訓練肌肉的最佳頻率至今仍是未知的，因為肌肉力量的增長取決於肌腱部門和神經系統的適應能力，所以以增肌為目的的最佳力量訓練頻率的評判標準可能是不一樣的。以增肌為目的的最佳肌肉訓練頻率是由除了每次訓練過後的肌肉損傷所帶來的刺激乾預所導致的肌蛋白合成（MPS）比率以及肌蛋白合成比率的增長之外的訓練過後的肌蛋白合成（MPS）比率以及肌蛋白合成比率的增長所決定的。
01主要發現
在非專業訓練的年輕男性群體中，無論每周2次訓練還是4次訓練肌肉最大力量和肌肉增加的尺寸是相似的，但是手臂力量增長和減脂的最佳訓練頻率是每周訓練兩次。
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實踐應用
通過一系列不同的訓練分組和訓練頻率可以成功的進行肌肉肥大訓練，如果存在任何小的影響每周訓練2次或3次要比每周經常訓練多次或少效果好。
將兩種日常進行的訓練量均等的抗阻訓練分為不同的訓練頻率在男性測試人員進行分組實驗。
接受過訓練的人群和未接受過訓練的人群在運動過後肌蛋白合成（MPS）和肌原纖維蛋白合成（MYOPS）的比率的混合比例是不同的。
混合後的肌蛋白合成（MPS）包括所有肌肉的蛋白質合成，肌原纖維蛋白合成（MYOPS）僅包括具有收縮性細胞的蛋白質合成（佔全部細胞肌肉蛋白質合成的60%左右）
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結論
訓練過後的肌蛋白合成和肌原纖維蛋白合成的比率在接受過訓練者和未接受過訓練者人群之間的存在不同，這可能是因為這兩個人群對於訓練強度的適應力不同。接受過訓練的人群相比較於未接受過訓練的人群在肌蛋白合成的反應過程要短很多，但是在訓練狀態下的肌原纖維蛋白合成的方式還不清楚。訓練過後的肌原纖維蛋白合成是決定最佳力量訓練頻率的重要變數。
研究目標
研究對於非專業訓練男性在相同訓練量但是不同訓練頻率的影響下對於肌肉最大力量和肌肉尺寸的影響。
研究對象
18名未接受過專業訓練的男性被分配到高頻訓練組HF（9位研究對象的年齡在21±3.2歲）和低頻訓練組LF（9位研究對象的年齡在28±7.9歲）
乾預方案
所有的受試人員需要進行6周兩種不同的包含9種訓練方法的鍛煉，每種訓練方法設定為每組做8--12次，做到受試者失敗為止，並且在每組訓練之間間隔休息2分鐘。訓練方案1包括：仰臥推舉、啞鈴擴胸、胸部臥推、杠鈴彎舉、坐式啞鈴彎舉、正反握的彎腰劃船動作、啞鈴三角肌上舉、肩膊推舉、直臂前舉。訓練方案2包括：下拉、反方向的啞鈴擴胸、杠鈴抓舉、仰臥頭後伸肘、窄距的仰臥推舉、鋼索下推（cable pushdown）、半蹲、硬拉、小腿屈伸。HF組進行訓練方案2的訓練內容，每周進行2次的訓練，LF組進行訓練方案1的訓練內容，每周進行1次訓練。
研究觀察量度
最大力量：通過1RM半蹲和1RM的仰臥推舉。
上肢肌群爆發力：使用光學旋轉編碼器來測量處於1RM運動狀態下的前5次仰臥推舉的爆發力輸出時的最快速度。
肌肉尺寸：使用Bod Pod空氣置換人體密度測定法測定整體身體無脂肪品質。用固定張力帶測量肘部最大伸展肘關節或站立位置測量手臂和大腿維度，使用超聲測定股內側肌、肘屈肌和前三角肌的厚度。
體脂量：使用Bod Pod測量體脂的方法（美國體成份分析 BodPod 簡介:採用氣體置換法的原理,可以準確快速而安全的獲得測試結果）來測量體脂含量。
研究結果
在1RM強度下，高頻率組（14.3%提升了11KG）和低頻率組（15.7提升了11KG）在仰臥推舉都得到了明顯的提升。 在1RM強度下，高頻率組（11.7%提升了12KG）和低頻率組（14.4%提升了13KG）在半蹲也得到了明顯的提升。
仰臥推舉的爆發力輸出也得到了增加，高頻組中的6.2%提高了19W，低頻組中的8.8%提高了22W（W：功率的部門，瓦特）
完全不含脂肪的肌肉在高頻組和低頻組都得到了的增長，高頻組和低頻組分別增長了4.4%和6.1%。手臂肌肉的周長在低頻組得到了明顯的增長（3.8%），但是在高頻組並未得到明顯的增長（2.2%）。肘屈肌的厚度在低頻組得到了明顯的增長（5.7%），但是在高頻組僅僅增長了（3.5%）。大腿肌肉的周長和前三角肌的厚度在這兩個實驗組中並沒有明顯的改變。
