睡眠障礙更青睞女性 專家支招找回「好夢」

如今，女性在承擔著家庭責任的同時，也承擔著社會、職業的責任，其辛苦不言而喻。我們每天有三分之一的時間處於睡眠狀態，所以，睡眠質量也是影響身體健康和生活質量的重要一環。「重慶2018年就診大數據」顯示，2018年裡，預約睡眠心理門診的人群中，女性佔比高達61%。如何幫女性朋友找回「好夢」？

指導專家：高東 中國解放軍特色醫學中心（大坪醫院）睡眠心理科主任、副教授、醫學博士心理治療師（門診時間：每周二至周四上午）

睡眠門診 接診女性多被「失眠」所困

隨著現代人的工作生活節奏變快、壓力增大，人們的睡眠質量正在逐漸下降，睡眠問題已經不是一張舒適的床或一個柔軟的枕頭能解決得了，安眠無夢的一夜好覺對很多人來說已經成為奢侈。

中國解放軍特色醫學中心（大坪醫院）睡眠心理科主任、副教授高東表示，在門診中，最主要遇見兩大類睡眠障礙，即「睡不著」的失眠，還有「晚上睡覺整夜打鼾、次日老打瞌睡」的睡眠呼吸暫停綜合征，其中女性多為「失眠」所困，而男性則多是為「打鼾」就診。

接診女性與男性比例約為2：1，而其中又以45~55歲的圍絕經期前後的女性最多。這於圍絕經期前後女性的雌激素水準下降有關。另外，老年女性、孕產婦、生活不規律的大學生以及正值初三、高三的女生也較多。

失眠與焦慮、抑鬱間有著雙向聯繫

高東教授告訴記者，失眠障礙是指進入和保持睡眠狀態出現障礙，睡眠質量不能滿足個體需要的一種狀況。失眠有多種形式，包括入睡困難（入睡時間超過30分鐘），睡眠淺、多夢、早醒、醒後不適或疲倦感、總睡眠時間減少等。失眠反覆發作，甚至可以帶來強烈的軀體不適。

長期失眠將導致免疫力下降，加快衰老，記憶力減退等，還可能導致緊張易怒、焦慮煩躁、痛苦抑鬱等心理問題，嚴重甚至可能讓患者有自傷、自殺的傾向。

高東教授指出，有一個問題需要搞清楚，即失眠與焦慮和抑鬱之間有很強的聯繫，而且是雙向的。這意味著失眠會導致焦慮和抑鬱，反之亦然。失眠也是焦慮症、抑鬱症的常見表現與癥狀。

別硬抗或隨便吃安定 去看看睡眠門診

由於生理、心理和社會等因素，失眠現象早已司空見慣，但這並不表明失眠是一種正常現象。高東教授指出，當出現失眠時，大部分人的第一反應是自行購買安定。殊不知，長期服用安眠藥物，不僅會使人對藥物產生依賴性，還會使記憶力減退，嚴重時還可能導致昏迷、呼吸抑製，以及各種後遺症。另外，安眠藥停葯後的反彈性失眠，甚至比用藥前更為嚴重。

另一些患者在失眠時，會選擇中醫調理，高東教授說，可以向專業的中醫尋求幫助，辨證施治，但如果遲遲未有改善，應及時就醫。

當然更不主張出現嚴重失眠時硬抗。正確的做法是，及時就診，在專業醫師的指導下，明確病因及診斷，通過治療軀體疾病、改變生活作息等方法改善睡眠。

失眠到什麼程度需要看醫生呢？高東教授表示，如果只是偶爾一晚兩晚沒睡好，不必擔心。但如果自己無法調整，因為睡不著而影響第二天學習工作和生活，或者造成失眠的時間超過兩周，甚至長達一個月時，就應看醫生了。

專家支招找回健康的睡眠

在大部分人看來，睡覺是最容易不過的事情。然而，對於有睡眠障礙的人而言，睡覺，又是最困難的事情。3月21日是世界睡眠日，高東教授總結了以下建議，幫助女性找回健康的睡眠：

1.對睡眠建立正確的認知：a.相信自己能睡；b.不必恐懼「睡不著」，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，故而加重失眠；c.別過度放大失眠的後果，三五天睡不好，並不會對身體產生什麼嚴重的影響；d.不要對睡眠抱有太高的期待。

2.保持良好的睡眠規律，不要隨意打亂生物鐘：保證每晚睡眠時間維持在8小時左右，即使節假日也要保持正常的睡眠規律。

3.創造良好的睡眠環境：其標準是適合自己的，讓自己更加舒服的，如舒緩的音樂，合適的溫度，調暗燈光等。

4.白天控制午睡時間：白天的午睡時間應控制在1小時以內，且不建議在下午3點後睡覺。

5.戒除不良的睡眠習慣：睡前不建議過多腦力工作或把煩惱帶到床上干擾入睡；睡前不宜飲酒飽食；不應看緊張刺激的電影、電視或一些使人興奮的節目；不要在床上「等覺」，一定要等有困意了再上床，別在床上乾與睡覺無關的事情，譬如玩手機、看電視。

6.適時鍛煉有助於健康睡眠：白天適度適時的運動有助睡眠，但睡前3小時不建議劇烈活動。