浩哥您是用左手還是用右手吃飯？
雲：右手，
楊：所以可以左手拿電話，然後右手5個手指尖並攏，然後去按住你平時感到恐慌的那個位置，您看看能不能找到，告訴我
雲：我就把它定在膻中穴吧
楊：對，很好，所以接下來呢，我們會去用力來敲擊，這個力度是你能接受的力量，但是稍微大一些，
雲：比我能接受的力量再大一些？
楊：對，就是說能稍微大一些，就是說比如說讓我在敲擊的時候，你能聽到我的聲音，比如我用力來敲你聽一下，能聽到不？
雲：能聽到
楊：對，等於說我敲自己您都（在電話那邊）能聽到，那意味著這個力量是比較大的，釋放是能夠達到一個合適的力度
雲：敲多少下
楊：其實跟那個次數無關，主要跟時間有關，就是有兩個要點，第一個要敲兩分鐘左右的時間，第二你需要去念一句話，這句話叫“雖然我很恐慌，但我依然深深的接受我自己”，
雲：“雖然我很恐慌，但我依然深深的接受我自己”默念還是念出來？
楊：最好出聲音念
雲：明白
楊：對，那個這樣做的目的是什麽呢？
就把我們和情緒分開，“恐慌是恐慌，我是我”，雖然我恐慌，但我接受我自己這個人，所以這句話當念到的時候呢，就可以連續來敲擊自己的身體，來給你演示一下，“雖然我很恐慌，但我依然深深地接受我自己，雖然我很恐慌，但我依然深深的接受我自己，雖然我很恐慌，但我依然深深的接受我自己……”，
這樣敲兩分鐘左右，然後會閉著眼睛，做五個深呼吸，再睜開眼睛，你會感到你的恐慌會下降，當然你三分，所以可能敲一次可能就到零了，但一般而言，對一般而言的人如果在7~8以上的話，第1組大概應該能降到6分左右，那就降兩分左右，這是一組。
然後再第2組，那麽大概做三到五組，這個情緒都會到三以下甚至到0當下是沒有了……
雲：其實咱們心理學啊，不光是要給你講一些道理，講一些原理，其實是有一些具體的操作的醫療手法，就用這個手法就可以把那個好像玄之又玄的一個精神問題，就變成一個用我們的自己的肢體或者用什麽一個動作就可以把它緩釋
楊：是！而且立竿見影，而且當這次處理完之後，未來您再出現恐慌的時候，它的級別會降低，比如說，在過去您最高可以達到8或者7，當您做了一次以後，最高就到了5，就上不去了，再做一次最高到3上不去了，效果會越來越明顯，效果越來越明顯越來越持久，
雲：我代表全國人民先謝謝您接受。自己敲兩下試試，“雖然我很恐慌，但是我仍然深深的接受我自己，雖然我很恐慌，但我仍然深深的接受我自己……“
楊：很好，
雲：因為我知道一件事兒，我自己也懂點中醫嘛，有時候心堵了呀，就點這個膻中穴這個位置，點一點它，再一睜眼你就會發現有一個詞叫“眼前一亮“
楊：是
雲：而且呢，就是咱們還有一個詞叫開心，開心這個詞其實某種意義上就是心脈開了，心脈打開了
楊：對。完全這種感覺
要的模式“正向催眠”
雲：好的，楊老師，這個我確實學了一招啊，比如說我沒那麽恐慌，或者說我的恐慌呢，經過您的這個方法梳理以後的以後那我好多了，那我想一直保持這種好的狀態，或者說，我如何保持一個良好心態呢？因為你想大家一被封閉起來就10天20天，甚至一個月（甚至更長），這個好的心態，如何能保持？
楊：嗯！其實心態是很關鍵的，我們的大部分的心理問題都來自於心態，也就是我們的問題不是問題，而我們怎麽和問題連接是問題。
而很多人呢，他恐慌的來源來自於他內心的一種模式，叫“不要的模式”
雲：不要的模式？
