【兒童青少年抗阻訓練】淺談近幾年研究分析（一）

序言

就本文而言，兒童指尚未發展第二性特徵的男孩和女孩(女孩大約11歲，男孩13歲)。這一發展時期被稱為青春期前。青春期是指從童年到成年的時期，包括12-18歲的女孩和14-18歲的男孩。本報告對兒童運動員和青少年運動員這兩個術語作了廣泛的界定。

顧名思義，阻力訓練是指一種專門的力量訓練，它包括逐漸使用市面上應用廣泛的阻力負荷和各種提高健康、力量和運動成績的訓練方式。雖然抗阻訓練這個詞，力量訓練，和負重訓練有時是同義詞，抗阻訓練一詞包括更廣泛的訓練方式和更廣泛的訓練目標。專業術語中舉重指抓舉、挺舉和高翻的競技運動。

這篇文章以NSCA以前的建議為基礎，應該作為關於青少年抗阻訓練的主流聲明。NSCA目前的立場是：

1.適當設計與監督的抗阻訓練計劃對青少年來說是相對安全的。

2.適當設計與監督的抗阻訓練計劃可以增強青少年的肌肉力量和力量。

3.適當設計與監督的抗阻訓練計劃可以降低青少年的心血管風險。

4.適當設計與監督的抗阻訓練方案可以提高運動技能的表現，有助於提高青少年的運動成績。

5.適當設計與監督的抗阻訓練計劃可以增加一個青少年運動員對運動相關傷害的抵抗力。

6.適當設計與監督的抗阻訓練計劃可以幫助改善青少年的社會心理健康。

7.適當設計與監督的抗阻訓練計劃可以幫助促進和發展兒童和青少年的鍛煉習慣。

文獻綜述

與青少年抗阻運動訓練有關的風險與關注

在20世紀70年代和80年代，抗阻訓練不經常被推薦的原因之一是抗阻訓練被認為是兒童和青少年高傷害風險的一項運動。在某種程度上，在這個時代，由於美國消費品安全委員會的國家傷害監測系統(NEISS)收集的數據，人們對青少年抗阻訓練所帶來的傷害產生了廣泛的恐懼。NEISS利用急診室各部門的數據，在全國範圍內測試與試驗和設備有關的受傷總數(231,232)。事實上，所報告的許多受傷實際上是由於訓練技術不當、負荷過重、設備設計差、容易獲得設備或缺乏合格的成人監督造成的。雖然這些調查結果表明，不受監督和不當使用抗阻訓練設備可能有害，但將這些結果推廣到適當設計與監督的青少年抗阻訓練方案是有誤導性的。

目前來自前瞻性抗阻訓練研究的結果表明，兒童和青少年他們遵循與年齡相適應的訓練準則。在絕大多數已發表的報告中，在抗阻訓練期間沒有公開的臨床傷害報告。雖然使用了各種抗阻訓練方式和各種訓練方案，但所有的訓練方案都得到監督和適當的監管，以確保訓練方案與參與者的初始能力相匹配。只有3項已發表的研究報告了與抗阻訓練有關的損傷。兒童(在休息後1星期內緩解的肩部勞損)肩部拉傷，導致1次訓練課缺課，和一種非特異性的大腿前疼痛，只要休息5分鐘就能緩解。在一份報告中(在14周的遞增阻力訓練後，沒有發現肌肉骨骼損傷(用雙相顯像測量)或肌肉壞死(用血清肌酸磷酸激酶水準測定)。

與大多數體育活動一樣，青少年抗阻力訓練也會帶來一定程度的肌肉骨骼損傷的內在風險，但這種風險並不比其他許多體育和娛樂活動的風險更大。兒童和青少年定期參加。在一項前瞻性研究中，評估了1歲以上的學齡兒童與體育有關的傷害的發生率(258)在1576例損傷中，阻力訓練的發生率為0.7%，而足球、籃球和足球分別約佔所有損傷的19%、15%和2%。從學校團體運動損傷與參與率的評價數據來看，足球(28%)、摔跤(16.4%)和體操(13%)排在第一位。一般說來，與青少年運動員的阻力訓練有關的損傷似乎與訓練負荷的積極進展或不適當的運動技術有關(31,35,108,197).

005至2006年高中體育相關傷害監察研究的結果顯示，參加團體運動估計導致140萬人受傷，每1 000名運動員中有2.4人受傷(即訓練和比賽)(45)。在研究的9項運動中，足球的受傷率最高(每1 000名運動員受傷4.36次)，而男孩棒球(1.19次)和女子壘球(1.13次)的受傷率最低(45)。儘管數據比較了阻力訓練的相對安全性，舉重，和其他運動是有限的，在回顧性評估受傷率青少年據透露，抗阻訓練和舉重比許多其他運動和活動安全得多(114)。在上述報告中(114)，每100個參與者1小時的總受傷率，橄欖球為0.8000，阻力訓練為0.0120和0.0013，舉重分別。這一後來的發現至少在一定程度上可以通過以下事實來解釋：舉重典型的特點是知識豐富的教練和逐漸增加的訓練負荷，這是有效地學習先進的多關節複合技術所必需的。在有資格的指導和逐步推進的訓練計劃下，研究人員報告說，在沒有任何損傷的情況下，肌肉力量有了顯著的提高。舉重將動作(抓舉、挺舉和高翻、推舉)納入青少年抗阻練計劃。

