掌握小訣竅，引體向上值得擁有！

為什麼引體向上這麼困難，沒有專業訓練過的人基本無法駕馭呢？

原因就在於我們的背部肌群太弱了，而且引體向上很少可以借力。比方說深蹲吧，我們日常生活中經常會用到腿部肌肉，所以深蹲就比較簡單。

我們做俯臥撐為何也比較簡單呢？

是因為即使胸大肌不夠強壯，也可以有肩部前束肌群和手臂後側肱三頭肌協助發力。而對於引體向上來說，肩部後束和肱二頭肌協助發力的作用就會小很多。

那不通過專業的訓練就不能做好一個標準的引體向上麽？就只能在電影、視頻中看那些健身達人在單杠上做出帥氣的動作麽？

其實想要做好引體向上也是有一些小訣竅的，你並不需要為了一個標準的引體向上而加強所有肌肉的訓練。

在告訴你如何，快速做出引體向上動作之前，得先說一下什麼算是標準的引體向上。

從雙手扒住杠子身體完全放鬆位置開始（雙手正握杠子，距離略比肩寬）。背部發力，肩胛骨下降。拉起身體至下巴完全超過杠子，背部肌肉完全收緊為止。

注意，在運動過程中，核心肌群腰腹部要發力來保持全身穩定。挺胸抬頭，整個身體豎直向上運動，不要過度後傾。

下面就是引體向上的幾個小技巧，讓你零基礎也能學會：

首先拽住單杠。

當你可以在杠子上保持45S以上的時候之後，開始做離心運動。

離心運動就是下放退讓的過程，可以在別人的輔助之下，或者自己找個凳子，從最高點緩慢控制下落。

離心過程的力量要比向心運動過程的力量將近大一倍。你肯定可以控制的很好。

每天至少做4組，每組做15次。

通過離心訓練，你的力量會在短時間內快速增長。基本上，只需要一周的離心訓練，你就可以嘗試一次完整的引體向上了。

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