一份價值三萬的訓練計劃

哈嘍，大家好，我是你們的老朋友黃教練。

今天給大家分享一份健身計劃，此計劃適用於大多數的初級健身者。小編也按照此計劃訓練喲！

首先，如果你不是特別特別胖，那麼一般的需求都是減脂增肌都要來一點。上篇文章我講過了增肌減脂不能同時進行。

那麼我這篇文章分享的計劃主要是，減脂的同時增加力量。可能增加不了太多肌肉量，但能在一個月左右把整體力量提升兩倍以上。

讓你跑得更快，跳得更高，身體更加輕盈。感覺有使不完的力量。

我按照一周四練的計劃。一次一個小時足矣，如果脂肪比較厚，課後加20分鐘有氧最佳。

我的建議是一周兩次腿、一次胸+肱三頭肌、一次背+肱二頭肌

舉例：周一腿，下肢推為主。帶十分鐘腹部訓練，周二胸加肱三頭肌訓練，課後十分鐘腹部訓練

周三休息一天，周四腿，下肢拉為主，帶十分鐘腹部訓練。周五背加肱二頭肌，課後十分鐘腹部訓練。

腿部訓練會分泌大量睾酮素，會讓你的肌肉更有感覺。所以腿部訓練的第二天一般不休息，立馬做一個上肢訓練，增加力量。

胸部訓練多以推為主，例如經典的平板臥推，主練胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。所以練胸日無可避免的會強化到手臂跟肩部。

同理，背部訓練則

以上肢拉為主，無非就是水準拉跟垂直拉。都會練到肱二頭肌跟三角肌後束。

所以此訓練計劃中沒有單獨的練肩跟練胳膊的計劃。另腹部訓練每次都可以練。腹部肌肉恢復快，耐操。在所有動作結束後，來十分鐘的卷腹、舉腿什麼的。

具體動作為周一：深蹲20X4、單腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分鐘

周二：平板杠鈴臥推12X4、平板啞鈴臥推12X4、飛鳥夾胸12X4、過頂臂屈伸力竭X4、十分鐘仰臥舉腿

周三休息，周四：杠鈴硬拉12X4、啞鈴硬拉12X4、單腿硬拉10X4、懸垂舉腿力竭X4

周五：引體向上10X4、高位下拉12X4、坐姿劃船12X4、杠鈴俯身劃船12X4、集中彎舉力竭X4、卷腹十分鐘。

周六、周日休息。下周進入第二次循環。 另每次訓練完切不可忘記拉伸。不能練成死肌肉，要練就即好看又好用的肌肉。

小白健身初期，基本上三個月都不可能長肌肉量。所以這套方案以減脂為主，但力量卻可以一個月提升兩倍以上。

因為當你脂肪降低的時候，自然人就感覺更輕鬆，更能使得上力量。且力量跟肌肉量不是絕對的關係。初期找到神經募集感覺。會讓你的肌肉充分發揮出來，一個月時間即可讓力量增加兩倍。

本期文章就分享到此，具體動作示範，以及更多健身乾貨。大家可以關注小編抖音。視頻講解更加直觀粗暴。

謝謝大家，我是黃教練，我們下期見！