楊：對，就是我們內心當中……比如說給你舉個例子啊，今天我們兩個人都站在樓頂上，然後我們去往下看，如果十層樓的樓頂，一般人敢不敢站在樓邊上呢？
雲：不敢
楊：為什麽？你心裡會說什麽？
雲：別掉下去
楊：是的，注意力在下面，十有八九是要跳下去。而相反，如果是平地上畫一條線，我只要願意，我永遠不會向前跨一步，因為沒有這樣的心理對話
雲：明白
楊：所以說當你不要什麽，就聚焦在什麽上面。當你說“我不想要生病的時候”，我的內心大腦能聽到一個詞叫“病“，“我不要冠狀病毒的時候”我大腦識別一個詞“冠狀病毒”，有人說“我不要失敗的時候”他的核心是失敗，他會反覆失敗。
所以他要變一個正面的模式的模式，叫“要的模式”！
因此呢，這個不僅僅是我們的治療，包括很多女性說不想碰到渣男，總碰到渣男，因為什麽呢？
她的眼裡只有渣男，她會把好男變成渣男，原因就是她是“不要的模式”
雲：就是說其實我們說核心內容沒變，但是我的方向，或者說我腦海中關注的那個點變了，從負向變成了正向
楊：所以我們要做一個翻譯的工作，就比如說我不想失敗，那他的正面是我想要什麽？
雲：成功
楊：那我不想生病的正面是什麽？
雲：我要健康
楊：對，嘴裡面是有一個咒語的，有的人在街上他念的是什麽呢？是病毒、病毒、病毒、病毒，有人念的是：健康健康健康。所以你念的不一樣，他的感受和內在的一種暗示就不一樣。
雲：心理暗示
楊：心理暗示不一樣，我們曾經採訪過那些站在鋼絲上走鋼絲的人，我們問“你當時在想什麽？”
他說“我享受我和鋼絲的連接，非常的穩定，非常的輕盈，我從來沒想過我要掉下去這件事情。”。
所以當你關注什麽你就會得到什麽，那如果你真的想健康，你就內心想健康。你需要去關注，為了健康能做些什麽？
會發現，不僅僅是冠狀病毒，其實很多的生活方式也會影響我們，比如說熬夜，對吧？
所以我們要健康的話，我們要養成健康的生活作息習慣或者飲食習慣。
因此你內心要的是健康，你可以向一些健康的人學習，比如有些人在面臨這些病毒的時候，他內心好像是比較平靜的，也比較愉快，你可以問問他是怎麽想的，他一天會做些什麽樣的事情，所以要把專注點放在健康上……
雲：我不知道這個例子舉得對不對啊，因為，我確實是不怕這些東西。
03年鬧非典的時候，我那時候是第一次選擇出去打工，我的部門就有一個……
因為我當時做總監嘛，我的一個算是手下發燒了，誰也不敢送他去醫院，就我敢送，而且我去的那個安貞醫院，其實當時也是疫情比較嚴重的一個醫院，那一進門醫護人員防毒面具啊，人家給了一個口罩，我抓起來就把這個口罩扔了。
當然，我並不是說讓大家效仿這個。
就是視這個病毒，於無物！
但是，我的確有這個心態，我是這樣一個心態的人。
就是：我並不覺得這個東西會感染我，而且即便它過來了，老子才不怕它呢，我也真的是這麽想的，我不知道是過於魯莽？
還是其實這就是一種良好的心理暗示？
楊：浩哥這個問題很棒，這個不戴口罩的行為，到底是一種魯莽行為還是健康的心理暗示呢。
我送給浩哥一句我非常喜歡的話：戰略上藐視，戰術上要重視。
戰略上藐視指的是，我們要有一個健康的心態，我們想的是我要健康，而不是我不要病毒。戰術上，我們一定要選擇真正有保護功能的口罩，用正確的方式佩戴。
回家我們要按照要求清潔雙手……這些行為是對我們和家人的保護和責任。
所以我相信，當你把心態和行為分開，懷著一顆健康的心。
同時在行為上保護自己。
那也就是我們最健康良好的心態。
所以，你這樣的一個健康的心態，也會有智慧。