體脂含量在低頻組中得到了明顯的降低（7.6%），而高頻組隻降低了（5.7%）。
討論
這份研究說明了未接受過專業訓練的年輕男性群體中，在每周的訓練量是相同的情況下，每周不論是訓練2次還是訓練四次在最大力量和肌肉尺寸的改變上效果是差不多的。下面的表格將展示在1RM的強度下仰臥推舉和半蹲改變的百分比數值。儘管這個半分比數值表明在兩組的最大力量測量中低頻組的訓練效果比較於高頻組稍微好一些（雖然不是明顯的優於高頻組），但是這2個實驗組的變化其實是很相似的，因為雖然低頻組的最大力量略微優於高頻組，但是低頻組的體能相比較於高頻組較弱。
這份研究表明每周訓練2次或者4次在肌肉的增長上效果是相同的，儘管每周訓練2次在手臂肌肉維度的增長和體脂的降低上有更好的表現，同時，正如下表所示，在每周訓練兩次的頻率下大多數的肌肉尺寸改變並沒有呈現出一個明顯的趨勢。
增長肌肉的最佳訓練頻率是由訓練後肌蛋白合成（MPS）持續的時間和肌蛋白合成率的增長比率來決定的（除了因肌肉損傷所帶來的肌蛋白合成和肌蛋白合成率，因為肌肉損傷對於肌肉增長也是一個刺激因素）。
這篇文獻表明肌蛋白合成（MPS）比率的增長到恢復到訓練前的水準需要24--28個小時（10），肌原纖維蛋白合成（MYOPS）的比率的增長到恢復到訓練前的水準所需要的時間目前仍不清楚，肌原纖維蛋白合成變化的時間也許與肌蛋白合成有略微不同。儘管如此，訓練後48小時的肌蛋白合成比率的變化曲線可以與長期的改變肌肉尺寸具有一定的聯繫（11），由於缺乏相關研究文獻的質疑，目前可以猜測在訓練後的48小時肌原纖維蛋白合成比率也許再這個時間區間內對於肌肉增長也進行了貢獻，這也就是說，在訓練計劃未安排的天數中每天進行訓練，或者每周進行3次訓練（前提是肌肉損傷在得到完全的恢復情況下進行訓練），或許是最佳的肌肉增長訓練頻率。這個理論符合近期大多數的元分析（元分析meta-analysis)統計方法是對眾多現有實證文獻的再次統計，通過對相關文獻中的統計指標利用相應的統計公式，進行再一次的統計分析，從而可以根據獲得的統計顯著性等來分析兩個變數間真實的相關關係。）
當單獨的查閱研究文獻中對於實驗人員的力量訓練，我們可以發現大多數的文獻中的研究都表明實驗過程中訓練頻率對肌肉的增長影響是很小的，前提是固定每周的訓練量是一樣的情況下，每周訓練1次和訓練6次所產生的效果是大同小異的（1、2、3、4、5）。絕大多數的文獻表明高頻率的訓練可以更好地幫助肌肉的增長（6、7），然而近期的研究正在打破目前的這種理論。
但是，本文對於各個肌群最佳的精確的訓練頻率仍是個尚未解決的問題。因為當兩種不同的訓練方案分別進行了兩周以後，有一些肌群在訓練方案下得到訓練，但是有些肌群在兩種方案下都可以得到訓練。在訓練方案1中訓練的肱三頭肌，可以使用仰臥推舉和胸前推舉，但是訓練方案2中的仰臥頭後伸肘和鋼索下推（cable pushdown）也可以訓練到肱三頭肌。
同樣的，在關於背闊肌的訓練中，訓練方案1中的正反握的彎腰劃船動作可以訓練到，在訓練方案2中的下拉和杠鈴抓舉動作同樣可以鍛煉到。在肱二頭肌的訓練中，在訓練方案1中杠鈴彎舉和坐式啞鈴彎舉可以得到訓練，在訓練方案2中可以通過下拉得到訓練。相比較之下，腿部肌肉的鍛煉只在訓練方案2中可以得到訓練。
所以我們可以得出本文的結論，我們不可以比較每周訓練2次和每周訓練4次的手臂肌肉，但是我們可以比較腿部肌肉。但是實際上，這種比價並不能改變大局的趨勢，那就是在周訓練量相同的情況下，每周訓練的頻率對於實驗主體的影響甚微，但是經過元分析，我們可以得到每周訓練2--3次是最好的結論（12）。
結論
未接受過專業訓練的年輕男性群體中，每周訓練2次或者每周訓練4次對於最大力量的增長和肌肉尺寸的增長所帶來的效果是相同的，儘管每周訓練2次對於手臂肌肉周長的增長和體脂的降低有較好的表現。
實際應用
通過一系列的訓練分組和訓練頻率可以成功的進行肌肉肥大訓練， 如果說在訓練量相同的前提下，頻率對於訓練有略微影響的話，那就是每周訓練2--3次的頻率是最佳的。
文章來源：Journal of Strength and Conditioning Research
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