膝蓋損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛,一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
有許多種膝蓋過度損傷
1.前膝蓋疼(又叫髕股關節疼) 2、髕腱炎 3、髂脛束症候群(跑步膝) 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎
根據你疼痛的部位找尋可能的原因和治療方法。(註:治療方法中所標序號與力量訓練序號一致)
(膝蓋外側)
【膝蓋外側,髂脛帶疼】治療方法:
側臥、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱
(膝蓋周圍)
【膝蓋周圍,前膝蓋疼】治療方法:
半蹲牆根、單腿下蹲、側臥、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱
(膝蓋上方)
【膝蓋上方,四頭肌腱炎】治療方法:
拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱
(膝蓋骨上方或上脛骨內側,膝蓋骨下方)
【膝蓋骨上方或上脛骨內側,滑囊炎 】治療方法:
拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立、打坐
【膝蓋骨下方,髕腱炎】治療方法:
拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立
遇到以上幾種情況如何處理?
休息——停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
冰敷——每天兩三次,將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上 15 分鐘
服藥——遵醫囑服用相應藥物
力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因
拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持 20-30 秒不要動。
拉伸的頻率:每天 2-3 組,每周 6-7 天
力量練習幫助你肌肉重新平衡
①半蹲牆根
背部靠牆,雙腳位於身前 18-24 英寸處(45-60cm)
慢慢的彎曲膝蓋至小於 90 度角保持膝蓋不超過你的腳趾
保持一段時間後伸直膝蓋
為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球
②單腿下蹲
把傷腿放在台階上
慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
慢慢伸直膝蓋
③側臥
雙腳併攏,膝蓋彎曲 90 度,側臥
將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬
保持一段時間,緩慢放下
注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺
④臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著
收臀提臀
保持臀部收縮到極限
慢慢彎曲傷的膝蓋至 45 度
保持一段時間,慢慢伸直膝蓋
⑤壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角
把腳放在踏板上
推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿
不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上
拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉
⑥拉伸小腿
雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆
腳踵著地,後面一條腿伸直
慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸
⑦下蹲
單腿下蹲
收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前傾和扭曲臀部
⑧拉伸後腿腱
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈 90 度
緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸
保持 5 秒,放下,作 10-15 組
⑨雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成 90 度
推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿
保持,直到感到臀部外側被拉伸
⑩拉伸後腿腱
直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側
身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸
注意這個過程中手不要前移
⑾ 交叉腿
平躺,傷腿跨在另外一條腿上面
用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
保持腳平放在地上
保持直到感到臀部外側被拉伸
⑿ 鶴立
站直
把一隻腳向後放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前側拉伸
不要前傾,也不要扭曲臀部
⒀ 打坐
正直坐下,膝蓋彎曲
雙腳腳底正對
把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸
不要前傾