很有意思，有人說在戰場上什麽人容易死，怕死的人容易死，因為他的恐懼感已經征服了自己，他已經沒有智慧去當士兵了……
雲：把他的海馬體給搞亂了。
楊：對，只剩下杏仁核在工作。就是說那些老兵，他們會在聽槍聲的來源，聽槍的種類和密集度，還能躲子彈，他能知道哪裡能躲得下去，哪裡能夠去有彈坑可以去躲，因為他的注意力是在消滅敵人上，而不是在“怕”上，所以重點放在了“我勇敢”或者說“我面對”，就像您那樣，就是說我們內心會有勇氣出現，這時就會出現智慧和勇氣，這是我們真正的一個健康的思維。
雲：好的
楊：我還想分享一下，其實不僅僅是一種自我保護，它是一種戰勝病魔的方法，在03年時候，我有一個同學，他恰好是一線醫生，在面對非典的醫生，然後他恰好也是學心理學專業的，他在電視台做了一個節目，就專門是用心理的方法來幫助已經得到非典的人康復身體。
他會讓他們想象身體當中的肺，當中有一部分是黑的，一部分是紅的，紅的是健康的肺，他會想象那個紅的肺，會把黑的肺慢慢擠走，（然後）整個肺都是紅色的，鮮紅的……
而這個方法幫助後的這個病房的病人的康復速度，要遠遠快於那些沒有這個乾預手段的那些病房的病人，所以它本身既是一種保護的方式，也是一種治療的方式，就是正面的心理暗示
雲：那最後發現就是很管用
楊：這就是催眠嘛，所謂催眠就是一種暗示。
我們天天在（經歷）催眠，比如有人說我是失敗者，天天在體驗失敗的感覺，所以我們每時每刻都在體驗自我暗示，那如果我們可以利用這個暗示那麽可以讓我們變得更好，今年呢，艾利克森研究院呢，通過公眾號發布了很多篇自我催眠的音頻，幫助一線醫護人員還有我們這些被疫情影響的普通百姓，來喚醒內在的生命力，來獲得內心的平靜和力量。
雲：所以這個事也很有意思，比如說咱們都知道那些講成功學的那些東西都是社會渣滓騙子，沒有文化的下三濫子。
但是他們真的是會給別人帶來這種正向的催眠的引導啊，他就掌握這個東西啊，他自己真是要文化沒文化，要啥沒啥，就狗屁不是，但是他懂得這個方法，
楊：嗯，對，而且它內在的用的是“要的模式”，他來影響你他要掙錢，他要獲得你的信任，它的模式會有很強影響力，當一個人想要的時候會有很強的影響力，正面的模式。
利用大我“攻破謠言”
雲：就現在好多地方，人們啊，是怎麽講就是真的被困鎖在各自的家裡頭，一下樓，有一些這個所謂的執法人員也好，也是協助的人員也好，真的是這個執法一點都沒有道理啊，打個麻將就讓人家遊街，當然這是少數啊，就包括我們這邊也是那個有時候平平常常居委會的這些人啊，突然這個時候搖身一變，他覺得手裡掌握權力了，他就可以對你頤指氣使，原本他就是個社會底層，啊，因為平常也是一個小人物，無法得到大家的尊重和關注，突然他這個時候就耀武揚威起來了。
當然，這是一方面，另一方面真的是這些人是冒著生命危險，去保障你的生命安全的
楊：是的
雲：也有這個楊辰老師，那我們遇到這樣的執法人員，那我們如何調整自己的心態啊？
楊：面對執法人員，嗯，首先呢，我覺得可能更多的應該是要用我們的大我，就說我們人心裡面有兩個自己，一個自己是隻關心自己內心的利益和內心的一些狀態，另外一個大我是關心這個國家，關心這個社區，關心他人。
當遇到這些災難的時候，我們更多的是用大我來工作，也就是我能理解，第一，是他的職責，他本來可以躲在家裡，但是他不得不站在這裡，所以我會很尊敬他，第二我也能理解，他平時不被關注，內在要被關注的部分會體現出來，我也能理解，所以我會配合他，同時我也非常的尊重他，但並不意味著我就會被他奴役。
