蛋白質也分三六九等 哪些食物的蛋白質最優質？

很長一段時間，中國人的飲食都是碳水化合物多，蛋白質較少。隨著生活水準的提高，「高蛋白質」的獲得不再困難，而「蛋白質營養」也就成了各路商家的賣點。超市裡、網路上，各家的行銷文案都宣稱自己的產品「富含優質蛋白質」「含有XX種氨基酸」「長期使用具有XX功效」……

蛋白質真的分「優劣」嗎？「優質蛋白質」又「優」在哪裡？蛋白質吃到肚子裡，先要被蛋白酶「切」成氨基酸或者小肽，再吸收進入血液。最後，氨基酸被運送到細胞的核糖體中重新組裝成人體需要的蛋白質，沒有被利用的那些可能會被代謝產生熱量，或者排出體外。這個過程中，人體並不能識別蛋白質的來源，而只在意多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，這種蛋白質滿足人體需求的能力就越強，我們就認為它越「優質」。

因此，評判蛋白質是否「優質」的標準取決於兩個因素：一是這種蛋白質的氨基酸組成跟人體需要的組成有多接近；二是這種蛋白質被消化吸收的效率如何？基於這兩點，食品學界設計了一個「消化校正氨基酸計分」，簡稱PDCAAS。經過實驗測試和計算，每種蛋白質會得到一個分數，最低為0分，最高為1分。1分表示這種蛋白質消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，所以隻吃它就可以最高效地滿足人體需求；0分則表示這種蛋白質缺乏某些人體必需的氨基酸，如果隻吃它，吃多少都不能滿足人體需求。

不同蛋白質的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了「優劣」之分。雞蛋、牛奶和大豆的蛋白質PDCAAS是1分，也被稱為「優質蛋白質」或「完全蛋白質」。其他蛋白質要低一些，最極端的是膠原蛋白，因為不含人體必需的色氨酸，PDCAAS為0分。動物蛋白質的PDCAAS得分一般比較高，除了蛋和奶是1分，一般肉類蛋白質也都在0.9分以上。而植物蛋白質就要低一些，除了大豆，通常為0.4~0.7分。

通常食物中的蛋白質，比如牛奶蛋白質、大豆蛋白質、雞蛋蛋白質、牛肉蛋白質等，其實是多種蛋白質的混合。所以，經過分離提純的蛋白質，其氨基酸組成可能出現一定變化，從而改變PDCAAS。此外，加工方式可能影響消化吸收率，也可能對PDCAAS值有一定影響。比如大豆蛋白質，1分指的是經過純化的分離大豆蛋白質。在大豆或者豆粕（粕讀pò，豆粕是大豆提取豆油後得到的一種副產品）中，還有蛋白酶抑製劑以及一些低PDCAAS的蛋白質組分，其PDCAAS值約為0.91分，跟牛肉差不多。

PDCAAS的分值只是衡量一種蛋白質單獨滿足人體需求的效率，而現實中，我們吃的蛋白質來源於各種食物。這些蛋白質混在一起，氨基酸組成跟單一蛋白質完全不同，有可能互相補充，從而使得「劣質蛋白質組團成為優質蛋白質」。比如大米蛋白質因為賴氨酸含量低而PDCAAS只有0.5分，而綠豆和豌豆中蛋白質則因為甲硫氨酸和半胱氨酸含量低，PDCASS也只在0.7分左右，但是大米正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，豌豆、綠豆則富含賴氨酸，它們的搭配就變成了「優質」的蛋白質組合。

需要提醒大家的是，對於吃蛋白質來說，不管是蛋、奶、肉、豆還是其他食物，只要滿足每天的需求量就好——包裝精美的蛋白質保健品，滿足的只是心理需求無關「健康價值」。▲