一種徒手訓練神技，讓你在家就可以超快速減脂

說起徒手訓練，很多人都會想起深蹲、伏地挺身、跳繩、跑步這些動作來減去那多餘的脂肪。其實有一種動作，讓你在家裡就可以快速減脂的神技——波比跳。並且這個動作用時很短，平均20分鐘到30分鐘。非常適合平時工作忙沒有時間鍛煉的人群。

當時波比跳是美國軍方在二戰時期，來檢測士兵們的體能，規定了一個標準：一分鐘之內如果能達到41個或以上，就會評定為體能優秀；如果一分鐘之內連27個都做不到，那就說明這個人體能素質太差。如果說哪一個動作可以快速減脂，那麼我認為非波比跳莫屬，做過這個動作的人都知道，這個動作是非常非常累的，非常耗體力。

這個運動對減脂的效果是非常明顯的，這是一種全身性鍛煉，一個完整的動作用到了我們伏地挺身，垂直跳，卷腹等動作。幾乎可以帶動全身70%的肌肉。能量消耗巨大。對於心肺的好處就不用在說了，還能鍛煉核心力量、彈跳力等等。我當時剛接觸這個動作時，10個就已經是極限了。更不要說一口氣做27個，還是按照最低標準。

之前分享過一個高強度間歇式訓練（hiit）,而波比跳就是真正的高強度間歇訓練，在運動過程中，心率會以最快速度提升到最大，很快讓能量耗盡，然後身體會自動再轉化能量予以補充，相比傳統的一些運動減脂效果更加明顯。就像那些跑車，百公里加速1到2秒而已，那一瞬間需要消耗多少毫升的汽油，有懂車的朋友應該更清楚。

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一般來講，分組進行鍛煉，一組15到20個，中間休息15秒到20秒，做7到8組就可以。這是在動作標準的情況下來定的。能量是持續消耗的，越做越沒有力氣，所以不能到後面出現塌腰弓背等情況，尤其是在做伏地挺身的時候。我們新手剛進行鍛煉，可以一組做10個，中間休息20秒，做3到4組。後續慢慢往上加，不要心急。如果想在這個基礎上更快速的減脂，可以試試空腹做波比跳，不過運動完一定要注意飲食，千萬不能亂吃。

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在這裡一定要注意，有心肺功能疾病患者，或者身體素質特別低的人群，還有體重超重的人群，是不建議去做這個動作的。鍛煉前記得熱身，不要一上來就開始做；活動各個關節，拉伸一下肌肉防止在運動中出現受傷的狀況。在家裡做時，記得不要穿拖鞋也不要光腳。運動完之後，記得拉伸放鬆幾分鐘，不要直接躺下或坐下。想要減脂的朋友快去試試吧！

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