美國醫學會雜誌（the journal of the American Medical Association，JAMA）是國際頂級期刊，其在2月5日網路版中發表了一篇哈佛大學醫學院的重量級的研究，證實了俯臥撐力量與未來發生心血管疾病的風險存在明顯的負相關；
也就是說俯臥撐做的數量越多，未來發生高血壓、冠心病、猝死等心血管疾病的概率顯著降低，反之則越容易發生心血管疾病；
眾所周知，心血管疾病無論是在中國、還是美國以及全球範圍內，都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。
一、俯臥撐是預測健康最簡單易行的指標
這篇研究由著名的哈佛醫學院（HMS）即哈佛大學醫學院的研究團隊所完成，哈佛醫學院是世界上最頂尖級的醫學院，它因高超的醫學技術與每年錄取的學生少而聞名世界。
哈佛大學醫學院與商學院，法學院一起在全球範圍享有盛譽。
這項研究對於1104名男性進行了長達10年的隊列跟蹤研究，這些男性在2000年時加入了本研究，那時測試了他們的俯臥撐數量，並且他們都身體健康，10年過去後到了2000年，有的人發生了各種心血管疾病甚至引發了死亡。
因此，科學家們就可以研究俯臥撐數量與未來發生心血管疾病之間的關聯，從而評價俯臥撐是否可以很好地預測健康。
結果顯示，與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
而最大攝氧量最好的人和最差的人相比，其心血管疾病降低風險還不如力量素質來得更顯著。
能完成40個俯臥撐的人心血管疾病發生最少
這說明俯臥撐所代表的上肢以及全身力量，可以很好地評估健康，特別是預測未來發生心血管疾病的風險。
按照傳統觀點，心肺耐力是預測心血管疾病的最佳指標之一，心肺耐力越好，則發生心血管疾病的概率越低；
因此，2017年，心肺耐力已經被美國心臟協會並列與血壓、體溫、心跳、呼吸一起作為第五大生命體征。
心肺耐力的最佳評價指標是最大攝氧量，但最大攝氧量無論是直接測試還是間接推算，操作都比較麻煩，需要進行時間較長、強度較大的耐力測試，而俯臥撐簡便易行，隨時隨地可以開展，相比耐力測試更容易方便大眾進行健康測試。
二、對照俯臥撐國際評價標準，看看你能做多少個？
我們節選了美國運動醫學會健康體適能評估手冊《ACSM"s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標準，這樣大家就可以根據表格中的標準來評估自己的體能水準了。
俯臥撐男子採用標準姿勢；女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐），卷腹男性與女性動作相同。
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
三、跑者跑得有多快，俯臥撐就得有多強
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跑者往往會認為跑步是用腿跑，只要練好核心和下肢就行了，上肢無所謂，小編肯定地告訴你：「NO」！
跑步是全身運動，腿有多強上肢就得有多強，好的上肢力量將會為你跑步插上一對翅膀。
很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋裡跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很彆扭？
上肢對於跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。
當我們我們邁出左腳，會導致軀乾隨著左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀乾就會有可能真的旋轉起來，跑起步來身體就是一扭一扭的。
有些跑友跑起來還真是軀乾一擰一擰的，很有可能是因為上肢力量不足，靠腰部代償來平衡身體的轉動慣量，跑久了就會導致腰痛。
因此，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。
跑得越快，軀乾旋轉力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更有力來平衡軀乾和下肢，所以博爾特跑起來，除了腳下生風，上肢同樣充滿了力量感。
大量的研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂對於跑友來說將是重大的損失。
所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，並非印象中的細胳膊。
另外，跑步時我們一般需要屈肘90度，雖然看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也就會越長，雙臂也就越來越疲勞。
如果沒有一定的上肢力量，在馬拉松中後程就會感雙臂和肩部酸脹不適，加劇了身體疲勞。
講了那麼多，主旨只有一個：跑友在日常體能訓練中，適當的安排上肢的力量訓練是必不可少的，良好的上肢力量可以輔助提高跑友的跑步能力。
那麼跑友如何做一些簡單的徒手上肢力量訓練呢？
趕緊看看下列不同難度，不同級別的俯臥撐訓練動作吧。
俯臥撐大全
針對女性、初級跑者、力量較弱人群的俯臥撐初級練習
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1、跪姿普通跪臥撐
要求雙手距離略寬於肩
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2、窄距跪臥撐
這個動作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓練，該動作與跑步所需擺臂更為接近，是一個結合跑步專項的上肢訓練。
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3、寬距跪臥撐
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4、對角線跪臥撐
（一手位置靠上，一手位置靠下）
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5、鑽石跪臥撐
這個動作是跪姿俯臥撐難度最大的練習，可以有效強化上肢力量
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針對力量較強女性，中級跑者、力量中等男性的進階俯臥撐練習
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1、單腳跪姿俯臥撐
採用單腳跪姿，適當增加了訓練難度，強化了核心控制，但又不至於過難，是雙膝跪姿俯臥撐的進階動作。
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2、單腳窄距跪臥撐
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3、單腳寬距跪臥撐
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4、對角線單腳跪臥撐
（一手位置靠上，一手位置靠下）
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5、鑽石單腳跪臥撐
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針對力量較強男性，資深跑者、鐵三、越野跑愛好者的高級俯臥撐練習
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1、俯臥撐
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2、窄距俯臥撐
3、寬距俯臥撐
4、對角線
（俯臥撐一手位置靠上，一手位置靠下）
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5、鑽石俯臥撐
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6、動態俯臥撐
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針對力量超強男性的高級俯臥撐練習
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1、單腳俯臥撐
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2、單腳窄距俯臥撐
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3、單腳寬距俯臥撐
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4、單腳對角線俯臥撐
（俯臥撐一手位置靠上，一手位置靠下）
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5、單腳鑽石俯臥撐
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Tips
1、完成俯臥撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達不到訓練效果，反而導致腰椎壓力增加和腰痛；
2、次數多少並沒有絕對標準，以完成高質量動作為準，過於追求次數往往會導致最後幾個動作出現大量代償性動作，達不到訓練上肢力量的目的，每個動作可完成2-3組；
3、不同跑友應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作，同時也可上述採用多樣化的訓練動作，來豐富訓練；
4、每周可安排1-2次上肢力量訓練，一般把上肢力量訓練融入核心及下肢訓練中。
你準備好迎接上肢力量訓練挑戰了嗎？你準備好接受自己的進步了嗎？
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