因為這是一個階段性的事情，但這種配合因為我認為我有責任去維護小區這樣一種秩序和幫助大家更好的能夠安定下來面對這個疫情。
雲：謝謝你啊，你這麽一說我也平衡多了。
我是看到呢另一個東西就是你會發現啊，我每天在微信上包括在各種群裡面，看到茫茫多的說：“啊呀，這個東西如何嚴重……”“真相如何被掩蓋了……”
就是我先說我的一個直觀感受啊，當然我是個良心知識分子，我也是來自官方的好多消息呢，本能的，憑良心，保持著一種審視的態度，但是呢，這些（小道）消息，講老實話一看就是危言聳聽，製造恐慌。
那我就想到一個東西，因為您是心理學的專家，我自己也研究一點（心理學），我就拿出來我的這個想法來和您共享吧，我覺得是這些人，就是發布這些（小道）消息的人啊，他是把他自己的恐慌與不安，試圖變成一個公共恐慌和公共不安，這樣呢，他自己就覺得，唉，我把這個（心理）病毒給散出去了，我自己會好一點。
而且呢，你想，所謂的流量時代吧，人們發個微博啊發個微信呀，做個抖音呀，那要博眼球的呀！
那這種聳人聽聞，本身就是有博眼球的效果，所以其實它背後還有著卑鄙的一個經濟目的。
我反到這時候，你看，所謂自己良心知識分子，我這個時候，我反倒願意相信那些官方的消息，因為這些消息起碼能給我的內心帶來一定的安慰，因為它就把那些恐慌和不安，為我過濾掉了
楊：是的
雲：而且呢，你想當代這個信息呀，也是越來越透明的一個時代。
真的說有什麽真相被掩蓋了，也不大可能的。
全球的目光都在這裡，怎麽可能說一個八線城市的一個小廝，他就掌握了最新的一個病情的動態，什麽被掩蓋的真相，不可能！
那麽這裡面有一部分的良心作家良心知識分子在描述自己的恐慌，是她有著要抒發一下，要安放自己的這個內心的一個需求，也確實是真實的。
但，更多的是人為製造不安與恐慌，我覺得（製造謠言）這幫人，比病毒還可恨。
楊：是，是這樣的，嗯，近期我們也經歷過很多類似這樣的一些謠言，比如說我曾經一個朋友，很好的朋友發給我這樣一個消息，他說聽說下周北京要封城，所以建議你買100斤大米和100斤白面，他說但是這個消息是內部的，你千萬不要外傳。
否則你就買不到了。
雲：對對對，這種消息都有一個前置詞啊就是“這是內部的”，“全球只有咱們倆知道”。
楊：是的，是的，然後內心我就鬥爭了一下，我覺得這個朋友還是很在意我，但另外一個我也會告訴我說，就是哄搶的那種先例是有的，它都是因為這種背後這種謠言的原因而導致去哄搶，所以呢，我當時采取了一個比較中立的方法：我去了一趟超市，嗯，和我嶽母，但是我沒買什麽東西，我去超市目的是看看到底有多少人去那裡搶東西，而我發現其實一切都非常的井然有序，沒有任何的恐慌的一種跡象。
雲：明白
楊：對，所以呢，我就去核實了一下。
因為所有謠言傳遞呢，它都會有這樣的一種特點，就是說它首先普遍流行，而暗示對你是有這種潛在的威脅的，它一定跟你有很大的相關性，對你很重要，還有一點就是你對情境是很模糊的，你對現實是不了解的，這兩個加起來，（謠言帶來的恐慌）就會變得非常的強烈，關於這種生命安全或者說囤積食物的確對我很重要，那於是就像你說的需要更多的渠道，了解真實的信息所在。
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