當五穀雜糧被打成粉，營養還在嗎？

近年來，不僅豆漿機、電壓力鍋日益普及，各種烘焙的五穀雜糧粉也走進了超市。過去人們認為粗糧雜豆雜糧烹調起來非常困難，因為嫌麻煩而不肯去吃，現在這種理由幾乎不存在——因為烹調起來非常容易。

用豆漿機打五穀糊，加些材料和水，只需等20多分鐘就好了；用電壓力鍋煮八寶粥，只需按下按鈕，過大約1小時，就能喝上香噴噴的粥。最簡單的就是糊粉了，烤熟打好之後，只需要用熱水一衝就能喝，沒有比這更簡單的事情了。

不過，最近也有很多朋友詢問有關豆漿和雜糧的事情，看來在享受五穀雜糧好處的時候，還有不少疑問在困擾著人們。

五穀粉糊當成營養早餐，好吃又方便。但是，把五穀雜豆打成糊粉，是不是會損失營養物質？沖糊之後，營養還在嗎？

生吃五穀雜豆是很難被消化吸收的，必須烹熟。糊粉的吃法，是先用烤箱來烤，然後磨成粉，再用沸水沖調。這種方法是否損失營養素，主要看烤製的工藝，和打粉、沖糊的過程倒是關係比較小。

因為打粉只是一個物理過程，短時間內並不損失營養素；而沖糊只是用開水，沖調之後，實際溫度不會超過80℃（我們做過測試，50克粉沖入400毫升的開水，或者先用少量溫水攪散，再加開水，完全攪勻成糊後進行中心溫度測定，溫度在70℃～80℃之間）。這個溫度並不會引起營養素的嚴重損失。

烤製過程中，由於長時間受熱，可能會降低蛋白質的利用率，並引起美拉德反應，損失賴氨酸等氨基酸。

不過，這種損失的具體大小，要看烤製的溫度和時間。溫度越高，時間越長，烤出來顏色越發褐，損失就越大。但烤的時間溫度不足，就無法充分烤熟，沖糊之後無法充分消化吸收。

所以，烤製工藝需要充分優化，目前國內還沒有相關的研究報告，企業亦沒有給出實驗數據。

即便不用打糊粉的方法，用最傳統的煮粥方法，也要在100℃下長時間受熱。通常煮雜糧豆粥的時間都在40分鐘以上，很多家庭要煮1～2小時，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時間加熱，其蛋白質倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟後打粉的方式小。

聽說喝八寶粥有利於瘦身和美容，用壓力鍋來煮八寶粥很方便，出門前把豆子、雜糧和紅棗、桂圓放鍋裡，加上水，預約時間，回家就能喝上粥。但預約煮粥會不會損失營養？

預約煮粥不會損失營養。

因為全穀類食物和豆類在浸泡幾小時之後，妨礙營養素吸收的物質會減少，更容易消化吸收。浸泡的溫度只有室溫，不會對營養素造成破壞。

用電壓力鍋煮八寶粥本身，也不會造成額外的營養素損失。因為電壓力鍋雖然會把烹調溫度提高一些，但也只是提高幾度到十幾度，並不超過120℃，不會產生任何致癌物質。雖然溫度略有提高，但因為烹調時間縮短了，總的營養素損失率基本上和常壓烹調一致。

中國烹飪協會曾經測定過普通鍋、電鍋、電壓力鍋的烹調效果，結果在營養素保存方面幾乎一樣。

同時，因為電壓力鍋是密閉烹調的，在烹調過程中接觸氧氣減少，對於抗氧化物質的保存是有利的，國外研究證明抗氧化活性反而能比常壓烹調保存得更好。

需要注意的是，在夏天溫度比較高的時候，浸泡幾個小時容易造成細菌繁殖過度，煮後雖然能把細菌殺死，但粥的風味會受到影響，有點發酵的味道，不好喝。

所以，在室溫25℃以上的情況下，浸泡時間不要超過3小時為好。食材浸泡後煮粥的確更好喝，可以放在冰箱冷藏室裡泡過夜，然後再用來煮粥，就沒問題了。

有專家認為，打磨豆漿裡最好不要添加澱粉類食物，如綠豆、大米，否則豆漿會變成糊糊，口感很差。除了口感上的考慮，將大豆與粗糧、澱粉類豆子的粉混合在一起，營養上會不會有什麼不妥之處？

純豆漿的確必須是用富含脂肪和蛋白質的黃豆、黑豆等製作，可以添加各種堅果，因為它們也都是富含脂肪和蛋白質的原料。澱粉類食物只能做成豆沙、糊糊，卻不能做成乳白色的、滑爽的豆漿。

不過，因為大豆和多種粗糧有蛋白質營養互補的作用，打在一起喝，做成大豆五穀糊，也是可以的。只是這樣的糊糊就不再是豆漿，而是雜糧粥的營養效果了。用它替代日常的粥，營養價值沒有什麼改變，因為打漿加熱只有20多分鐘，而日常煮雜糧豆粥亦要加熱煮沸。

文/范志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系副教授）

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