為了支持這些觀察，其他人也評估了青少年舉重運動員受傷的發生率，並得出結論：舉重是一項相對安全的，運動兒童和青少年只要符合年齡的訓練指引是可行的(38,182)。因為舉重運動涉及更複雜的神經激活模式比其他阻力練習，童年可能是發展協調和技能技術，以正確執行這些提升的理想時間。舉重在練習或比賽期間進行的運動比青少年經常參加的其他運動和活動的風險更大。不過，由於多關節自由舉重練習有可能受傷(190)青少年教練應了解教導這些技術所需的大量時間，並應知道由基本練習(例如前蹲)到技能轉移練習(例如頭頂蹲下)，最後至競技(抓舉、挺舉及挺舉)的進展情況。

另一項有關青少年抗阻力訓練的關注，是關於增強式訓練(亦稱拉伸縮短周期訓練)的安全性及適宜性。兒童和青少年與傳統的力量訓練不同，力量訓練是通過動態運動來訓練身體，這包括快速的離心肌肉動作，緊接著是快速的向心肌肉動作(47,97)。當肌肉快速拉伸和縮短時，肌肉動作過程中產生的力大於肌肉在肌肉動作前不拉伸時所產生的力(97)。目前的研究和臨床觀察都不支持這樣的論點，即增強式訓練對年輕人來說是不安全的，或者說預定的力量基線水準(例如，1次重複最大的[1RM]蹲應該是體重的1.5倍)應該是增強式訓練的先決條件，這一論點沒有得到目前的研究和臨床觀察的支持。事實上，綜合阻力訓練計劃，包括多功能訓練，已被發現可提高運動生物力學，改善運動能力，以及減少青少年運動員因運動而受傷的次數。

與青少年抵抗訓練有關的一個傳統關注領域是訓練對生長軟骨的潛在損傷，這種損傷出現在成長中的兒童身體的三個主要部位：長骨末端的生長板，關節表面的軟骨裡(關節軟骨)，以及主要肌腱附著在骨頭上的點(關節突)(161)。它比鄰近的結締組織更弱，因此更容易受到重複的微創傷(161)。在某些情況下，這部分骨骼的損傷可能導致訓練時間的損失，嚴重的不適和生長障礙(41)。20世紀70年代和80年代發表的一些回顧性案例報告指出，青春期前和青春期軟骨生長受到損傷。然而，這些傷害大部分是由於舉重技術不當，最大限度的提升，或缺乏合格的成人監督。

重複導致軟組織損傷的可能性是另一個與青少年抗阻訓練有關的問題。這種類型的傷害並不總是導致兒童或青少年去急診室，甚至去看醫生，所以這些傷害的發生率更難確定。然而，青少年腰痛已成為嚴重的公共衛生問題，青少年接近成年人(9,131)。在一些報告中，下腰痛是參加阻力訓練項目的高中運動員中最常見的傷害。在一項涉及青少年舉重運動員的研究中，據推測他們是以最大或近最大的阻力訓練的。研究顯示，50%的受傷報告發生在後背下部。雖然在評估這些數據時需要考慮許多因素(例如，運動技術和訓練負荷的增加)，但不應忽視一般身體健康和後背健康的重要性。因為力量不足、肌肉耐力不足和下腰部穩定性不足都與目前和未來腰背痛有關。青少年 預防乾預措施，包括抗阻運動，可以減少青年腰痛的發生率或嚴重程度。

值得注意的是，兒童和青少年在家中使用運動器材的人。據報導兒童與年齡較大的年齡組相比，由於行為不安全、設備故障和缺乏監督，家庭鍛煉設備更有可能受傷(132)。如果不遵守青少年抗阻訓練的安全標準，也有可能造成災難性傷害。在一份案例研究報告中，一名9歲的男孩因杠鈴從板凳上按下，摔在胸前而死亡。這些調查結果強調了為所有青少年抗阻運動訓練方案提供嚴密監督和安全培訓設備的重要性。

青少年抗阻訓練的效果

在兒童和青少年時期，與生長髮育有關的生理因素處於不斷的進化狀態。由於生長的進展，可以預期健康的兒童在發育期間，身高、體重、最大攝氧量、無氧能力和肌肉力量將顯著增加(195)。雖然不同兒童不遵循相同的變化率，表現變數，如握力，通常從童年到青少年早期都會增加(148)。因此，短期阻力訓練計劃可能無法區別於增益。為了區分訓練適應與正常生長和發育的適應，顯然需要適當的訓練刺激和延長訓練時間。

一組令人信服的科學證據表明兒童和青少年可以顯著增加他們的力量-超過生長和成熟-只要阻力訓練項目有足夠的強度、負荷和持續時間。此外，對青少年阻力訓練的2次元分析表明，平均效應大小分別為0.57和0.75。這些發現連同臨床觀察和基於證據的回顧，表明精心設計的阻力訓練項目可以增強肌肉力量。兒童和青少年超出了正常發育生長。

兒童年僅5歲和6歲的兒童已從參加抗阻運動訓練計劃中受益，儘管大多數樣本通常跨越幾年(例如，7至12歲)。大多數訓練研究的持續時間為8至20周，已報告為期2-3學年的研究。各種各樣的阻力訓練課程，從單組訓練在重量機器關於不同類型設備的種類、多樣訓練計劃已經證明是有效的。自由器械、液壓器械、氣動機械(205)，葯球；彈力帶，等長收縮和自重訓練。正如以前在成年人群中觀察到的那樣，在青少年中發生的訓練適應是特定於肌肉活動或受過訓練的肌肉群。

力量增長達74%據報導，在進行了8周的漸進抗阻訓練後，通常在短期(8-20周)青少年抗阻訓練方案之後才能觀察到大約30%的效果。報告中(在青春期前所取得的力量增長，即使不是大於在青春期期間觀察到的相對收益，也是相等的。成年運動員往往比青少年運動員強壯，而且沒有明確的證據表明青春期前男孩和女孩在力量上有任何重大差異。

文章摘自NSC期刊

季大濕轉載編譯