七分吃三分練
不僅好吃顏色也漂亮
一起學著做吧
食材選擇
優質碳水
糙米、燕麥、小米、藜麥、
全麥麵包/饅頭、全麥意麵/意粉、
玉米、馬鈴薯、紫薯/蕃薯、豆類、山藥等
蛋白質
雞胸肉、雞蛋白（煮）、
魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、
蝦、牛肉、貝類等
不飽和脂肪
亞麻籽、大豆、杏仁、葵花籽、
核桃、玉米、腰果、開心果、牛油果等
蔬菜
綠花椰菜、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、
白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等
水果
火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、
藍莓、奇異果、櫻桃、梨等
只要花樣換得勤
每天都可以吃不重樣的健身餐
木耳肉片
1、豬裡脊肉切薄片，加生抽、料酒、水澱粉醃製10分鐘左右；
2、木耳用溫水泡軟，摘去根部，洗凈，撕成小朵備用；
3、蔥切斜段，薑切末；
4、鍋中放適量橄欖油，油熱後放入薑末，放入肉片炒至變色盛出備用；
5、放入蔥段、木耳、生抽翻炒兩分鐘，放入肉片翻炒均勻，加適量醋、鹽調味即可。
番茄香腸意麵
1、番茄去皮切小塊，香腸切圓片；
2、鍋裡煮水，放一小杓鹽，把義大利面豎著放進去，等面在水裡的部分煮軟後，用筷子打圈攪拌，等意麵全部浸泡在水裡，再煮久一會兒；
3、意麵煮好撈出瀝水，放一邊備用；
4、熱鍋倒適量橄欖油，放香腸片煸炒變色後盛出備用；
5、用鍋裡余油放番茄塊下去一起炒到番茄出沙，再倒入剛才炒好的香腸片，加番茄醬、適量鹽一起炒；
6、把意麵放進鍋裡和醬料拌勻即可。
檸檬雞翅
1、雞翅正反面分別劃幾刀，冷水入鍋出水。 出水後用冷水沖洗一下，這樣子皮會脆。 用廚房紙巾吸掉雞翅多餘的水；
2、檸檬切半榨汁，加入半湯杓蜂蜜調稠備用，再調醬汁半碗水+1湯杓蠔油攪拌均勻；
3、熱鍋加適量橄欖油，放雞翅小火煎，煎至兩面金黃；
4、把調好的醬汁倒入鍋中，小火煮2分鐘，中間要翻幾下雞翅，以免焦了；
5、再加入調好的檸檬汁，小火再煮2分鐘；
6、半湯杓蜂蜜加半湯杓水調勻，淋在雞翅上翻勻，收汁即可。
辣子雞丁
1、將雞胸肉切小塊，倒入料酒、澱粉攪拌均勻，醃製10分鐘；
2、青椒洗凈切成和雞丁同樣大小的丁；
3、鍋中倒入適量橄欖油，大火加熱，倒入醃製好的雞丁，快速滑散，待雞丁變成白色後撈出，將油留在鍋中；
4、把豆瓣醬，大蔥和乾辣椒放入鍋中，用小火爆香，將雞丁倒回鍋中翻炒幾下，加適量生抽、醋炒勻，再倒入青椒丁，再翻炒15秒鐘即可。
香煎帶魚
1、帶魚處理好後切段，加適量蔥絲、薑絲、花椒、十三香粉、鹽、白酒，用手抓勻後醃製一晚；
2、醃製好的帶魚從調料中挑出，準備一個保鮮袋，裝入50g麵粉，放入魚塊搖勻；
3、用筷子夾出魚塊，抖掉多餘麵粉；
4、煎鍋加熱，倒適量橄欖油，將醃製帶魚的調料倒入小火炒香；
5、盛出調料後，放入帶魚，中小火慢煎，定型後翻面，煎至兩面金黃即可。
藜麥時蔬飯
1、清洗藜麥，像平常洗米那樣就可以。番茄，洋蔥，彩椒切丁；
2、平底鍋放油加熱，放入洋蔥和彩椒爆香。然後放入番茄，玉米，翻炒幾次後加入藜麥和水。
3、所有食材翻炒均勻後放入孜然，辣椒粉，鹽，黑胡椒拌勻。蓋上鍋蓋中火燜煮；
4、15分鐘左右就好了，注意要把水燒乾但是不要燒糊了。
5、關火後嘗嘗味道，不夠味的話進行最後的調味。然後放入香菜和牛油果拌勻即可。
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